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EL chocolate es una palabra derivada del azteca “xocolatl”, cuyo significado es “agua espumosa”.

Las habas de cacao son el fruto procedente del árbol del cacao que crece mayoritariamente en las regiones de América Central y Sudamérica, de donde es originario. También se cultiva actualmente en África Occidental, donde fue posteriormente transportado por los propios europeos.

El prensado de las habas da lugar a tres productos: el licor de cacao, la crema de cacao, y del residuo, el polvo de cacao. La mezcla de estos componentes da lugar a la pasta de cacao, que es la base para la fabricación de las tabletas de chocolate y de los diferentes tipos de chocolate que conocemos y se consumen hoy en día.

Desde el punto de vista nutricional; el chocolate, como alimento es completo, ya que contiene aproximadamente un 40-50% de grasas, un 5-13% de proteínas, un 10-40% de carbohidratos, minerales (fósforo, calcio, hierro), además de aportar vitaminas A y del complejo B (todo esto varía según el porcentaje de cacao que contenga y la elaboración del fabricante, el chocolate con cacao desde 70% al 99%). La materia grasa del chocolate es la crema o manteca de cacao, que contiene un 35% de ácido oleico, un 35% de ácido esteárico, y un 25% de ácido palmítico. El 5% restante está formado por diversos ácidos grasos de cadena corta cuya composición es típica de las diferentes habas de cacao.

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Numerosos estudios han discutido mucho sobre los efectos en el perfil lipídico de los ácidos grasos más comunes en la crema de cacao. De hecho, se sabe que el ácido oleico tiene efectos hipocolesterolémicos, que el ácido esteárico tiene un efecto neutro, y que el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol plasmático1. ¿Entonces qué ocurre si consumimos chocolate cuya grasa contiene mayoritariamente estos tres ácidos grasos? Numerosos estudios han demostrado que el consumo de chocolate tiene un efecto neutro en los niveles de colesterol plasmático 2,3, lo que deriva un efecto de compensación de la acción de los tres ácidos grasos, con lo cual no ocurre nada negativo.

Antiguamente se asociaba el consumo de cacao y de chocolate con beneficios para la salud, tales como fuerza, vigor sexual, resistencia en los trabajos duros y muchos otros beneficios, aunque, inicialmente, sin un fundamento científico probado 4. Hoy, sin embargo, el conocimiento actual de los beneficios de salud aportados por muchas sustancias de origen natural, y los adelantos técnicos nos permiten la detección, la cuantificación y el análisis de las propiedades químicas y biológicas de estas sustancias, catalogadas como “beneficiosas para la salud”. El chocolate es uno de ellos, y el beneficio de su consumo se asocia directamente con el poder antioxidante de sus componentes 5-7.

La función de los antioxidantes de origen natural se asocia, desde hace más de treinta años, con su acción protectora en la prevención y el desarrollo de diversas patologías conocidas como “patologías por estrés oxidativo” 8,9. Estas patologías se relacionan con el efecto venenoso del oxígeno, el que al transformarse en radicales libres en nuestro propio organismo, inicia procesos de oxidación no controlados que dañan funciones celulares, conduciendo potencialmente al desarrollo de una o de varias enfermedades.

El chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero una cantidad relativamente alta de teobromina, una sustancia alcaloidea, similar a la cafeína, cuya potencia como estimulante es 1/10 del efecto de la cafeína. Una porción típica de chocolate negro (20 g) contiene 1 a 6 mg de cafeína y 10 a 30 mg de teobromina, lo cual es una cantidad muy pequeña si se compara con la que aporta un café (137 mg de cafeína y 60 mg de teobromina por porción de, aproximadamente 10g) 10.

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Entre los antioxidantes de origen natural que debemos ingerir en nuestra alimentación, los flavonoides ocupan un lugar muy importante 11,12. Junto con antioxidantes naturales tales como los tocoferoles, los tocotrienoles, y los carotenoides, los flavonoides son polifenoles de amplia distribución en el reino vegetal, aunque son pocos los alimentos que contienen cantidades apreciables de estos compuestos 13. El cacao es justamente uno de los alimentos que se caracteriza por contener una alta proporción de flavonoides 14. El término flavonoides es un nombre genérico para identificar colectivamente a una gran variedad de compuestos de estructura similar. Los flavonoides que se encuentran en alta concentración en el cacao, y por consiguiente en el chocolate, son los llamados flavanoles.

Algunos alimentos contienen flavanoles, como es el caso de la manzana, infusiones como el té negro (forma fermentada del té verde), entre otros. Pero sin lugar a dudas, el cacao, y uno de los productos derivados del cacao, el chocolate negro, son los alimentos que contienen la mayor cantidad de flavanoles. La figura 4 nos muestra el contenido total de flavanoles + procianidinas de algunos alimentos, y donde se puede apreciar el alto contenido de estos compuestos en el chocolate negro, cuando se expresan por 100 g de producto.

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El conocimiento actual es que los flavanoles contenidos en el cacao y en el chocolate contribuyen a la protección de la salud cardiovascular al inhibir la oxidación de las LDL, la agregación de las plaquetas, y los procesos inflamatorios derivados de la formación de los leucotrienos 15,16. Estos efectos de traducen en que el consumo moderado de chocolate, particularmente de chocolate negro que es el que contiene la mayor cantidad de flavanoles, es beneficioso para disminuir la presión arterial, y el riesgo de trombosis y de ateromatosis en el humano, según conclusiones recientes del Zutphen Elderly Study, estudio recientemente finalizado realizado en la ciudad de Zutphen, Holanda 17 para evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En resumen, aunque el cacao y el chocolate se han consumido durante cientos de años, no es hasta recientemente cuando comenzamos a conocer y a entender los beneficios de este sabroso alimento, los que derivan principalmente de su alto contenido de flavonoides. Ahora bien, la idea no es promover el consumo exagerado de chocolate, sobre todo en individuos obesos o con sobrepeso quienes deben restringir su consumo. Existen muchas fuentes de flavonoides, por lo cual la recomendación ideal es combinar adecuadamente el consumo de frutas y verduras de manera habitual, sin privarnos del placer de comer un “buen” chocolate de vez en cuando. Un buen chocolate es aquel cuyo principal ingrediente sea el cacao y con un mínimo del 70% en adelante; aunque en mi opinión y solo es mi opinión, a partir del 85% al 100%, ya que estos a penas, van a contener una cantidad pequeña de azúcar añadido por cada 100 g de producto (1 o 2 g).

Una porción de chocolate es un trocito más de salud.

