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EL chocolate es una palabra derivada del azteca “xocolatl”, cuyo significado es “agua espumosa”.

Las habas de cacao son el fruto procedente del árbol del cacao que crece mayoritariamente en las regiones de América Central y Sudamérica, de donde es originario. También se cultiva actualmente en África Occidental, donde fue posteriormente transportado por los propios europeos.

El prensado de las habas da lugar a tres productos: el licor de cacao, la crema de cacao, y del residuo, el polvo de cacao. La mezcla de estos componentes da lugar a la pasta de cacao, que es la base para la fabricación de las tabletas de chocolate y de los diferentes tipos de chocolate que conocemos y se consumen hoy en día.

Desde el punto de vista nutricional; el chocolate, como alimento es completo, ya que contiene aproximadamente un 40-50% de grasas, un 5-13% de proteínas, un 10-40% de carbohidratos, minerales (fósforo, calcio, hierro), además de aportar vitaminas A y del complejo B (todo esto varía según el porcentaje de cacao que contenga y la elaboración del fabricante, el chocolate con cacao desde 70% al 99%). La materia grasa del chocolate es la crema o manteca de cacao, que contiene un 35% de ácido oleico, un 35% de ácido esteárico, y un 25% de ácido palmítico. El 5% restante está formado por diversos ácidos grasos de cadena corta cuya composición es típica de las diferentes habas de cacao.

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Numerosos estudios han discutido mucho sobre los efectos en el perfil lipídico de los ácidos grasos más comunes en la crema de cacao. De hecho, se sabe que el ácido oleico tiene efectos hipocolesterolémicos, que el ácido esteárico tiene un efecto neutro, y que el ácido palmítico aumenta los niveles de colesterol plasmático1. ¿Entonces qué ocurre si consumimos chocolate cuya grasa contiene mayoritariamente estos tres ácidos grasos? Numerosos estudios han demostrado que el consumo de chocolate tiene un efecto neutro en los niveles de colesterol plasmático 2,3, lo que deriva un efecto de compensación de la acción de los tres ácidos grasos, con lo cual no ocurre nada negativo.

Antiguamente se asociaba el consumo de cacao y de chocolate con beneficios para la salud, tales como fuerza, vigor sexual, resistencia en los trabajos duros y muchos otros beneficios, aunque, inicialmente, sin un fundamento científico probado 4. Hoy, sin embargo, el conocimiento actual de los beneficios de salud aportados por muchas sustancias de origen natural, y los adelantos técnicos nos permiten la detección, la cuantificación y el análisis de las propiedades químicas y biológicas de estas sustancias, catalogadas como “beneficiosas para la salud”. El chocolate es uno de ellos, y el beneficio de su consumo se asocia directamente con el poder antioxidante de sus componentes 5-7.

La función de los antioxidantes de origen natural se asocia, desde hace más de treinta años, con su acción protectora en la prevención y el desarrollo de diversas patologías conocidas como “patologías por estrés oxidativo” 8,9. Estas patologías se relacionan con el efecto venenoso del oxígeno, el que al transformarse en radicales libres en nuestro propio organismo, inicia procesos de oxidación no controlados que dañan funciones celulares, conduciendo potencialmente al desarrollo de una o de varias enfermedades.

El chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero una cantidad relativamente alta de teobromina, una sustancia alcaloidea, similar a la cafeína, cuya potencia como estimulante es 1/10 del efecto de la cafeína. Una porción típica de chocolate negro (20 g) contiene 1 a 6 mg de cafeína y 10 a 30 mg de teobromina, lo cual es una cantidad muy pequeña si se compara con la que aporta un café (137 mg de cafeína y 60 mg de teobromina por porción de, aproximadamente 10g) 10.

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Entre los antioxidantes de origen natural que debemos ingerir en nuestra alimentación, los flavonoides ocupan un lugar muy importante 11,12. Junto con antioxidantes naturales tales como los tocoferoles, los tocotrienoles, y los carotenoides, los flavonoides son polifenoles de amplia distribución en el reino vegetal, aunque son pocos los alimentos que contienen cantidades apreciables de estos compuestos 13. El cacao es justamente uno de los alimentos que se caracteriza por contener una alta proporción de flavonoides 14. El término flavonoides es un nombre genérico para identificar colectivamente a una gran variedad de compuestos de estructura similar. Los flavonoides que se encuentran en alta concentración en el cacao, y por consiguiente en el chocolate, son los llamados flavanoles.

Algunos alimentos contienen flavanoles, como es el caso de la manzana, infusiones como el té negro (forma fermentada del té verde), entre otros. Pero sin lugar a dudas, el cacao, y uno de los productos derivados del cacao, el chocolate negro, son los alimentos que contienen la mayor cantidad de flavanoles. La figura 4 nos muestra el contenido total de flavanoles + procianidinas de algunos alimentos, y donde se puede apreciar el alto contenido de estos compuestos en el chocolate negro, cuando se expresan por 100 g de producto.

