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¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

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y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

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Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

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La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

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 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

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Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

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Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

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Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

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Bruce Lee nacido Lee Jun-fan— San Francisco, ( Su padre, Lee  Hoi-chuen, estaba de gira con una obra de la ópera china cantonesa en el continente americano; de ahí que Bruce naciera en San Francisco), 27 de noviembre  de 1940 – Hong Kong, 20 de julio de 1973) fue un destacado y carismático artista marcial, actor y escritor de origen chino, conocido como el más grande artista marcial del siglo XX. Representa el mito que logró la apertura de las artes marciales chinas en Occidente.

Sus películas, entrevistas y principalmente su carisma e influencia, contagiaron y extendieron el auge de la pasión por las artes marciales por todo Occidente, generando una ola de seguidores a través de todo el mundo. Su imagen perdura en el tiempo y ha quedado en la historia como la gran leyenda de las artes marciales.

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Lee es el artista marcial más reconocido y estimado que ha visto el mundo. Le reverencian por encima de los demás, lo mismo que le sucede a Arnold en el mundo del fitness y culturismo. Lee consiguió su puesto en el mundo del fitness practicando en el gimnasio lo que predicaba en las artes marciales: “Utiliza solo lo que sirve, y sácalo del lugar donde lo encuentres”.

A lo largo de los años, se ha hecho normal que los hombres más importantes del cine de acción,-ArnoldStallone, Jean- Claude Van Damme the Rock, entre otros muchos- encuentren enseguida una excusa para quitarse la camiseta. Pero en los años cincuenta, actores como John Wayne y Burt Lancaster apaleaban a puñetazos a los malos, y no estaba de moda mostrar el físico. Eso se combinaba con el hecho de que las estrellas del cine de la época, aunque viriles al estilo del Malboro man, eran en su mayor parte hombres grandes pero amorfos que imponían más énfasis en su actitud que en sus pectorales.

En 1964, Lee -entonces desconocido- derrotó el artista marcial chino Wong Jack en un combate celebrado en Oakland, California.

Lee observó tras su victoria, con desprecio no solo su rendimiento, -sentía que debió haber vencido más rápido a su rival, y que tenían en parte la culpa las limitaciones del Wing Chung– sino también su fuerza y su condición. Le faltó el aire en los pulmones. Sintió muy pesadas sus piernas. Pero de esta sentida indignación, nació una nueva generación de artistas marciales. “Tras esa pelea, Bruce puso más interés en el entrenamiento de fuerza y resistencia así como en el desarrollo de su propia manera de interpretar las artes marciales, que bautizaría como Jeet Kune Do“, contaba Linda Lee Cladwell, su esposa.

El Jeet Kune Do era, en esencia, la primera forma de mezclar las artes marciales. Lee sabía que las peleas reales no siguen siempre las reglas rígidas predicadas por el Kung Fu, el Wing Chun y otras disciplinas. Se dio cuenta de que adherirse a una forma particular de combate terminaba por limitarle y así se refirió al JKD como  el “estilo sin estilo“.

Como muchas de las prácticas de lucha que Lee siguió, entrenar con pesas era contrario a las artes marciales de la época.

Aunque Lee tenía alguna experiencia previa con las pesas, su nueva dedicación al perfeccionamiento físico facilitó su entrada como estrella del celuloide.

Lee tenía unos buenos dorsales y antebrazos antes de iniciarse con las pesas, pero estaba muy lejos del físico que mostró en sus grandes películas. La genética no estaba a su favor- era flaco, y poseía unos músculos muy finos que sujetaban su estructura pequeña-.

Lee estiraba, corría, montaba en bicicleta, y  saltaba a diario a la cuerda para conseguir resistencia. Pero al menos tres días por semana,  atacaba las pesas. Sus rutinas incluían peso muerto, sentadillas, cargadas y press de banca. También incluía ejercicios monoarticulares como flexiones de brazos, extensiones de piernas, etc.

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Uno puede observar a alguien de sus dimensiones y nunca pensar en la potencia, pero eso era en lo que Lee se convirtió como resultado de su entrenamiento. Con 61 kilos, podía sujetar una barra de 55 kilos en paralelo al suelo y dar una patada tan fuerte a un saco de 135 kilos como para que tocase el techo debido al enorme impacto de la pierna de Bruce. También hacía muchas dominadas a una mano.