 

Bibliografía:

1.       Yu, S., Derr, J., Etherton, T., Kris-Etherton, P. Plasma cholesterol predictive equations demonstrate that stearic acid  is neutral and monounsaturated fatty acids are hypocholesterolemic. Am J Clin Nutr 1995; 61: 1129-1139.

2.        Kris-Etherton, P., Derr, J., Mitchell, D. The role of fatty acid saturation on plasma lipids, lipoproteins and apolipoproteins: I Effects of whole food diets high in cocoa butter, olive oil, soybean oil, dairy butter, and milk chocolate on the plasma lipids of young men. Metabolism 1993; 42: 121-129.

3.        Kris-Etherton, P., Derr, J., Mustard, V., Seligson, F., Pearson, T. Effects of a milk chocolate bar per day substituted for a high carbohydrate snack in young men on a NCEP/AHA Step I diet. Am J Clin Nutr 1994; 60: 1037S-1042S.

4.       Dillinger, T., Barriga, P., Escárcega, S., Jiménez, M., Salazar, D., Grivetti, L. Food of the Gods: Cure for the humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. J Nutr 2000; 130: 2057S- 2072S.

5.       Wollgast, J., Anklam, E. Polyphenols in chocolate: is there a contribution to human health? Food Res Int 2000; 33: 449-459.

6.       Weisburger, JH. Chemopreventive effects of cocoa polyphenols on chronic diseases. Exp Biol Med 2001; 226: 891-897.

7.        Hannum, S., Schmitz, H., Keen, C. Chocolate: A heart-healthy food? Show me the science. Nutrition to Day  2002; 37: 103-109.

8.       Oldman, K., Bowen, P. Oxidative stress in critical care: Is antioxidant supplementation beneficial? J Am Diet Assoc 1998; 98: 1001-1008.

9.       Finkel, T., Holbrook, N. Oxidants, oxidative stress and the biology of ageing. Nature 2000; 408: 239-246.

10.   Pennington, J. En: Bowes & Church´s Food Values of Portions Commonly Used. 16th ed. Lippincott, J. Co, 1994.

11.    Sirving, OK., Hertog, MG., Feskens, EJ., Kromhout, D. Dietary flavonoids, antioxidants vitamins, and incidence of stroke. Arch Intern Med 1996; 154: 637-642.

12.     Pietta, P. Flavonoids as antioxidants. J Nat Prod 2000; 63: 1035-1042.

13.    Bravo, L. Polyphenols: chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 1998; 56: 317-333.

14.   Dreosti, I. Antioxidant polyphenol in tea, cocoa, and wine. Nutrition 2000; 16: 692696.

15.    Ariefdjohan, M., Savaiano, D Chocolate and cardiovascular health: ¿It is to good to be true? Nut Rev 2005; 63: 427-430. 

16.   Engler, MB, Engler, MM. The emerging role of flavonoid-rich cocoa and chocolate in cardiovascular health and disease. Nut Rev 2006; 64: 109-118.

17.   Buijsse, B., Feskens, E., Kok, F., Kromhout, D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality. Arch Intern Med 2006; 166: 411-417.

 

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Si uno es consciente de la realidad y su entorno, no es difícil darse cuenta en estos días, donde la abundancia de los alimentos, suplementos nutricionales y gimnasios es abrumadora; que algo está ocurriendo cuando la Obesidad (una epidemia que  global que aún los gobiernos no se han tomado en serio y que es una de los factores que causan más muertes en el mundo) y el sobrepeso están en aumento.

¿Cómo es posible que en el siglo XXI, donde disponemos de comida a raudales sin el esfuerzo de tener que cultivarla por uno mismo para consumirla (  solamente teniendo que ir al mercado, al super o incluso aveces con el esfuerzo de hacer un solo clip de ratón), teniendo conocimientos científicos evidenciados que demuestran que realizar cualquier actividad física es buena para la salud, que disponemos de gimnasios o instalaciones deportivas de alto rendimiento deportivo, métodos para recuperarnos mejor de estos entrenamientos y tiempo libre para realizarlo, la gente sigue aumentando de peso sin control? ¿Qué ocurre? ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Por qué incluso con este auge de la industria del Fitness en España, que está aumentando en los últimos años, seguimos con la tendencia negativa?

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Quizás sea hora de ser críticos y replantearse que estamos haciendo; que cosas no funcionan y porqué no funcionan. ¿Qué hemos hecho mal? Nuestros antepasados comían para sobrevivir, nosotros por el contrario comemos para satisfacer nuestros deseos, no comemos lo que necesitamos sino lo que nos gusta. ¿Es problema de la industria de la alimentación? ¿Tiene algo que ver que muchas marcas financien muchos congresos sobre nutrición para venderte sus productos realzando propiedades y beneficios que no tienen o no son necesarios? ¿Quizás el vacío y descontrol de la titulación y regulación de los profesionales del mundo deportivo, Fitness y la musculación? ¿Tiene que ver algo la falta de medios en muchos gimnasios y centros deportivos? ¿Ha tenido algo que ver la tendencia a los “Low cost” y “Wellness” que España ha experimentado estos últimos años? ¿Ayuda el desequilibrio en ayudas y becas, los focos mediáticos que siempre apuntan en la misma dirección y la falta de apoyo a los atletas de élite por parte de las instituciones públicas? ¿Tiene algo que ver la sobreinformación de la que hoy en día disponemos dando lugar también a la desinformación? ¿Es posible que nuestro sistema de educación nutricional sea incorrecto tanto a nivel universitario como a nivel elemental como ciudadano? ¿Quizás sea la falta de ética de los medios de comunicación, que no ayudan a divulgar los hábitos de vida saludable tanto en los programas como en los anuncios? ¿Puede que la industria del Fitness venda sus productos para lograr cuerpos que no se corresponden con la realidad? ¿Es falta de coordinación o falta de trabajo multiplural con dietistas-nutricionistas, entrenadores, psicólogos y médicos? ¿Tiene algo que ver que el dietista-nutricionista no forme parte de la sanidad pública? ¿Puede ser que algunas asociaciones de la salud recomienden productos perjudiciales o poco recomendado, simplemente porque ganan dinero, dejando aun lado su moral y ética profesional? O ¿Quizás simplemente es que no existe conexión entre el paciente-médico/entrenador y no se soluciona el problema que origina ese sobrepeso?

Con este post vamos a tratar de plantear y responder algunas de estas cuestiones, otras simplemente son preguntas que caben hacerse, para reflexionar por qué fracasamos actualmente…

En los supermercados ya no encontramos productos de temporada, hay fruta y verduras durante todo el año, que se cultivan en cualquier parte del mundo y se recogen cuando aun están verdes y se maduran con gas etileno.