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El conocimiento actual es que los flavanoles contenidos en el cacao y en el chocolate contribuyen a la protección de la salud cardiovascular al inhibir la oxidación de las LDL, la agregación de las plaquetas, y los procesos inflamatorios derivados de la formación de los leucotrienos 15,16. Estos efectos de traducen en que el consumo moderado de chocolate, particularmente de chocolate negro que es el que contiene la mayor cantidad de flavanoles, es beneficioso para disminuir la presión arterial, y el riesgo de trombosis y de ateromatosis en el humano, según conclusiones recientes del Zutphen Elderly Study, estudio recientemente finalizado realizado en la ciudad de Zutphen, Holanda 17 para evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En resumen, aunque el cacao y el chocolate se han consumido durante cientos de años, no es hasta recientemente cuando comenzamos a conocer y a entender los beneficios de este sabroso alimento, los que derivan principalmente de su alto contenido de flavonoides. Ahora bien, la idea no es promover el consumo exagerado de chocolate, sobre todo en individuos obesos o con sobrepeso quienes deben restringir su consumo. Existen muchas fuentes de flavonoides, por lo cual la recomendación ideal es combinar adecuadamente el consumo de frutas y verduras de manera habitual, sin privarnos del placer de comer un “buen” chocolate de vez en cuando. Un buen chocolate es aquel cuyo principal ingrediente sea el cacao y con un mínimo del 70% en adelante; aunque en mi opinión y solo es mi opinión, a partir del 85% al 100%, ya que estos a penas, van a contener una cantidad pequeña de azúcar añadido por cada 100 g de producto (1 o 2 g).

Una porción de chocolate es un trocito más de salud.

 

Bibliografía:

1.       Yu, S., Derr, J., Etherton, T., Kris-Etherton, P. Plasma cholesterol predictive equations demonstrate that stearic acid  is neutral and monounsaturated fatty acids are hypocholesterolemic. Am J Clin Nutr 1995; 61: 1129-1139.

2.        Kris-Etherton, P., Derr, J., Mitchell, D. The role of fatty acid saturation on plasma lipids, lipoproteins and apolipoproteins: I Effects of whole food diets high in cocoa butter, olive oil, soybean oil, dairy butter, and milk chocolate on the plasma lipids of young men. Metabolism 1993; 42: 121-129.

3.        Kris-Etherton, P., Derr, J., Mustard, V., Seligson, F., Pearson, T. Effects of a milk chocolate bar per day substituted for a high carbohydrate snack in young men on a NCEP/AHA Step I diet. Am J Clin Nutr 1994; 60: 1037S-1042S.

4.       Dillinger, T., Barriga, P., Escárcega, S., Jiménez, M., Salazar, D., Grivetti, L. Food of the Gods: Cure for the humanity? A cultural history of the medicinal and ritual use of chocolate. J Nutr 2000; 130: 2057S- 2072S.

5.       Wollgast, J., Anklam, E. Polyphenols in chocolate: is there a contribution to human health? Food Res Int 2000; 33: 449-459.

6.       Weisburger, JH. Chemopreventive effects of cocoa polyphenols on chronic diseases. Exp Biol Med 2001; 226: 891-897.

7.        Hannum, S., Schmitz, H., Keen, C. Chocolate: A heart-healthy food? Show me the science. Nutrition to Day  2002; 37: 103-109.

8.       Oldman, K., Bowen, P. Oxidative stress in critical care: Is antioxidant supplementation beneficial? J Am Diet Assoc 1998; 98: 1001-1008.

9.       Finkel, T., Holbrook, N. Oxidants, oxidative stress and the biology of ageing. Nature 2000; 408: 239-246.

10.   Pennington, J. En: Bowes & Church´s Food Values of Portions Commonly Used. 16th ed. Lippincott, J. Co, 1994.

11.    Sirving, OK., Hertog, MG., Feskens, EJ., Kromhout, D. Dietary flavonoids, antioxidants vitamins, and incidence of stroke. Arch Intern Med 1996; 154: 637-642.

12.     Pietta, P. Flavonoids as antioxidants. J Nat Prod 2000; 63: 1035-1042.

13.    Bravo, L. Polyphenols: chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 1998; 56: 317-333.

14.   Dreosti, I. Antioxidant polyphenol in tea, cocoa, and wine. Nutrition 2000; 16: 692696.

15.    Ariefdjohan, M., Savaiano, D Chocolate and cardiovascular health: ¿It is to good to be true? Nut Rev 2005; 63: 427-430. 

16.   Engler, MB, Engler, MM. The emerging role of flavonoid-rich cocoa and chocolate in cardiovascular health and disease. Nut Rev 2006; 64: 109-118.

17.   Buijsse, B., Feskens, E., Kok, F., Kromhout, D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality. Arch Intern Med 2006; 166: 411-417.

 

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La llegada del verano ya es una realidad hace dos meses,  aquí en la costa del Mediterráneo, donde el verano dura casi hasta octubre, aun queda mucho verano y ahora más que nunca queréis sentiros bien por fuera (y no solo por dentro). Y seguro queréis  lucir tipo en la playa, en la piscina o incluso en una tarde de “terraceo” con las amigas, y es por ello que en estos días comienza la gran preocupación: “¡Tengo que ponerme en forma!“.

Y ahora que ya habéis sacado del armario las minifaldas y los shorts, las piernas son uno de vuestros grandes quebraderos de cabeza. Porque no queremos que os pille el buen tiempo sin unas piernas de ensueño, y por eso vamos a ofrecerte los mejores consejos y técnicas para conseguirlo. 

