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Buena pregunta esta: ¿es tu proteína de suero realmente de suero ? anteriormente hablamos en otro post sobre la whey protein  (proteína de suero) y los tipos que había, en éste; vamos a hablar sobre si son todas las proteína de suero tan puras como nos venden y contienen la cantidad de proteína de suero que nos indica la etiqueta del bote de muchas marcas de suplementación deportiva o están adulteradas con aminoácidos no proteicos y otras sustancias nitrogenadas (arginina, glicina, taurina, creatina…) para elevar el contenido de nitrógeno total que aparece en los análisis químicos del método Kjeldahl que es el método que usan las empresas de suplementos deportivos (para que sus productos sean aprobados por la FDA ( Food And Drug Administration / Administración de alimentos y fármacos). La FDA (Food and Drug Administration: Agencia de Alimentos y Medicamentos o Agencia de Drogas y Alimentos ) es la agencia del gobierno de los Estados Unidos y es responsable de la regulación de alimentos (tanto para personas como para animales), medicamentos o fármacos (humanos y veterinarios), cosméticos, aparatos médicos (humanos y animales), productos biológicos y derivados sanguíneos entre otros.

¿Qué es el método Kjeldahl?

Johan Gustav Christoffer Thorsager Kjeldahl (Copenhague, Dinamarca, 16 de agosto de 1849 – 18 de julio de 1900), fue un químico que desarrolló un método de análisis químico para determinar así la cantidad de nitrógeno en ciertos compuestos orgánicos. Esta técnica de análisis es la que se conoce como el método Kjeldahl.

El contenido proteínico de los alimentos puede determinarse por medio de diversos métodos. El método Kjeldahl se basa en la determinación del nitrógeno. La determinación del contenido de nitrógeno en muestras de naturaleza orgánica es importante en muchos campos de análisis, como los relacionados con las industrias agroalimentaria o farmacológica o con el medio ambiente, entre otros. Desde hace más de 100 años se está utilizando el método Kjeldahl para la determinación del nitrógeno en una amplia gama de muestras (alimentos y bebidas, piensos, forrajes, fertilizantes) para el cálculo del contenido en proteína. También se utiliza el método Kjeldahl para la determinación de nitrógeno en aguas residuales y suelos. Es un método oficial descrito en múltiples normativas: AOAC, USEPA, ISO, Farmacopeas y distintas Directivas Comunitarias. La convención general, sobreentendida, es que la totalidad del nitrógeno de la muestra está en forma proteica, aún cuando la realidad es que, según la naturaleza del producto, una fracción considerable del nitrógeno procede de otros compuestos nitrogenados (bases púricas y pirimidínicas, creatina y creatinina, urea, amoniaco, etc.), por ello se denomina “proteína bruta” o “proteína total” a la obtenida por este método. Con este análisis, sin embargo, no se determina el nitrógeno nítrico, el cianhídrico, el de la hidracina, el de grupos azo y el nitrógeno de un núcleo cíclico.

El método Kjeldahl mide el contenido en nitrógeno de una muestra. El contenido en proteína se puede calcular seguidamente, presuponiendo una proporción entre la proteína y el nitrógeno para el alimento específico que está siendo analizando, tal y como explicaremos más adelante.
Este método puede ser dividido, básicamente en 3 etapas: digestión o mineralización, destilación y valoración. El procedimiento a seguir es diferente en función de si en la etapa de destilación el nitrógeno liberado es recogido sobre una disolución de ácido bórico o sobre un exceso conocido de ácido clorhídrico o sulfúrico patrón. Ello condicionará la forma de realizar la siguiente etapa de valoración, así como los reactivos empleados.

Sé que esta parte de química es un poco aburrida, algunos lo habréis pasado de lago (no pasa nada, solo es por explicarlo un poco como funciona de forma resumida)   si os interesa saber más hay en internet cientos de documentos y ensayos sobre como llevar el proceso paso a paso.

¿Por qué nos engañan con la Whey Protein?

Las empresas de suplementos deportivos y dietéticos tras superar las “pruebas” del método Kjeldahl que consiste en medir la cantidad de nitrógeno que contienen los aminoácidos que componen la proteína de suero; y ésta, puede ser fácilmente adulterada, al agregarle algún compuesto que posea nitrógeno como aminoácidos no proteicos y sustancias nitrogenadas ( arginina, glicina, taurina, creatina…)