Parece ser que hay cierta tendencia intencionada a esconder la procedencia de los alimentos. ¿Por qué? Quizás porque si el consumidor supiera de donde procede seguramente no se lo comería. La comida se ha vuelto más peligrosa por motivos que nos ocultan deliberadamente. Hay un pequeño número de corporaciones que controlan la Industria Alimentaria. El 80% de todo lo que se produce en el mundo lo realizan las principales corporaciones agroalimentarias  (Unilever, Nestlé, Kraft, Mars, Danone, Pepsico, etc)

Más de uno se preguntará ¿Cómo es posible que puedas comprar por 1 euro una hamburguesa en McDonalds  y por ese precio mismo no podamos comprar una pieza de brócoli? ¿Cómo puedes comprar un paquete de bollería industrial por 2 euros y no puedas comprar un kilo de kiwis? ¿Con este tipo de sucesos que mensaje mandamos a nuestros familiares, amigos y la población en general? Hemos desviado nuestro consumo hacia una mala alimentación (productos ultraprocesados) y no es casualidad, el motivo de que esa mala alimentación sea más barata es simplemente que esa comida es la que se está subvencionando y apoyando por los gobiernos. Y eso esta directamente relacionado con el tipo de agricultura que se esta realizando y las normativas que se están aprobando.

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Muchos de los productos con un alto nivel de calorías que nos venden, proceden de materias como el trigo y el maíz. La fécula que hay en un grano de maíz puede descomponerse y volver a reunirse, y se puede hacer maltodextrina, isoglucosa, diglicéridos, ácido ascórbico, acetato de Ethel, estearato cálcico, etc. Todos esos ingredientes que desconocemos pero que están en la comida procesada, y sorprende la cantidad de ellos que proceden del maíz; además, sirve como pienso para los animales (pollos, cerdos, vacas y cada vez más para peces de piscifactoría como tilapia y salmón entre otros). Y como el precio de esas calorías (vacías nutricionalmente) es más barato, uno de los mejores indicadores de Obesidad es el nivel de ingesta.

La Industria Alimentaria repite por activa y por pasiva que “la obesidad es un problema de responsabilidad personal”, pero ellos están modificando los alimentos repletos de sal, grasas y su tesoro más preciado el azúcar. Estamos programados para buscar tres sabores: azúcar, sal y grasas. Estas tres cosas son muy escasas en la naturaleza. Sin embargo, el azúcar lo encontramos a nuestro alcance las 24 horas, todos los días de la semana en cantidades ilimitadas. Tomamos cientos de litros y kilos de todo esto al año. Y esta alimentación de isoglucosa e hidratos de carbonos refinados produce subidas bruscas en los niveles de insulina que van debilitando poco a poco el sistema que tenemos de metabolizar el azúcar.

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Como consumidores en cierta medida,nos hemos desvinculado, despreocupado y hemos decidido mantenernos en la ignorancia sobre algo tan importante como son los alimentos que comemos a diario.

¿Verdaderamente el precio es lo único importante a la hora de escoger un alimento? ¿Es el factor económico el que más determina la obesidad y los problemas que derivan de ella? Un ejemplo: ¿Quién se quiere comprar la casa más barata? Supongo que nadie… lo normal sería dentro de nuestras opciones comprar la mejor ¿Pero que ocurre cuando no tenemos dinero para ello? El kit de la cuestión aquí es que estamos subvencionando una agricultura basada en estos alimentos para vivir con la idea de que la “comida chatarra“es barata cuando la realidad es muy distinta, ya que nos está  saliendo muy cara. Y si además,  le añadimos el coste en sanidad; tenemos que los alimentos procesados son nocivos, el precio engaña, el etiquetado nos engaña, la publicidad engaña y miente descaradamente, la producción no es sostenible, el procesamiento engaña y todo lo relacionado con estos alimentos es una gran estafa.

En España, según datos de Naciones Unidas, un cuarto de los adultos padece problemas de sobrepeso y obesidad. Si se mide sólo entre la población económicamente activa, el porcentaje ronda el 50%, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

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El impacto de la obesidad en la economía mundial se calcula en torno a los 2 billones de dólares, equivalentes al 2,8% del producto interior bruto (PIB) global, según McKinsey. La gravedad del problema está a la altura del tabaquismo, la violencia armada o el terrorismo; y sus consecuencias se expanden a muchas áreas de la economía, desde los costes sanitarios —públicos o privados—, pasando por la caída de la productividad y el aumento del absentismo laboral, hasta un mayor consumo de alimentos y energía.

Comer bien en España, un país europeo, Estados Unidos o Reino Unido cuesta más caro que comer mal. Hace falta tener más dinero y algunas personas simplemente no lo tienen, por eso necesitamos cambios a nivel político para que las verduras salgan más baratas que la bollería industrial. La gente piensa que estas compañías son tan grandes y poderosas que no pueden obligarlas a cambiar;cabe recordar que la Industria Tabaquera tenía un gran control político pero ahora ese control a menguado, gracias a la presión de la gente a través de denuncias y a la evidencia científica respecto al tema.

Imaginemos que buena política de salud a nivel nacional o internacional sería ponerse como objetivo principal que el próximo año vayan al hospital menos personas de las que fueron el año anterior.

¿Qué os parecería como medida? El objetivo no sería no atender a menos pacientes, el objetivo sería promover los buenos hábitos alimenticios, un estilo de vida activo y saludable para vencer el sedentarismo. Conseguir alimentos nutritivos y sin adulterar que proporcionen energía para que nos sintiéramos mejor comiéndolos y no enfermásemos a medio-largo plazo… ese si sería un objetivo noble y necesario en estos tiempos donde reina la pandemia de la Obesidad y los problemas que ella conlleva.

En cambio ahora mismo el objetivo de todos los que trabajan en la Industria Alimentaria es vender, no salvar a la humanidad. Esta industria ha descubierto el “Santo grial” que es lo que nos empuja a pasar del consumo moderado al abuso y después a la adicción. La industria elabora productos con el fin de que aparezca el ansia lo cual requiere una gran planificación, como bien explica Michael Moss en su libro “adictos a la comida basura”, el objetivo es alcanzar el “punto de éxtasis” o cantidad exacta de azúcar, sal y grasas que hará que el consumidor “pierda la cabeza”.