 

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Una alimentación adecuada y un poco de deporte son las claves para tener unas piernas firmes y bien tonificadas, pero hay mucho más. Con cambiar un poco tus hábitos diarios, seguir nuestros consejos y ponerle ganas,te aseguramos que en unas semanas podrás lucir unas piernas más bonitas bajo tus vestidos.

No olvides que en BFN abogamos por la salud antes que por el físico, el físico debe ser consecuencia de una buena salud, aunque en alguna ocasión pueda suceder al contrario. También creemos que una persona debe perseguir el objetivo de estar bien constantemente y no en un determinado momento del año, pero siempre hay un comienzo…

Con esta selección de los mejores ejercicios de piernas y una buena alimentación, ¡Lo lograrás!.

 

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SQUAT O SENTADILLAS:

   El squat o sentadillas es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular.

Coloca la barra en el soporte para sentadillas ( “jaula”) o colócate en una máquina Smith. Carga dos discos del mismo peso en ambos lados de la barra, sujétala de modo que esta coincida con tu cabeza, y coloca las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Sitúate debajo de la barra y apóyala confortablemente sobre la parte superior de la espalda. Levanta la barra del soporte y da un paso hacia adelante o atrás (según como sea el soporte o “jaula” para las sentadillas), con cuidado, para separarte del soporte. Coloca los pies alineados con las caderas y con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Esta es la posición de inicio (A). Empieza la repetición flexionando las rodilla y bajando lentamente las caderas hasta que los muslos queden paralelos con el suelo (B).

Durante el movimiento, asegúrate de mantener la espalda erguida, la barbilla elevada y la cabeza dirigida al frente. Una vez que hayas alcanzado la posición inferior, empuja el peso hacia arriba utilizando los muslos y las caderas, hasta que las rodillas queden estiradas. Inspira profundamente durante el descenso  y espira durante el movimiento de elevación.

Consejo BFN: La técnica es la clave en este ejercicio. Debes colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los trapecios y no sobre el cuello. Apoya con firmeza los talones en el suelo durante todo el ejercicio. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de las sentadillas o squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente de las hernias discales.

 

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EXTENSIONES DE PIERNAS:

Siéntate en una máquina de extensión de piernas. Ajusta el respaldo de tal modo que la cara posterior de la rodilla haga un ligero contacto contra el asiento y el muslo( cuádriceps) esté completamente apoyado. El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de  giro de la rodilla.

Coloca los tobillos por debajo del rodillo almohadillado. Si es ajustable, pon lo de modo que descanse justo por encima del tobillo, en la parte más baja de la espinilla. Agarra los manillares laterales para sujetarte.  Utilizando las dos o una pierna (según tu elección), contrae los cuádriceps para estirar las rodillas. Levanta el peso todo el recorrido hasta que las rodillas queden estiradas. Para un segundo en la posición alta, contrayendo los cuádriceps. Baja lentamente el peso hasta que las rodillas queden flexionadas 90º . Sujeta el peso un momento en la posición inferior y repite el ejercicio.

Consejo BFN: el ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser de 120º , así participará el recto femoral del cuádriceps, ya que está preestirado.

 

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SENTADILLAS ESTILO SUMO CON MANCUERNA:

   Colócate de pie, con el pecho erguido, los abdominales contraídos y manteniendo la curva natural de los lumbares. Con los pies separados algo más que la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna por delante usando las dos manos. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y girados hacia fuera.

Aprieta los abdominales y con la espalda estirada, flexiona las rodillas y baja haciendo una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cambia de sentido empujando con los talones para regresar a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Consejo BFN: para un mayor recorrido de la mancuerna para poder bajar más hasta abajo puedes utilizar 2 bancos. Colocarte en una posición más alta, te permitirá un mayor rango de recorrido.

 

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ZANCADAS O LOUNGES:

Agarra un par de mancuernas o una barra y ponte de pie con los ojos mirando al frente, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados a los lados (si se hace con mancuernas) o con la barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios. (A)

En un espacio abierto, da un paso hacia adelante. Flexiona la rodilla hacia adelante para bajar las caderas hasta que  el cuádriceps delantero quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás quede unos centímetros por encima del suelo. En la posición final (B) debes doblar las dos rodillas unos 90º, y debes mantener el torso vertical contrayendo los abdominales y con el pecho hacia fuera. Para evitar cargar las rodillas, la rodilla delantera no debe sobrepasar el plano de la punta de los pies. Para levantarte y regresar a la posición inicial, pisa fuerte con el talón del pie delantero para estirar la cadera y la rodilla. Una vez arriba, aprieta los cuádriceps y los glúteos durante un segundo antes de cambiar de lado; continua del mismo modo cambiando la pierna.

Consejo BFN: mantén la espalda en posición neutra (no permitir la hiperextensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales. Si controlas la técnica de forma correcta puedes hacer una variación del ejercicio y ejecutarlo en movimiento continuo; es decir, haces una zancada con una pierna hacia adelante y en vez de regresar a la posición inicial realizas otra seguida hacia adelante con la otra pierna.

 

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PESO MUERTO RUMANO:

Ponte de pie y con la espalda recta sosteniendo una barra delante de los muslos con agarre pronado (las palmas mirando hacia las piernas). Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas sin bloquear las rodillas.

Para realizar el movimiento has de mantener el pecho fuero, los abdominales apretados y una curva natural en los lumbares, inclínate hacia adelante desde las caderas y empújalas hacia atrás hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio.