La prueba se basa en la cantidad de nitrógeno de un alimento para determinar el contenido total de proteínas. Recuerda –Nitrógeno-. Entonces para determinar la cantidad de proteína en una proteína de suero se basan en su contenido de nitrógeno total y no de la cantidad de cada aminoácido de la que se compone. Ese es el verdadero problema. Las compañías lo que hacen es añadirle compuestos que incrementan el contenido del nitrógeno total para superar el test y hacer que parezca que haya más proteína de la que en verdad tiene. Los resultados obtenidos por dicho método podrían hacer indicar en la etiqueta  que el producto contiene más proteínas de su contenido real. Este fraude, que cada vez usan más las empresas de suplementos dietéticos y deportivos se conoce como “Amino Spiking” (adulteración de aminoácidos). ¿Por qué usan este vacío legal permitido o estafa?  Por lo único que les interesa: ganar más dinero. Todo esto es a causa de poder generar más dinero. (Técnicamente te están robando). Porqué estos trucos para aumentar el % de proteínas en un análisis” permiten  reducir sus costes de producción y aumentar sus beneficios. El precio de la proteína de suero ha estado incrementando en los ultimos años, y la tendencia se mantiene.

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Esto por desgracia es legal, inmoral, poco ético, impreciso y una estafa, ¡Digámoslo claro!

¿Cuánto cuesta un bote de proteína de suero?

   Un bote de proteína de concentrado se suero que oscila entre un 70%-80% de proteína de suero por cada 100 gramos, dependiendo de la marca; suele costar alrededor de entre 40 y 55 euros de media el bote de 2 kg/ 2.2kg según la marca que sea.

Resumiendo de forma muy breve y sencilla: la proteína de suero de leche es una mezcla proteica que se forma como un subproducto de la fabricación de queso con un color amarillento, la cuál en su día era descartada por la industria láctica hasta que descubrieron su valor comercial. El suero es la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche contiene dos tipos principales de proteína: la caseína (80 %) y la proteína de suero (20 %).

Fue  considerada durante  muchos años como un desecho difícil de tratar y eliminar debido a las grandes cantidades producidas en la industria del queso, actualmente es una de las materias primas más usadas en el ámbito alimentario. Nuevas tecnologías permiten recuperar los principales nutrientes y elaborar a base de ellos nuevos productos como los concentrados de proteínas de suero,  emulsificantes, estabilizantes y otros aditivos que confieren propiedades reológicas y sensoriales en la industria alimentaria. El suero tiene proteínas de gran calidad como la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y  seroalbúmina entre otras. El suero de leche es la proteína con  mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas hasta hoy.

El suero de leche además es rico en sales minerales, vitaminas y aporta todos los aminoácidos necesarios para el organismo, así como aminoácidos ramificados, lo que favorece la síntesis proteica, el aumento de masa muscular y evita el catabolismo de los tejidos (pérdida de tejido muscular).

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El precio de un kg de suero es de media de 32 céntimos de euro el kilo. La producción de un bote sería alrededor de 2 o 3 euros, el resto estamos pagando el beneficio de la marca a la compañía de turno y a los atletas que los publicitan. Así que ya que están ganando dinero de sobra, no es muy ético que encima te vendan una proteína que contiene menos cantidad que la que pone en la etiqueta del bote; eso ya es una desfachatez.

¿Cómo evitar que te engañen?

En primer lugar, ahí que tener claro que si un bote de proteína no muestra el aminograma en la etiqueta ya es para sospechar y descartarla de antemano; es cierto que si ponen los ingredientes te pondrán los aminoácidos, pero no se puede saber si está adulterada o no. Podemos especular todo lo que queramos pero no deberíamos, todas las proteínas deben de tener un perfil de aminoácidos completo; por eso, lo ideal es no comprarlas y dejar de apoyar este tipo de práctica que por desgracia es legal aún. Quizás llegue el día en que todas los productos de proteínas tengan perfil de aminoácidos en el etiquetado.

Si la fórmula de proteína es respetable y transparente debería darnos el perfil de aminoácidos. El perfil de aminoácidos te va ha decir que cantidad de los 18 aminoácidos que componen la proteína de suero contiene de cada uno.

Los aminoácidos (contienen nitrógeno), de ahí el término en ingles de este tipo de adulteración: “Amino Spiking” o “protein Spiking”.

No es lo mismo 1 g de proteína de suero (constituida de varios aminoácidos) que 1 gramo de un único aminoácido, pero bajo el punto de vista de la prueba de Kjeldahl, es lo mismo.