Sí, hay sustancias como el azúcar, la sal y las grasas que son adictivas. La Industria Alimentaria al igual que los traficantes de droga, necesitan fidelizar a sus clientes y por eso se centran en el azúcar, la sal y las grasas. El objetivo de las empresas es que compremos sus productos, los cuales, están perfectamente diseñados para potenciar su consumo excesivo. Algunos ejemplos:

Las compañías, por un lado te están vendiendo productos que nos hacen engordar y que son nocivos para la salud y por otro lado tratan de vendernos supuestos productos que son “saludables”  ( y digo supuestos, porque no los son… o ¿A caso piensas que un yogur 0% materia grasa es saludable porque no lleva grasa, cuando para que siga teniendo buen sabor y sea palatable le añaden cantidades enormes de azúcar?

Cuando las empresas afirman que no van a comprometer el sabor característico de sus productos disminuyendo la cantidad de sal, azúcar y grasas; el mensaje es claro: “No nos importan los consumidores, solo el consumo y las ventas”

Antes había pocos yogures, helados, chocolates o patas fritas de distintos sabores. ¿Por qué ahora hay tantos sabores de todo? Porque si siempre escoges el yogur natural o el helado de chocolate, te cansarás antes y por lo tanto consumirás menos. En cambio, si te dan más opciones para elegir como envases, sabores, tamaños o colores consumirás más y no te cansarás tan fácilmente. Uno de los trucos  de la industria es presentar cada año nuevos sabores o envases diferentes para mantener la novedad y hacernos descubrir nuevos productos que nos harán consumir más.

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Es necesario realizar una educación alimentaria coherente. Hay que modificar la forma de vida y las costumbres de la gente si queremos detener esta epidemia silenciosa. La educación es importante, pero de lo que hay que cuidarse es de no exornar las cosas en relación a todo lo referido con la alimentación.

La publicidad global y la modulación sistémica del sabor, que hacen las grandes corporaciones transnacionales, son los pilares centrales de la globalización de la industria alimentaria.

Los fabricantes de comida chatarra gastan miles de millones en publicidad de alimentos no saludables para niños. Se trata de llegar a los niños a través de los medios de comunicación tradicionales y en Internet, así como en la publicidad de las tiendas y sorteos. La mayor parte de estos anuncios son de productos poco saludables con alto contenido de calorías, azúcar, grasa y sodio. Las promociones suelen utilizar personajes de dibujos animados o regalos gratis para atraer a los niños al redil de comida chatarra. En la tele solamente, el niño promedio ve alrededor de  15 anuncios de comida chatarra al día, que anuncian desde cereales con mucha azúcar para el desayuno, la comida rápida, hasta refrescos, golosinas y snacks. Compara eso con los menos de 100 anuncios televisivos que el niño ve al año para de los alimentos saludables como frutas, verduras, y agua embotelladas  y controlar el tamaño de las porciones. Y por supuesto debe acabar con la publicidad agresiva sobre todo la que se refiere a la población infantil.

Diversos estudios indican que el número de horas diarias destinadas por niños y niñas a ver televisión tiene asociación directa con la falta de actividad física, menor gasto energético basal e inadecuada ingesta alimentaria y a una mayor exposición a publicidad alimentaria que promueve consumos de alimentos no saludables, cuya frecuencia es mayor respecto a alimentos saludables. La mayor exposición a una publicidad induce a la elección de los productos publicitados.

Una declaración de propiedades saludables en el etiquetado no significa necesariamente que sea un alimento saludable. Declaraciones de propiedades saludables, tales como ” cero grasas trans” o “contiene trigo integral” puede crear la falsa impresión de que un producto es saludable cuando no lo es. Mientras que las declaraciones pueden ser verdad, un producto no va a beneficiar la salud de tus hijos si también está cargado con sal, azúcar o grasas saturadas, si por ejemplo, carece de nutrientes y fibra u otro. Estas afirmaciones son distractores de calorías, puesto que hacen que la gente se olvide de las calorías.

Es muy común que los productos pongan fotos de frutas o granos, en su etiqueta, haciéndonos creer que están hechos con ese producto, pero muchas veces, sus ingredientes distan mucho de las frutas o alimentos naturales, como concentrados o jarabe de maíz, por lo que es importante, revisar los ingredientes y no dejarnos llevar por la mercadotecnia.

Las relaciones de la industria alimentaria con los profesionales de la salud y las Instituciones de la salud, es quizás a día de hoy; un problema que habría que empezar a tener en cuenta. El patrocinio de congresos sobre nutrición y salud a cargo de estos “traficantes de salud” no es adecuada sobre todo cuando producir alimentos que carecen de nutrientes es el principal objetivos de estas empresas cuyo único fin es engordar sus cuentas anuales a costa de los consumidores.

Que ciertas instituciones y asociaciones de carácter científico y riguroso se presten a representar ciertos productos por una cuantiosa cantidad de dinero no es muy de fiar. Es negligente por su parte, igual que las instituciones políticas que firman acuerdos con estas compañías para fomentar campañas de salud y nutrición, o que subvencionen la materia prima de estos productos  como ocurre en la actualidad. Los estudios que patrocinan los productores de alimentos tienden a minimizar los problemas de salud asociados a sus productos. Si un estudio es financiado por la industria, puede estar más cerca de la publicidad que de la ciencia. Vamos  a recordar algunos ejemplos curiosos  relacionados con la industria agroalimentaria cuyo mensaje más usado es “No hay alimentos buenos o malos, sino estilos de vida saludables o no” .

-El Instituto de Estudios sobre Azúcar y Remolacha (IEDAR), creado en colaboración con los fabricantes de azúcar, ha recibido subvenciones del gobierno, a la vez que aduce  “insuficiente evidencia” para vincular el consumo de azúcar a la enfermedad cardiovascular, la obesidad o la diabetes.

-Artiach, cuya marca pertenece a la compañía Adam Foods, es el fabricante de Dinosaurus -galletas con forma de dinosaurio que contienen un 21% de azúcar. La Asociación Española de Pediatría (AEP) patrocinan estas galletas entre otros productos . El envase del producto describe la AEP como una “entidad colaboradora”. La AEP también ha declarado: “No hay alimentos buenos o malos. . . Las galletas, al igual que otras formas de cereales, son buenas herramientas hacia una dieta variada y saludable”.