En la posición baja, la espalda debería estar recta (no la dobles), mantén la cabeza estirada y la barra cerca de las piernas. Para un momento, entonces flexiona los isquiotibiales y los glúteos para levantarte, empujando las caderas hacia delante hasta ponerte de nuevo en la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio también con mancuernas o kettlebells.

 

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ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO:

Colócate en una máquina de gemelos sentado. Pon el tercio anterior de los pies sobre la plataforma y el almohadillado de las rodillas encima de la parte superior de los muslos. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y la punta de los pies directamente por debajo de las rodillas. Libera el gancho de seguridad y agarra los manillares. Baja los talones, estirando los músculos de las pantorrillas, pero manteniendo las puntas de los pies firmemente apoyados sobre la plataforma. En esta posición inferior, mantén el estiramiento durante un segundo. Contrae los músculos de los gemelos y empuja el peso hacia arriba, tan alto como te sea posible, como si fueras a ponerte de puntillas. Contrae fuertemente en esta posición elevada y mantenla durante otro segundo. Baja lentamente el peso y repite el movimiento.

Consejo BFN: usa todo el rango de movimiento. Concéntrate en levantar los talones y flexionar los gemelos con fuerza durante un segundo en la parte final del movimiento. No olvides colocarte el almohadillado justo por encima de las rodillas y no demasiado alto en los muslos como hacen algunos.

 

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L.F.R.

Bibliografia:

Canovas, Linares, Ricardo. Entrenamiento de alta intensidad (2008).

M.D. EVANS, Nick. Anatomía de la musculación (2010).

Lanvier, F. Guía de los movimientos de musculación: Descripción anatómica (2005)

 

 

 

 

 

Ahora que has tenido un día glorioso lleno de sudor y de motivación, has sentido la lluvia de endorfinas en tu cuerpo, has proporcionado la nutrición que tus huesos necesitan para construirse y tus  músculos para repararse, es hora de hacer la cosa más importante para tu cuerpo: dormir.

Mi sueño es muy importante. No tengo ningún aparato electrónico en mi cuarto. Duermo con tapones. Necesito un lugar oscuro y silencioso. Porque mientras duermo mi cuerpo  se desconecta para repararse y recuperarse. Cuando duermo lo suficiente, mi memoria es mejor. Y mi cuerpo es más capaz.

Cuando no se duerme bien es fácil sentirse irritable y con falta de atención. Si durante varias noches seguidas no duermes bien, tu cuerpo empieza a producir más cortisol (“la hormona del estrés”, se produce en la glándula suprarrenal, en respuesta al estrés. Ayuda al cuerpo a liberar combustibles como glucosa, aminoácidos y ácidos grasos para contrarrestar a los estresantes [enfermedades, heridas, etc. ]. Pero el estrés mental o emocional no requiere el uso de combustible adicional. Las concentraciones altas de cortisol también incrementan la grasa abdominal).

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Los animales duermen y los humanos dormimos mucho, como un tercio de nuestras vidas. Si tienes 30 años, has pasado diez años durmiendo.

Acostarse y cerrar los ojos no cuenta como dormir.

Cuando estamos verdaderamente dormidos/as, nuestra conciencia se reduce, nuestra actividad sensorial casi se para y todos nuestros músculos voluntarios dejan de moverse. Los músculos involuntarios aun hacen su función: podemos respirar y nuestro corazón late, por supuesto. Lo demás se detiene.

Cuando dormimos estamos en un estado anabólico– la parte de crecimiento de tu proceso metabólico– y todos nuestros sistemas- inmunológico, nervioso, esquelético y muscular– cosechan los beneficios.

REM (rapid eye movement sleep)  Acrónimo en ingles para MOR (movimiento ocular rápido ), etapa de sueño en la que tus ojos se mueven más rápido que si estuvieras viendo un partido de tenis, tu actividad cerebral se eleva y sueñas vívidamente. El sueño REM conforma el 50% del sueño infantil, pero solo el 20% del adulto. No hay evidencia científica de porqué ocurre esto, pero algunos estudios creen que puede tener su origen en que la memoria se reinicia para que podamos pensar con claridad conforme crecemos.

La mayor parte del sueño sin embargo, no es REM. Suele suceder en etapas y ciclos, tres etapas de sueño ligero están seguidas por uno de REM. Cada noche podemos tener hasta cuatro ciclos de sueños con y sin REM. Durante las partes más profundas de REM, cuando estamos soñando, una parálisis leve ocurre en nuestros músculos para prevenir que actuemos.

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Antiguamente los humanos no podían encender la luz con un interruptor, cuando el sol se escondía, encendían una vela que apagaban cuando se metían en la cama para ir a dormir, se despertaban con la luz del día, cuando salía el sol. Actualmente, sobre todo si vives en un área urbana, es difícil; ya que “no hay silencio en una ciudad y eso es muy duro” como dice la letra de Kase-O, ya que las luces quedan encendidas toda la noche y es imposible no oír ruidos durante toda ella.

Ocurre en casa, cuando apagas las lámparas y focos, toda la tecnología que tenemos en casa se queda encendida, mandando pequeños resplandores de luz a nuestros cuartos, lo que que afecta a nuestro descanso profundo.