     Y no solo eso si no que te pueden dar aminoácidos que no constituyen  la proteína de suero, y solo se agregan como aminoácidos libres. También te pueden dar compuestos que ni siquiera son aminoácidos, pero contienen nitrógeno; como la creatina, (más adelante  hablaré sobre esto). Esto se va a seguir contando como proteína, por que, recordemos que, el contenido de proteína se mide con la cantidad de nitrógeno y no por la cantidad de aminoácidos que la constituyen. Y los aminoácidos tienen nitrógeno. Entonces, bajo este método, un gramo de aminoácidos ( de un solo tipo) pasa como un gramo de proteína (varios aminoácidos  distintos). Cuando en verdad no son gramos de proteína si no gramos de aminoácidos. No es lo mismo. Hay que tener en cuenta que lo que se busca al comprar una proteína de suero de leche  de calidad es la pureza y calidad de las fuentes de proteína, así como su biodisponibilidad.
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    Más específicamente taurina y glicina,  también pueden ser ácido glutámico/glutamina o péptidos de glutamina(pueden ser otros pero estos son los más comunes en cuanto a las adulteraciones de la proteína de suero).

La taurina es un aminoácido no esencial que nuestro organismo es capaz de sintetizar por sí solo, de forma que está presente en nuestro cuerpo al producirse a través de dos aminoácidos: cisteína y metionina. La taurina no forma parte del aminograma de la proteína de suero, así que si la ves activa tus sentidos.

La glicina y la glutamina (aminoácido no esenciales) forman parte del aminograma de la proteína de suero, ahí todo bien; el problema está en las cantidades que incluyen por toma o por cada 100 gramos.  Por una dosis de 25-30 gr de proteína de suero si hay mas de 0,4 gramos  o 1,2 gramos por cada 100 gramos  aproximadamente hablaríamos de adulteración de la proteína mediante el método Kjeldahl ( para subir el nitrógeno en gran cantidad).

Otro caso a tener en cuenta, cuando compramos proteína es si lleva creatina o no. Esto debería ser lógico, la creatina no forma parte de la proteína de suero. ¿Pero la creatina no se supone que es buena? Sí, pero esto no es motivo para comprar una proteína que la contenga ya que suelen llevar entre 1 y 3 gramos (dosis que no llega ni a la recomendada diariamente); además debes ser tú quien elija tomarla en el caso de que tengas necesidad debido a tu objetivo y no al revés. Imagina que tienes como objetivo aumentar tu masa muscular y  debes ingerir entre 10 y 20 gr. diarios de creatina en una fase de carga, ¿Cuántos batidos te tendrías que tomar? ¿muchos verdad? ¿Deberías de sustituir alimentos que contengan proteína para sustituirlos por la proteína para obtener así tu creatina? No, eso sería una locura; sustituir alimentos por batidos todo el día para obtener creatina, la cual puedes obtener por otro lado tanto en alimentos como carnes y pescados o incluso en un suplemento. Lo que en realidad ocurre es que la creatina contiene mucho nitrógeno. Las empresas lo saben, y esto; en la prueba del método Kjeldahl  “lo rompe” dando lugar a nivel irreales, aproximadamente un gramo de creatina se registraría como 1,8 gramos de  proteína, una locura ¿Verdad? Pues así es como nos adulteran las cantidades de la proteína en los botes que nos venden algunas empresas de suplementación de la industria del Fitness.

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Entendiendo la idea

La verdad el tema de la adulteración de proteína puede sonar muy peligroso o alarmante, pero no lo es; al fin y al cabo, qué te puede afectar que te  den unos pocos gramos menos de proteína cuando la mayoría toma más cantidad diaria de la que necesita.

No es perjudicial, salvo que tomes mucha proteína en tu alimentación; ya que podía aumentar tus niveles de nitrógeno ureico en sangre debido al exceso de  la proteína ingerida.

Pero lo que pretendo decir, es que aunque la adulteración en un principio no es perjudicable para la salud, las compañías no deben ganar más dinero a nuestra costa con este tipo de artimañas que son legales siempre y cuando vengan indicado en la etiqueta (como ocurre con la creatina, taurina, etc).

La cuestión es que las compañías se salen con la suya debido como siempre a la ineficacia de las leyes,vacíos legales y a una mala regulación por parte de las autoridades competentes. Ellas engañan a la gente vendiendo productos que no llevan la cantidad que afirman, a un precio desorbitado y todo para abaratar costes para que las compañías de suplementos deportivos aumentos sus ingresos (que no son pocos). Mientras que hay otras compañías que se mantienen transparentes y no usan estos “trucos” (presentan perfil de aminoácidos, no agregan aminoácidos como la taurina, no agregan creatina, etc…) y no consiguen los márgenes de beneficios tan altos como las empresas que sí las utilizan.

Aquí os dejo una imagen para que la descarguéis en  el ordenador y poder ampliarla para que se vea mejor. En ella podéis encontrar el aminograma del cual está compuesto cada fórmula que compone cada uno de los envases de la mayoría de las marcas del mercado de proteínas.