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   – Coca-Cola, esa marca que patrocina carreras por la Diabetes (claro el azúcar es muy bueno para curarla, eso y tener directivos/as como por ejemplo  Ángela López de Sá Fernández, responsable del departamento de Asuntos Científicos y Normativos de la multinacional, fue nombrada, por acuerdo del consejo de ministros,  directora ejecutiva de La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), cuya misión es garantizar la salud de los ciudadanos. Este organismo autónomo, adscrito al Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, incluye entre sus funciones la prevención de la obesidad). Coca-Cola envuelta en las banderas del código ético, lucha contra la corrupción y la filantropía y patrocinio de congresos, incluídos los de periodistas, parece ser ajena a las mínimas prácticas deontológicas que exigen un intervalo de tiempo antes del pase de un alto cargo de una empresa privada a un organismo ministerial o viceversa. A finales del 2015 se hacia pública esta información:

Casi 120 millones de dólares en los últimos cinco años. Ésa es la cantidad que la mayor empresa de refrescos del mundo ha dedicado a pagar a científicos, instituciones o grupos de pacientes dedicados al estudio de la obesidad y la nutrición o a promover la actividad física.La lista, como señala el diario The New York Times, contiene decenas de becas y ayudas de todo tipo a una gran cantidad de asociaciones de lo más diverso, incluidos algunos importantes organismos públicos, como los Institutos Nacionales de Salud. Estas organizaciones reciben dinero de una compañía cuyos productos son clave en la obesidad y en la expansión de enfermedades no comunicables [como la diabetes].

Muchos de estos científicos han ayudado a propagar la idea de que es la falta de ejercicio la principal causa de obesidad en el mundo occidental; obviando las evidencias científicas que demuestran que la dieta y el consumo de bebidas azucaradas tienen un papel mucho más importante en este problema.  No es de extrañar la repulsa por parte de las asociaciones españolas si se conocen las prácticas de esta macro-empresa en todo el mundo: desde la explotación y contaminación del agua potable de acuíferos en zonas pobres de la India y América Latina, a los desplazamientos forzados de la población indígena y los asesinatos de sindicalistas latinoamericanos.

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En EEUU, resulta extraño que la FDA (Administración de alimentos y medicamentos estadounidense) se oponga alegando que “no hay peligro en esa sustancia”.

En los medios de comunicación, como la BBC, sólo se ha oido la versión de la FDA y de la Asociación Americana de Bebidas, representante de Coca-Cola. No se ha escuchado la versión contraria. Del mismo modo que la noticia en España es igual en todos los grandes medios (Europa Press, el Periódico, etc) y sólo reproducen la versión de la FDA y de Coca-Cola-España”

Muchos estudios científicos en ratones y ratas mostraron que el químico 4-MEI y el 2-metilimidazol, otro componente que resulta de esta reacción, corren un mayor riesgo de contraer varios tipos de cáncer, incluyendo de pulmón y tiroides o leucemia.

Nos vende la felicidad con sus campañas de publicidad, nos dicen que es un antioxidante potente contra el cáncer (ver enlace aquí) (gracias a la visita de la marca unos meses antes a la universidad que realizó el estudio riguroso), esta documentado por la red la de casos de directivos de la marca de distintos países tienen vínculos con el sector de la salud pública y luego con la empresa y viceversa como el caso de algunos componentes de la FDA en Europa o EEUU. Lo que menos ayuda es que marcas como Coca-Cola patrocinen los principales acontecimientos deportivos (la copa del mundo de fútbol entre otros tantos) con sus productos desde carreras por la Diabetes ( es su forma de reírse de los consumidores sutilmente)  a patrocinar las grandes ligas de los deportes en diferentes países del mundo entre otras desfachateces.

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-Supuestamente la misión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es proteger a los consumidores. Sin embargo, sus representantes, cuya tarea es autorizar con total independencia el lanzamiento al mercado de nuevos productos, trabajan en estrecha colaboración con la industria agroalimentaria. Albert Flynn, presidente del grupo científico de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, trabaja personalmente para el gigante estadounidense Kraft. Jiri Ruprich, miembro del consejo de administración de la EFSA, también trabajó hasta marzo de 2011 para Danone en República Checa. Por último, Carlo Agostini, miembro del grupo de trabajo de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, participa habitualmente como conferenciante en empresas como Nestlé, Danone, Heinz, Hipp, Humana y Mead Johnson.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no sólo mantiene estrechos vínculos con los fabricantes, sino también con las organizaciones próximas de los medios industriales. De este modo, Albert Flynn también es miembro del comité científico del grupo de presión International Life Sciences Institute Europe, en el que se encuentran igualmente empresas como Monsanto, Coca-Cola, Nestlé, Unilever, Danone, Bayer y Kraft. Varios expertos de dicha autoridad ocupan incluso funciones dentro de este instituto inscrito en la lista negra de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En su sitio web, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que sus actividades respetan los valores fundamentales “de independencia, de transparencia y de capacidad de reacción”. Va siendo hora de que se apliquen realmente.

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– Si te fijas en los anuncios de cereales de desayuno altamente azucarados (esos que siempre llevan una sorpresa en el interior de la caja para los niños a los que se dirigen sus productos aunque ellos niegan eso por activa y por pasiva. La única sorpresa que van a encontrar es la Diabetes), de helados, chocolates o patatas fritas que nos recomiendan llevar un estilo de vida saludable -algo difícilmente compatible con comer estos alimentos de manera frecuente- y que muestran una frase tipo “Porque la vida no está hecha para contar calorías” “Empieza el día con una sonrisa” “alimenta sonrisas” “Destapa la felicidad” “Agusto con la vida” “Irresistiblemente bueno” en la pantalla mientras se emiten. Esta frase “hábitos de vida saludable”, que comparten todos los anuncios de comida basura, es parte del plan HAVISA (Hábitos de Vida Saludable), de la Fundación Alimentum, y cuenta con el aval del ministerio de sanidad y de AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición).

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El plan HAVISA es la prostitución de toda la ciencia de la nutrición llevada a cabo con el consentimiento de casi todos los agentes implicados en este campo, y con el único objetivo de engañar  al consumidor y engordar las cuentas de resultados de unas empresas alimenticias sin escrúpulos. La Fundación Alimentum es un hábil invento de los fabricantes de alimentos chatarra, presidida por el presidente de honor de Danone, vicepresidida por el presidente de Hero España y por el presidente de Unilever España y cuyos vocales son entre otros el presidente de Bimbo, el consejero delegado de Calvo, el CEO de Campofrío, el director general de Coca Cola, el director general de Ferrero Ibérica, el consejero delegado de Grefusa, el director general de Kellogg’s, el director general de Mondelez España, el director general de Nestlé España, el de Pescanova, Panrico, Wrigley… y no sigo porque hay muchas más,ya que todas y cada una de las empresas que fabrican productos alimenticios-chatarra de dudosa utilidad para nuestra salud están representados en esta pantomima de fundación.