Los ciclos de sueño están regulados por nuestro ritmo circadiano (han sido los más estudiados y su valor de periodo les permite sincronizar a los ritmos ambientales, como son los ciclos de luz y de temperatura)  regulado a su vez por la luz y la oscuridad. Por eso, cuando hay luz nuestros cuerpos creen que es tiempo de levantarse, cuando está oscuro, quieren dormir. Hay dos hormonas involucradas en los ciclos de sueño, que desempeñan un papel en como ganamos peso y lo distribuimos: melatonina y cortisol.

La  melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona  esta diseñada para los momentos soñolientos, se produce en el cerebro por la glándula pineal, después la manda al torrente sanguíneo cuando hay oscuridad, y alienta un sueño pacífico. Una de las características más sobresaliente respecto a la biosíntesis pineal de melatonina es su variabilidad a lo largo del ciclo de 24 horas, y su respuesta precisa a cambios en la iluminación ambiental. Por ello, la melatonina se considera una neurohormona producida por los pinealocitos en la glándula pineal (localizada en el diencéfalo), la cual produce la hormona bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad.

En el Homo sapiens se produce una síntesis constante de melatonina que disminuye abruptamente hacia los 30 años de edad. Después de la pubertad se produce una calcificación llamada “arena cerebral”, que recubre la glándula pineal, pero ésta sigue mandando melatonina. Estudios recientes observan que la melatonina tiene, entre otras funciones (además de la hipnoinductora), la de disminuir la oxidación; por esto, los déficits de melatonina casi siempre van acompañados de los siguientes efectos psíquicos: insomnio y depresión, mientras que, en la metabolización, el déficit de melatonina parecería tener por contraparte una paulatina aceleración del envejecimiento.

Existen alimentos que poseen precursores de la melatonina. Entre éstos los más comunes son: la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz.

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El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. El cortisol es secretado por la zona reticular y almacenado en la zona fascicular de la corteza suprarrenal, una de las dos partes de la glándula suprarrenal. Esta liberación está controlada por el hipotálamo, una parte del cerebro, en respuesta al estrés o a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente luego de despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) luego de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas). El cortisol se une a proteínas en el plasma sanguíneo, principalmente a la globulina fijadora de cortisol (CBG) y un 5% a la albúmina; el resto, entre 10 y 15% se encuentra circulando libre. Cuando la concentración del cortisol alcanza niveles de 20-30 g/dL en la sangre, la CBG se encuentra saturada y los niveles de cortisol plasmáticos aumentan velozmente.

La cantidad de la hormona cortisol presente en la sangre está sometida a una variación diurna, con niveles más altos por la mañana (aproximadamente a las 8), y niveles más bajos entre las 12-4 horas de la noche, o 3–5 horas después de la aparición del sueño. La información sobre el ciclo luz/oscuridad se transmite desde la retina hasta el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Estas pautas no están presentes al nacer (las estimaciones de cuándo se inician varían entre dos semanas y nueve meses).Factores que, generalmente, reducen los niveles de cortisol:

La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, el ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH, el masaje terapéutico, las relaciones sexuales, la vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental, el té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Altos niveles de  estrés significan altos niveles de cortisol, así que el estrés crónico te impedirá dormir bien.

La tecnología moderna es otra causa para la falta de sueño. Todos los aparatos electrónicos emiten luz azul de onda corta que interfiere con nuestra producción de melatonina.

¿Sueles usar tus dispositivos electrónicos como tabletas, teléfonos o incluso el ordenador un instante antes de acostarte? Quizás debas considerar dejar este hábito. Suprimir la hormona que te ayuda a dormir no es la mejor estrategia por la noche. La falta de sueño contribuye a un sistema inmune más deteriorado, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades cardiacas por no hablar de la sensación de cansancio prolongada y falta de energía.

Apágalo todo antes de irte a dormir. ¡Desconecta! Se que parece imposible en estos días vivir sin ellos pero tenemos cuerpos analógicos llevando vidas digitales. Biológicamente, no estamos adaptados a tanta tecnología.

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Todos tenemos conciencia de protegernos de la luz azul (también conocida como rayos ultravioleta) en el exterior con gafas de sol, pero tal vez no somos tan conscientes que hoy día estamos expuestos continuamente a la luz azul también en interiores. Y ello se debe al uso continuado de dispositivos de última generación como televisores planos LED, ordenadores, móviles, tabletas, etc. Estos aparatos electrónicos emiten una gran cantidad de luz azul, la cual se convierte en nociva para nuestros ojos si la exposición es muy prolongada. Una solución a este problema son las lentes CSR que bloquean la luz dañina, imitando la protección natural del ojo. Nuestros ojos se protegen absorbiendo la luz nociva y son precisamente estas lentes CSR las que replican el sistema de defensa natural bloqueando la luz perjudicial para el sistema visual. Las lentes CSR disminuyen el riesgo de DMAE por efecto de la luz violeta-azul y de los rayos UV, a la vez que proporcionan una visión con mejor contraste. Las CSR son las últimas lentes con bloqueo selectivo de longitud de onda corta con tratamiento antirreflejante. Son lentes de uso preventivo que protegen los ojos de los efectos tóxicos de la luz azul que producen especialmente los dispositivos electrónicos del mercado de última generación. En 2013 se comenzó a comercializar este producto y con el orgullo de que se trata de un invento español. Después de poco más de un año se han confirmado sus beneficios reales y todo apunta a que tendrá un futuro prometedor. Las lentes CSR son el resultado de más de 11 años de investigación de expertos en visión de la Universidad Complutense de Madrid. Es una lente que tiene el Certificado de Seguridad Retiniana (CSR).