Bruce Lee sabía entonces lo que sabemos ahora: que sin cuidarse de una nutrición precisa resultaba imposible conseguir músculo o quemar cantidades notorias de grasa.

Aunque nunca buscó ser ídolo del fitness, Lee ha inspirado a millones para hacer ejercicio y alimentarse bien con la intención de conseguir mejor rendimiento, más salud y una estética completa.

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Lo increíble de Bruce era que no tenía nada de grasa encima. No seguía las dietas de los gurús de la “new age“. No tuvo a nadie que le dijera lo qué hacer, como alimentarse, como entrenar, lo hizo todo a su manera, y creo que eso es lo que impresionó a la gente, incluyéndome a mi.

 

El 20 de julio de 1973, Bruce Lee se dirige al apartamento de la actriz china Betty Ting Pei para cumplir una cita con el productor Raymond Chow. El objetivo era hablar de la continuación de la película Game of death. Estando en el apartamento de su amiga y actriz Betty Ting Pei, alrededor de las 14 horas de ese día, Lee sintió un profundo y agobiante dolor de cabeza que le hizo tumbarse en la cama. Betti, según su versión que es considerada oficial, le proporcionó un analgésico que le sumió en una profunda inconsciencia de la cual ya no volvería, entrando en estado de coma. Fue llevado a un hospital, en el que ingresó sin vida.

Actualmente todavía se especula sobre las causas de su muerte, ya que nadie sabe aún por qué fue. La más posible es que pudo haber muerto por una complicación derivada de un ataque de epilepsia, efecto que solo después de 20 años de su muerte la medicina parece haber descubierto.

Filkins, un médico de gran prestigio afirmaba que la explicación oficial en torno a la causa de la muerte de Lee es errónea, puesto que en las reacciones alérgicas a los fármacos se suelen presentar indicios como hinchazón irregular en el cuello o insuficiencia respiratoria. En vez de eso, Filkins piensa que Lee murió a causa de un síndrome de muerte súbita inesperada, derivada de la epilepsia Sudep, síndrome que no se identificó hasta1995.

Lee tenía casi 33 años y los médicos aseguraron que su cuerpo no representaba más de 18-20 años biológicos.

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El legado de Bruce Lee cambió la historia de las artes marciales y el entrenamiento de cintura para siempre. Antes de Lee, solo existían películas fantasiosas acerca del kung fu y otras artes marciales; después de Lee, las películas siguen la estela dejada por este singular artista marcial.

 

Filmografía completa

Una de sus películas, Game of Death se terminó después de su muerte. En 2000 se publicó el metraje original (ver sección Documentales).

 

Fecha Título original Título en Estados Unidos Título en España Título en Hispanoamérica
1941 Golden Gate Girl
1946 The Birth of Mankind
1948 Fu gui fu yun Wealth is Like a Dream
1949 Meng li xi shi Sai See in the Dream
1950 Xi lu xiang My Son, Ah Chung/The Kid
1951 Ren zhi cue Infancy
1953 Qian wan ren jia
1953 Fu zhi guo Father’s Fault/Blame it on Father
1953 Ku hai ming deng The Guiding Light
1953 Ci mu lei A Mother’s Tears
1953 Wei lou chun xiao In the Face of Demolition
1955 Gu xing xue lei
1955 Gu er xing
1955 Ai Love
1955 Ai xia ji Love Part 2
1955 Er nu zhai We Owe It to Our Children
1956 Zhia dian na fu
1957 Lei yu The Thunderstorm
1960 Ren hai gu hong The Orphan
1969 Marlowe Marlowe, detective muy privado
1971 The big boss Fists of Fury Kárate a Muerte en Bangkok El Gran Jefe
1972 Fist of fury The Chinese Connection Furia Oriental Puños de Furia
1972 Way of the Dragon Return of the Dragon El Furor del Dragón El Regreso del Dragón
1973 Enter the dragon Enter the Dragon Operación Dragón Operación Dragón
2000  Game of Death Revisited (DVD)

 

Fuente de la biografia: http://www.brucelee.com

 

L.F.R.