Los consumidores, tenemos el derecho y el deber de actuar responsablemente para decir ¡basta! Basta ya de mentiras, de engaños, de ocultar la realidad, de decirnos que la comida chatarra es saludable siempre que hagamos ejercicio, de decirnos que el azúcar es un nutriente y que tenemos que consumir azúcar, y de pretender que nos pasemos el día   levantando pesas y corriendo sin parar para quemar toda esa energía carente de verdaderos nutrientes que ingerimos gracias a la baja calidad nutritiva de los alimentos que esta industria produce, en la que priman otras características esenciales por encima de las nutritivas. Por eso también tenemos la obligación de aprender e informarnos de todo lo relacionado con los aspectos de la comida (al menos hasta que  en los  colegios se enseñe nutrición), la información acerca de los beneficios de los alimentos, qué nos proporcionan determinados nutrientes, la importancia de una alimentación sana como factor determinante de la salud, apoyar al  empresario que produce alimentos orgánicos y naturales sin modificar sus características, a no comprar estos productos chatarras para mandarles un claro mensaje a la industria agroalimentaria -todo esto como un primer paso- para caminar hacia una sociedad saludable, actualmente vivimos en una época donde disponemos de los mejores alimentos y medios para su producción y tenemos la  peor salud  a nivel global para los medios de los que disponemos en la historia de la civilización.

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Otro aspecto a tener en cuenta es la industria de los suplementos dietéticos y los complementos alimenticios (que es la hermana pequeña de la Industria Farmacéutica).

La industria de los suplementos no está muy bien regulada. La FDA es la agencia del gobierno de los Estados Unidos responsable de la regulación de alimentos (tanto para personas como para animales), medicamentos (humanos y veterinarios), cosméticos, aparatos médicos (humanos y animales), productos biológicos y derivados sanguíneos. No hay que tener aprobación de la FDA (Food and Drug Administration / administración de alimentos y medicamentos) para inventar un suplemento dietario. Eso da lugar a la gente para inventar productos de menor calidad. No es ningún secreto que la industria de los suplementos deportivos y nutricionales en general no es muy transparente.

Hay que agradecer al senador americano del estado de Utah, Orrin Hatch; que  ya no tengas que demostrar para nada que tu producto es seguro. Es la FDA quién tiene que demostrarlo y los casos conocidos,no ayudan a confiar en la FDA mucho.

La industria de los suplementos es muy importante en Utah, hace casi 1/4 de todos los suplementos dietéticos en EE.UU. y los suplementos son una industria de 24 mil millones de dólares ( sumad lo que ganan en Europa, Asia u Oceanía, no podéis calcularlo de la cantidad de ceros que hay que poner).

Gracias a la desregulación en EE.UU., Canadá o Europa, la industria de  suplementos tuvo un gran auge.

Los suplementos alimenticios no son aprobados por el gobierno en cuanto a seguridad y eficacia antes de ser comercializados. Cuando un suplemento alimenticio contiene un nuevo ingrediente, este ingrediente será revisado por la FDA (pero no aprobado por la FDA) antes de ser comercializado, pero sólo en cuanto a seguridad y no en cuanto a eficacia. Serán los fabricantes y los distribuidores de suplementos los encargados de garantizar que sus productos sean seguros antes de ser comercializados. Pero en ningún momento nadie garantiza  los beneficios y los resultados del producto. Los consumidores, por lo general, no tenemos los medios técnicos suficientes, el conocimiento científico o ambas cosas  para comprobar si  las afirmaciones que  los  fabricantes afirman en sus productos son ciertas o no.

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Otro ejemplo del vacío legal en los suplementos es que en algunos productos hay que cambiar la fórmula, concretamente algunos componentes del producto; que según un país son considerados dopping, en otros perjudiciales, en otros ilegales y en otros su uso está permitido. ¿Qué locura verdad?

Si coges una revista de musculación, fitness o incluso de deportes específicos, puedes observar que la mitad de ésta son anuncios de productos dietéticos o alimenticios. Estos suelen ser en la línea de : “El destructor de las células grasas”,  “El pre-entrenamiento más poderoso del mercado”, “Dobla tus ganancias musculares en semanas”, etc. Todo esto acompañado normalmente de físicos construidos además de entrenamiento, una buena alimentación y descanso; del uso de esteroides para venderte la idea de que si consumes el producto que te anuncian, conseguirás el aspecto del tipo que aparece en el anuncio y lo mejor de todo, en pocas semanas. Nos venden ideas falsas, porque si los que usan esteroides dicen que tomando determinado producto adquirirán  esa masa muscular como la que ellos poseen  están mintiendo descaradamente. Por  que cuando culturistas bajo etiquetas nuevas como “men physique” o los mr. Olympia  y culturistas de esas dimensiones o incluso algunos que dicen que son “atletas naturales”;  dicen que su cuerpo es trabajo de muchos años de entrenamiento, suplementos y buena alimentación y no del uso de esteroides nos están engañando y riéndose de nosotros. Lo peor de todo es ver como muchos jóvenes se matan a entrenar horas y horas cada día en el gimnasio siguiendo la rutina de su ídolo y tomando infinidad de suplementos pensando en alcanzar los cuerpos de sus ídolos – y la verdad jamás alcanzarán ni el volumen de masa muscular ni la definición de estos tramposos-.

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No pretendo hacer creer que los suplementos son todos ineficaces, algunos de estos productos están avalados por la evidencia científica como eficaces y seguros. En otros la evidencia científica demuestra que son claramente ineficaces o incluso perjudiciales y en otros casos no existen estudios o los que hay no son concluyentes. Pretendo que comprendas que al igual que hacen con otros productos; como las cremas antiedad o antiarrugas (ninguna crema elimina las arrugas ni las disminuye), los champús (ninguno te dejará el pelo como en el anuncio) o incluso los alimentos enriquecidos (un Danacol no te va a reducir el colesterol si tu alimentación es mala), solo se les dan propiedades o asocian propiedades que estos productos no tienen. Aquí un enlace si quieres conocer algunos de éstos suplementos eficaces (ver enlace).

La mayoría de las personas que nos gusta el deporte tenemos ídolos o devoción por ciertas personas, algunos quieren parecerse a sus ídolos. Hoy en día con el auge de Facebook, Twitter o Instagram cualquier personaje público es más accesible y también más influyente. Las marcas lo saben, y de ahí la cantidad de patrocinios a personas que cuentan con millares de seguidores; los cuales, están bombardeando con fotos diarias con los productos que patrocinan (desayunando, en el gimnasio, en momentos de ocio o fotos “subiditas de tono” con el producto de fondo haciendo como que no saben que está ahí).