Así que dime ¿Cuidarte o convivir con la tecnología sin más?. Inténtalo, tu cuerpo te lo agradecerá:

  • Deja de usar tus dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir.
  • Apaga los aparatos o sácalos del cuarto.
  • Duerme en un cuarto oscuro, con las persianas bajadas.

 

Después mira como duermes y cómo te sientes por la mañana.

Tu sueño es tan importante para tu salud como la nutrición y el ejercicio. Dormir ayuda al cuerpo a reparar músculos, crear nuevo tejido, crear proteína y liberar hormonas del crecimiento; algunas de estas funciones solo suceden si estás dormido/a. Adopta el sueño para reparar tu cuerpo y tu mente.

Cuando estas durmiendo, la información nueva se absorbe. El estrés se resuelve en los sueños. Y después te levantas fresco/a lleno/a de energía y confianza para conquistar el mundo en un nuevo día.

“Dios nos dio la capacidad de dormir y soñar, y no es para que se quede solo en sueños, es para cuando despiertes te levantes con más ánimo y digas lo voy a conseguir” (Juan Guillermo Arenas Marín).

 

L.F.

 

FUENTES UTILIZADAS:

Golombek, D.A. (editor) (2002). «El ciclo sueño vigilia». Cronobiología humana. Buenos Aires: Editorial Universidad de Quilmes.

Uz T, Akhisaroglu M, Ahmed R, Manev H (2003). «The pineal gland is critical for circadian Period expression in the striatum and for circadian cocaine sensitization in mice». Neuropsychopharmacology

The body book: The law of hunger, the science of strength, and other ways to love your amazing body. By Cameron Diaz and Sandra Bark.

 

«Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter». The FASEB Journal. Consultado el 14 de junio de 2010

“themedicalbiochemistrypage.org”>http://themedicalbiochemistrypage.org/images/adrenalsteroidsynthesis.jpg

de Weerth C, Zijl R, Buitelaar J (2003). «Development of cortisol circadian rhythm in infancy». Early Hum Dev 73 (1-2): 39–52

Katzung, Bertram G. (2007). «Chapter 39. Adrenocorticosteroids & Adrenocortical Antagonists». Basic & Clinical Pharmacology (9 edición).

http://www.lens-sport.com

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Tu cuerpo es una máquina perfectamente diseñada. Es igual que un coche necesita gasolina. Tus células también funcionan con gasolina y, al igual que un coche, es importante darles el combustible correcto para que tengan un funcionamiento óptimo. Llámalo combustible, comida o nutrientes, pero la energía viene de lo que comes. Hace que todo lo que realices, pienses, digas, sientas o desees, sea posible. La comida hace posible que te mantengas con vida. Pero ¿entiendes la diferencia entre alimentos reales, que dan vida, y los alimentos procesados, que tienen casi tantos nutrientes como el envoltorio de plástico en el que vienen envueltos?. ¿Sabes cómo tu sistema extrae los nutrientes de la comida y cómo tu cuerpo los convierte en energía? ¿Sabes que es el glucógeno y su función en tu cuerpo? ¿Sabes que los carbohidratos son básicos para el sistema energético de tu cuerpo? ¿Qué la mayor parte de la digestión se hace en el intestino delgado, no en el estómago? ¿Qué necesitas comer las cantidades adecuadas del tipo concreto de grasa si quieres mantenerte sano/a?

Pueden parecer temas de los que no necesitas preocuparte; pueden sonar muy científicos o quizás demasiadas instrucciones. Pero a lo largo de la historia humana esta información -cómo alimentarnos para mantenernos vivos- ha sido más útil para nuestra especie que la invención de la pólvora, las naves espaciales o el teléfono móvil.

Hace miles de años la supervivencia humana dependía de la generosidad de la naturaleza y de nuestra habilidad para cazar animales y cosechar plantas. Como cazadores-recolectores se necesitaba de un conocimiento sofisticado de qué raíces y frutos eran seguros y cuáles eran venenosos. Se pasaban mucho tiempo para seguir la pista y matar bestias más poderosas que nosotros y, probablemente, más tiempo asegurando que siempre hubiera cerca una fuente de agua potable.

En la actualidad, aunque vivimos en una sociedad que caza y acumula comida que necesita calentarse en el microondas en vez de lanzar flechas a búfalos, aún somos cazadores y recolectores. El problema es que estamos cazando y recolectando comida procesada, porque aunque somos humanos modernos con calefacción central en nuestras cuevas, y una gran abundancia de comidas listas en las cafeterías y bares, aún somos humanos. Podemos pedir un taxi con una simple aplicación en el móvil pero tenemos las mismas necesidades nutricionales que quienes descubrieron el fuego frotando dos piedras. Además, tenemos el mismo objetivo en la vida: encontrar comida.

Si nos detenemos a pensar un instante, la mayor parte de nuestras vidas giran en torno a encontrar comida. No estás cazando con flechas en medio del campo, pero cuando eras un niño/a aprendiste a usar tenedor para comer. Aprendiste a hablar para pedir comida (una primera palabra común en los bebés es “más”). Después, aprendiste matemáticas para contar el dinero con el cual comprar alimentos. Obtuviste una educación que te permitió tener un trabajo que te facilita dinero para cumplir con las necesidades de tu vida…y con eso quiero decir comida. Todo lo que sabes y has aprendido regresa al núcleo de nuestra vida: comida.

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Así que queda claro que saber que alimentos consumir y cuáles evitar debe ser tan básico como atar tus zapatos, lavar tus dientes y decir el abecedario. Pero de modo sorprendente, parece que es de lo que menos sabemos.

En las décadas pasadas con la llegada de alimentos procesados, los humanos empezaron a atacarse de bombas envueltas de grasas, azúcar y sal, en vez de comer alimentos saludables en las cantidades adecuadas. El resultado: demasiadas personas se pasan los días consumiendo alimentos que les dan náuseas, las hinchan, las aletargan; alimentos que les hacen pesar más y dejan marcas en su piel; comida que causa dolores de cabeza y acidez; que  provoca ganas de ir al baño corriendo.

Pero aún es que el resultado de todas estas comidas dañinas es una población creciente de gente enferma e infeliz que ni siquiera sabe lo que come le está dañando, es más; ¡ni siquiera está comiendo comida! Solo porque puedas meterte algo en la boca, masticarlo, tragarlo y defecarlo después, no significa que sea comida. Solo significa que puedes masticarlo, tragarlo y defecarlo.

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Hasta que no aprendamos cómo funcionamos en cuanto animales humanos, seguiremos enfermando. Y la parte más alarmante es que los síntomas de los que hablo (hinchazón, acidez, problemas de piel, etc…) son manifestaciones de problemas muchos más grandes, del tipo de enfermedades que pueden matarnos y que, de hecho, nos matan a un ritmo alarmante. El mundo se enfrenta a una crisis de obesidad tanto en adultos como en niños que han llegado a proporciones epidémicas.

La obesidad y sus enfermedades cercanas son mortales. Nuestra generación atestigua un profundo cambio en la forma en la que los seres humanos viven en el planeta: por primera vez en la historia más gente muere por problemas relacionados con el exceso de comida que por la falta de ella. Que paradoja ¿Verdad? Vivimos en un mundo en el que podemos abastecer a toda la población pero en lugar de ello, hay personas que comen en exceso y a otras les falta comida en grandes cantidades.

A lo largo de la historia los periodos de esperanza de vida han aumentado lenta y constantemente. Si fueras una persona veinteañera viviendo en 1770, podrías vivir unos diez o veinte años más. En la actualidad, una persona de 20 años espera vivir otros cincuenta o sesenta años más…si está sana. Pero la obesidad amenaza con cambiar el incremento de esperanza de vida que se ha acumulado y dar pasos hacia atrás.

Por primera vez en la historia (sin contar las guerras y las plagas) nuestra esperanza de vida está acortándose, no alargándose. La calidad y la cantidad de la comida que consumimos en la alimentación occidental está causándonos la muerte. ¡Es una locura! ¿Por qué estamos usando la comida para matarnos, en vez de darle su verdadero propósito: mantenernos vivos y sanos?

Nuestro mundo actual está construido alrededor de la idea de la comodidad.

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Hoy en día, la responsabilidad de alimentar a la raza humana está dividida entre gente que cultiva todos esos nutrientes dejándonos al resto libres para perseguir nuestros placeres y objetivos, para los cuales no tendríamos tiempo si tuviéramos que cosechar nuestra propia comida. Esa es la parte buena del asunto. La parte mala es que conforme creamos más comodidad en nuestra vida, dándole a otros la responsabilidad de nuestra comida, perdemos el conocimiento, la preocupación y la responsabilidad de nuestra propia nutrición. La hemos subcontratado. Hipócrates, el padre de la medicina occidental dijo: “Dejen que la comida sea su medicina, y la medicina su comida”. Y lo dijo hace más de dos mil quinientos años; pero, de alguna manera, a través de los siglos, conforme nos hicimos más inteligentes en cosas como tecnología, transportes y trabajos mecánicos, nos volvimos ignorantes respecto a lo que nos mantiene vivo.

Mira a tu alrededor, estamos inundados de comida. Restaurantes en cada esquina, alimentos procesados en todas las baldas del súper, comida en las gasolineras.

Hemos llegado a creer que más es mejor cuando se trata de comida, desde comprar todo envasado   en los supermercados hasta las ofertas de 3X2. Es entendible que nos atraiga el “más”, después de todo, como cazadores recolectores, tener más era el objetivo. Pero ahora vivimos en una cultura de excesos, no de carencias. Y todo eso de que nos da más nos deja con menos en otros aspectos: nutrientes. ¡Vivimos en cuerpos sobrealimentados y malnutridos! Es en serio: puedes comer en abundancia y estar mal nutrido si lo que comes no te provee de nutrientes o no ofrece nutrición.

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Aprender la información correcta es como romper las cadenas. En Be Fit Now encontrarás información de por qué algunos alimentos dan energía a tu cuerpo a lo largo del día y por qué otros te dejan exhausto/a antes de comer. Aquí aprenderéis a tomar las mejores decisiones alimentarias según vuestro tiempo, dinero y ambiente.