Quizás todo, como casi siempre; se reduce a dinero. Seguir una alimentación saludable y equilibrada no da dinero a nadie, mientras hay gente que gane mucho dinero no sólo con suplementos sino con alimentos enriquecidos (leche con omega-3, l-casei con multivitaminas y ginseng o danacol con esteroles vegetales). Quizás por eso la Industria Sanitaria de España y otros países del mundo no tienen la intención de promocionar la salud de los alimentos naturales y beneficiosos para la sociedad-pues éstas no ofrecen cuantiosas cantidades de dinero-.

Puede que algún día dejemos de ver a atletas, actores u otra clase de celebridades públicas anunciando este tipo de productos y los veamos apoyando campañas gratuitas que fomenten la verdadera salud. Imagínate a Cristiano Ronaldo o Messi haciendo una campaña a favor de consumir frutas, a LeBron James o Kevin Durant apadrinando una campaña en favor del brócoli o a Tom Brady y Payton Manning pidiendo el consumo de más carne o pescado que no procedan de granjas o piscifactorías donde son alimentados con pienso.

A este post le precederán varios más para tratar algunas de las cuestiones planteadas al principio para tratar de plantear y responder algunas de estas cuestiones, otras simplemente son preguntas que caben hacerse, para reflexionar por qué fracasamos actualmente…entrenadores, dietistas-nutricionistas, médicos, instituciones públicas de la salud, etc.

 

bibliografía:

  1. Informe de VSF Global Food Justice
  2.  www.tercerainformación.es
  3.  Fast Food Nation: The Dark Side of the All-American Meal (2001) Eric Schlosser
  4.  www.naukas.com
  5.  www.midietacojea.com
  6.  www.fda.gov
  7.  www.ine.es
  8. http://www.who.int/whr/2003/chapter1/es/index3.html

 

 

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   Si bien en los últimos años se ha desarrollado la disciplina llamada “psicología del deporte“, que cuenta con profesionales preparados específicamente en el apoyo al deportista, el soporte mental y la mejora del rendimiento, no es menos cierto que los entrenadores y técnicos deportivos tienen cada vez más presente la dimensión espiritual del ejercicio.

Los psicólogos del deporte han sido de mucha utilidad en este sentido, en cuanto a consejeros de los monitores para obtener grupos más sólidos, más constantes y mejoras en las conductas deportivas individuales.

Cuando un entrenador es capaz de analizar, además de la anatomía y fisiología, su nivel de estrés o de fatiga, su forma de afrontar los logros o fracasos personales, da un gran paso hacia la práctica de un ejercicio integral, ya que podrá apoyar, estimular y motivar conscientemente a cada persona y, con ello, contribuirá a reforzar su calidad de vida.

Cada vez las personas demandan más al ejercicio: mayores relaciones interpersonales, más empatía con el entrenador, más pasos hacía la armonía, en definitiva.

Todos estos y otros más hacen del deporte una terapia. Actualmente, se conocen los beneficios del deporte no sólo a nivel físico, sino para completar la vida de personas con discapacidades, por ejemplo. El deporte elimina fronteras: “hace iguales a los que sudan”. Las diferencias se difuminan por el sentimiento común de esfuerzo. Los colectivos con limitaciones de movimiento, por ejemplo, encuentran en muchos deportes una fórmula de adaptación e integración en otros grupos de la sociedad. Las terapias de deportes tanto individuales como colectivas para tratar ciertos autismos están siendo muy consideradas, y los centros de discapacitados intelectuales motivan a la práctica deportiva. En todos los casos es igual: el ejercicio ofrece satisfacción para todos.

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Por eso, la mayoría de los sistemas educativos que consideramos avanzados hacen cada vez más hincapié en la conveniencia de que el ejercicio físico se convierta en una materia esencial en la educación general. A través del deporte de equipo, por ejemplo, un niño aprende valores esenciales, como el espíritu colectivo, la solidaridad, el bien común, el afán de superación o la conquista del éxito, sin olvidad el aprendizaje en superar obstáculos y derrotas, fundamentales para una vida mentalmente sana.

A pesar de incluirse en todas las escuelas desarrolladas del mundo, la educación en el deporte y en la salud no debe dejarse en las exclusivas manos del mundo académico, debe ser un esfuerzo compartido con la familia, principal ejemplo en este sentido.

Es importante enseñarles a nuestros menores la importancia del ejercicio y la nutrición. Que aprendan que no es un mero tiempo de desconexión del trabajo o estudios; de las preocupaciones diarias, sino que la mente, evadida, interactuará con el cuerpo en la persecución de los mismos objetivos, reportando una gratificación mayor, una sensación consciente del trabajo bien hecho y del éxito conseguido. Se es más feliz cuando el cuerpo y la mente funcionan al unísono.

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Una buena alimentación o una buena postura se aprende de forma natural en la infancia, y en la edad adulta es mucho más improbable que esa persona padezca, por ejemplo, obesidad, diabetes o lesiones disfuncionales en la columna. Del mismo modo, quien aprende a respetar y desarrollar su forma física invierte en su futuro asegurándose una buena imagen a través de una sólida salud.

Invertir en tu salud y en la de los tuyos, es invertir en un futuro mejor para los tuyos y para el resto del mundo. Porque tu mejor opinión es dar ejemplo, y dar ejemplo es la mejor forma de enseñar al resto del mundo.

 

L.Fernández.

La llegada del verano ya es una realidad hace dos meses,  aquí en la costa del Mediterráneo, donde el verano dura casi hasta octubre, aun queda mucho verano y ahora más que nunca queréis sentiros bien por fuera (y no solo por dentro). Y seguro queréis  lucir tipo en la playa, en la piscina o incluso en una tarde de “terraceo” con las amigas, y es por ello que en estos días comienza la gran preocupación: “¡Tengo que ponerme en forma!“.

Y ahora que ya habéis sacado del armario las minifaldas y los shorts, las piernas son uno de vuestros grandes quebraderos de cabeza. Porque no queremos que os pille el buen tiempo sin unas piernas de ensueño, y por eso vamos a ofrecerte los mejores consejos y técnicas para conseguirlo. 

 

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Una alimentación adecuada y un poco de deporte son las claves para tener unas piernas firmes y bien tonificadas, pero hay mucho más. Con cambiar un poco tus hábitos diarios, seguir nuestros consejos y ponerle ganas,te aseguramos que en unas semanas podrás lucir unas piernas más bonitas bajo tus vestidos.

No olvides que en BFN abogamos por la salud antes que por el físico, el físico debe ser consecuencia de una buena salud, aunque en alguna ocasión pueda suceder al contrario. También creemos que una persona debe perseguir el objetivo de estar bien constantemente y no en un determinado momento del año, pero siempre hay un comienzo…

Con esta selección de los mejores ejercicios de piernas y una buena alimentación, ¡Lo lograrás!.