Quiero sentirme bien por dentro y por fuera, por eso el único “más” que quiero en mi vida es “más nutrición”.

#teambefitnow

 

Como seres humanos, cuando tenemos experiencias que nos dan alegría, tenemos la necesidad de compartirlas con los demás. Por ejemplo, cuando comes algo increíblemente delicioso y de inmediato miras a la persona que tienes a tu lado y le dices: ¡Prueba esto!. O cuando ves una prenda de ropa que ansias tener y llevas tiempo buscando la fotografías y la mandas por whatsApp. O cuando escuchas una canción increíble y la bajas de Internet para un amigo porque no puedes esperar a que la oigáis juntos. O cuando te enteras de algo que te agrada, que sabes que es grande e importante y quieres compartirlo con todo el mundo.

Así nos sentimos en Be Fit Now cuando escribimos en el blog. Todos estos posts son información que utilizamos para vivir nuestra vida; información que nos emociona y llena tanto que necesitamos compartirla con los demás. Por ese motivo principalmente escribimos estos posts, para enseñar a educarnos acerca de nuestros cuerpos, que es una de las cosas más importantes. Mientras leáis posts del blog aprenderéis sobre el ejercicio, la nutrición, la mente, descubriréis falsas creencias y mitos relacionados con el deporte y la nutrición. Porque el ejercicio y la nutrición, la disciplina y la conciencia no son solo palabras: son herramientas. Son poder. Son formas de cuidarnos a nosotros mismos, que nos hacen poderosos para ser más fuertes, inteligentes, seguros y reales con nosotros mismos. Y saber cómo cuidar nuestro cuerpo es la información más importante que podemos aprender en la vida.

Nuestro cuerpo es nuestro pasado, presente y futuro. Llevamos la memoria de nuestros antepasados, porque estamos hechos de los genes que nos dieron nuestros padres, y a ellos, los suyos. Es la culminación de todo lo que alguna vez hemos comido, toda la actividad física que hemos hecho o no, todo el esfuerzo realizado por entenderlo y cuidarlo. Y cómo lo cuidemos determinará cómo viviremos nuestra vida.

En el blog pretendemos enriquecer vuestras vidas. Queremos que os conozcáis a vosotros mismos y vuestro poder. Que seáis las personas más poderosas, capaces y seguras. Queremos que sintáis lo que es tener una relación con vuestro cuerpo, sentiros conectados a él. De saber lo bien que sienta comer correctamente, de moverse y hacer ejercicio, de dar verdadera importancia a vuestro cuerpo. Porque una vez tengáis el conocimiento y viváis en el cuerpo en el que debéis estar, encontraréis que vuestra energía no tiene límites y podréis ver y experimentar el mundo en una forma que no conocíais. Y empezaréis a usar vuestra energía de la manera que jamás imaginasteis, solo porque estabais demasiado concentrados en lo que creíais que no podríais tener ni hacer.

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A lo largo de 15 años hemos conocido expertos en nutrición, medicina, ejercicio, ciencia, salud y psicología, gente que ha dedicado su vida y carrera profesional a entender y ayudar al cuerpo y a la mente humana a ser lo mejor que puede ser. Además nosotros venimos de la rama de la salud y sobre todo del ejercicio físico. Y como la mayoría de este campo seguimos formándonos y adquiriendo conocimientos nuevos.

Es nuestro conocimiento lo que compartimos con vosotros, nuestra travesía aprendiendo y cuidando nuestro cuerpo lo que ofrecemos para aplicar todo este entendimiento y disfrutar de sus beneficios.

Cuando hayáis interiorizado la  información y esté realmente en vosotros, en vuestros cuerpos y en vuestros hábitos, ni siquiera pensaréis en ella. Se convertirá en parte de vosotros. Se convertirá en vosotros. Cuando eso sucede, toda vuestra energía se transforma en energía positiva orientada a hacer, lograr, ser, crear cosas en el mundo, en vez de preocuparos por cómo os veis, por qué os sentís cansados, por qué esos kilos se aferran y os detienen. ¡Solo pensar en todas las cosas fantásticas que podríais lograr si os sintierais libres, poderosos y seguros de vosotros/as!

Pero esa transformación no se da de la noche a la mañana, en un día o dos. No existe ni remedio mágico ni pastilla mágica que os convierta en seres humanos sanos y felices en un día. Estar sano significa tener un cuerpo que funciona óptimamente, que tiene vitalidad y energía suficiente para mantenerse un día sin derrumbarse, un cuerpo que pueda repeler enfermedades, despertar por las mañanas, salir de la cama, hacer el desayuno y ponerse en movimiento. Hablamos de tener una mente que pueda ser clara y productiva, pensativa y feliz; también es aplicar el conocimiento lo más constantemente posible para tomar las mejores decisiones respecto a vuestra salud. Es una tarea continua. El conocimiento es poderoso porque cuando sabéis algo, podéis ver todas las oportunidades de aplicarlo en cada acción diaria.

Según aprendáis más acerca de vuestro cuerpo, empezareis a transformar vuestro interior y el exterior. Empezareis a notar cómo las cosas sanas traen felicidad a vuestra vida, lo bien que sienta ser fuerte y estar capacitado/a, como sentirnos bien por dentro influye en todo lo demás de vuestra vida.

Seréis conscientes de cómo vuestra mente y vuestro cuerpo funcionan juntos.

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