 

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SQUAT O SENTADILLAS:

   El squat o sentadillas es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular.

Coloca la barra en el soporte para sentadillas ( “jaula”) o colócate en una máquina Smith. Carga dos discos del mismo peso en ambos lados de la barra, sujétala de modo que esta coincida con tu cabeza, y coloca las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Sitúate debajo de la barra y apóyala confortablemente sobre la parte superior de la espalda. Levanta la barra del soporte y da un paso hacia adelante o atrás (según como sea el soporte o “jaula” para las sentadillas), con cuidado, para separarte del soporte. Coloca los pies alineados con las caderas y con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Esta es la posición de inicio (A). Empieza la repetición flexionando las rodilla y bajando lentamente las caderas hasta que los muslos queden paralelos con el suelo (B).

Durante el movimiento, asegúrate de mantener la espalda erguida, la barbilla elevada y la cabeza dirigida al frente. Una vez que hayas alcanzado la posición inferior, empuja el peso hacia arriba utilizando los muslos y las caderas, hasta que las rodillas queden estiradas. Inspira profundamente durante el descenso  y espira durante el movimiento de elevación.

Consejo BFN: La técnica es la clave en este ejercicio. Debes colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los trapecios y no sobre el cuello. Apoya con firmeza los talones en el suelo durante todo el ejercicio. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de las sentadillas o squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente de las hernias discales.

 

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EXTENSIONES DE PIERNAS:

Siéntate en una máquina de extensión de piernas. Ajusta el respaldo de tal modo que la cara posterior de la rodilla haga un ligero contacto contra el asiento y el muslo( cuádriceps) esté completamente apoyado. El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de  giro de la rodilla.

Coloca los tobillos por debajo del rodillo almohadillado. Si es ajustable, pon lo de modo que descanse justo por encima del tobillo, en la parte más baja de la espinilla. Agarra los manillares laterales para sujetarte.  Utilizando las dos o una pierna (según tu elección), contrae los cuádriceps para estirar las rodillas. Levanta el peso todo el recorrido hasta que las rodillas queden estiradas. Para un segundo en la posición alta, contrayendo los cuádriceps. Baja lentamente el peso hasta que las rodillas queden flexionadas 90º . Sujeta el peso un momento en la posición inferior y repite el ejercicio.

Consejo BFN: el ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser de 120º , así participará el recto femoral del cuádriceps, ya que está preestirado.

 

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SENTADILLAS ESTILO SUMO CON MANCUERNA:

   Colócate de pie, con el pecho erguido, los abdominales contraídos y manteniendo la curva natural de los lumbares. Con los pies separados algo más que la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna por delante usando las dos manos. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y girados hacia fuera.

Aprieta los abdominales y con la espalda estirada, flexiona las rodillas y baja haciendo una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cambia de sentido empujando con los talones para regresar a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Consejo BFN: para un mayor recorrido de la mancuerna para poder bajar más hasta abajo puedes utilizar 2 bancos. Colocarte en una posición más alta, te permitirá un mayor rango de recorrido.

 

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ZANCADAS O LOUNGES:

Agarra un par de mancuernas o una barra y ponte de pie con los ojos mirando al frente, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados a los lados (si se hace con mancuernas) o con la barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios. (A)

En un espacio abierto, da un paso hacia adelante. Flexiona la rodilla hacia adelante para bajar las caderas hasta que  el cuádriceps delantero quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás quede unos centímetros por encima del suelo. En la posición final (B) debes doblar las dos rodillas unos 90º, y debes mantener el torso vertical contrayendo los abdominales y con el pecho hacia fuera. Para evitar cargar las rodillas, la rodilla delantera no debe sobrepasar el plano de la punta de los pies. Para levantarte y regresar a la posición inicial, pisa fuerte con el talón del pie delantero para estirar la cadera y la rodilla. Una vez arriba, aprieta los cuádriceps y los glúteos durante un segundo antes de cambiar de lado; continua del mismo modo cambiando la pierna.

Consejo BFN: mantén la espalda en posición neutra (no permitir la hiperextensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales. Si controlas la técnica de forma correcta puedes hacer una variación del ejercicio y ejecutarlo en movimiento continuo; es decir, haces una zancada con una pierna hacia adelante y en vez de regresar a la posición inicial realizas otra seguida hacia adelante con la otra pierna.

 

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PESO MUERTO RUMANO:

Ponte de pie y con la espalda recta sosteniendo una barra delante de los muslos con agarre pronado (las palmas mirando hacia las piernas). Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas sin bloquear las rodillas.

Para realizar el movimiento has de mantener el pecho fuero, los abdominales apretados y una curva natural en los lumbares, inclínate hacia adelante desde las caderas y empújalas hacia atrás hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio.

En la posición baja, la espalda debería estar recta (no la dobles), mantén la cabeza estirada y la barra cerca de las piernas. Para un momento, entonces flexiona los isquiotibiales y los glúteos para levantarte, empujando las caderas hacia delante hasta ponerte de nuevo en la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio también con mancuernas o kettlebells.

 

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ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO:

Colócate en una máquina de gemelos sentado. Pon el tercio anterior de los pies sobre la plataforma y el almohadillado de las rodillas encima de la parte superior de los muslos. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y la punta de los pies directamente por debajo de las rodillas. Libera el gancho de seguridad y agarra los manillares. Baja los talones, estirando los músculos de las pantorrillas, pero manteniendo las puntas de los pies firmemente apoyados sobre la plataforma. En esta posición inferior, mantén el estiramiento durante un segundo. Contrae los músculos de los gemelos y empuja el peso hacia arriba, tan alto como te sea posible, como si fueras a ponerte de puntillas. Contrae fuertemente en esta posición elevada y mantenla durante otro segundo. Baja lentamente el peso y repite el movimiento.

Consejo BFN: usa todo el rango de movimiento. Concéntrate en levantar los talones y flexionar los gemelos con fuerza durante un segundo en la parte final del movimiento. No olvides colocarte el almohadillado justo por encima de las rodillas y no demasiado alto en los muslos como hacen algunos.

 

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L.F.R.

Bibliografia:

Canovas, Linares, Ricardo. Entrenamiento de alta intensidad (2008).

M.D. EVANS, Nick. Anatomía de la musculación (2010).

Lanvier, F. Guía de los movimientos de musculación: Descripción anatómica (2005)

 

 

 

 

 

En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

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Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

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Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

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  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

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Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

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