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En resumen:

  • Algunas compañías de suplementos deportivos agregan aminoácidos como taurina, glicina, glutamina y/o  sustancias como la creatina a las fórmulas de proteína de suero de leche para alterar los resultados del análisis químico del método Kjeldahl (el cual se centra en la cantidad de nitrógeno y no en la cantidad  de los aminoácidos que contiene).
  • Siempre debes mirar el aminograma, si no lleva, descártala directamente.
  • Fijarse si llevan los 18 aminoácidos que constituyen la proteína de suero de leche y la cantidad que lleva de cada uno de ellos, en especial, de la glicina y ácido glutámico/glutamina.
  • No comprar proteínas que contengan creatina, pues ésta no forma parte de la proteína de suero de leche (solo la agregan para aumentar los niveles de proteína en la prueba de Kjeldahl ya que contiene mucho nitrógeno y aproximadamente un gramo de creatina se registraría como 1,8 gramos de  proteína.
  • Prestar atención a algunas marcas de suplementos, ya que estas anuncian proteínas que contienen menos cantidad de proteína que la que ofrecen realmente. Aquí un enlace de un estudio de proteínas de suero (concentrado, aislado e hidrolizado) de algunas compañías de suplementos https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GK7YClXUNOPMCGk51Ha9FIdHEWQ0as1lpfKE0pRKWBE/edit#gid=

 

 

Bibliografia:

AOAC International: “Official Methods of Analysis”. 17ªed. Gaithersburg, USA, 2000.

Skoog, D.A.; West, D.M.: “Química analítica”. 4ªed, McGraw-Hill, 1989.

Adrian, J.; Potus, J.; Poiffait, A.; Dauvillier, P.: “Análisis nutricional de los alimentos”, Ed. Acribia, 2000.

Nielsen, S.: “Food Analysis”, Ed. Kluwer Academic/Plenum Publ, 2003.

http://www.wikipedia.org

http://www.gerhardt.de

http://www.portalechero.com/innovaportal/file/4057/1/concentracion-de-suero-por-oi-y-nf.pdf

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GK7YClXUNOPMCGk51Ha9FIdHEWQ0as1lpfKE0pRKWBE/edit#gid=

 

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Vamos a tratar uno de los grandes mitos en lo que a nutrición deportiva se refiere, la whey protein o su nombre coloquial y por el cual es más conocido en nuestro país “el batido de proteínas” aunque como desvelaremos más adelante hay varias formas en las que podemos encontrar la whey protein y a continuación hablaremos de ellas. Si me hubieran dado un euro, cada vez que me han preguntado si tomar un batido de proteínas es bueno, seria un hombre muy rico. La verdad es bien simple; ni es tan malo como dicen sus detractores que es, llegando a equipararlo al dopaje, ni es tan bueno como sus defensores dicen que es, afirmando que es imprescindible para la construcción de un buen físico, pero empecemos por el principio ¿realmente que es la whey protein?.

La whey protein en castellano “proteína de suero de leche” (utilizaremos este termino a partir de ahora) es una colección de proteínas globulares (que podemos traducir como de fácil disolución en soluciones acuosas) que pueden ser aisladas del suero de la leche, un subproducto procedente de la producción de productos lácteos como el queso. El suero de leche posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, es decir que un alto porcentaje se transforma en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

La proteína de suero de leche se comercializa y se consume normalmente como suplemento dietético. La proteína de suero de leche es sin duda el más popular de todos los suplementos, sobretodo para los amantes del culturismo, es en este deporte donde se usa de forma conjunta en la dieta como ayuda ergogénica, para favorecer el metabolismo asociado a las reacciones de hipertrofia muscular (crecimiento muscular). Aunque es en este deporte donde su uso esta más extendido,no es de uso exclusivo ya que puede usarse en otros deportes y alimentaciones.

La proteína de suero de leche se comercializa normalmente, en polvo soluble para administrar en forma de batido, también disponemos en el mercado, de batidos ya preparados y listos para tomar, con una infinidad de sabores a nuestra disposición.

Estos concentrados en polvo suelen tener un bajo contenido en grasas y colesterol, lo que los hace idóneos como complementos en dietas bajas en grasa. Las tres formas más frecuentes en las que encontraremos la proteína de suero de leche son las siguientes: Concentrado (Concentrate), Aislado (Isolate) e Hidrolizado (Hydrolysate).

  • Concentrado:

Tienen un bajo (pero todavía significativo) nivel de grasa y colesterol, pero en general, comparando con otras formas de proteínas de suero, tienen niveles más altos de compuestos bioactivos y los hidratos de carbono en forma de lactosa, contienen un 29-89% de proteína en peso.

  • Aislado:

Las fórmulas de aislado, son procesadas para eliminar la grasa y la lactosa,pero son generalmente más bajos en compuestos bioactivos, así contienen un 90% o más de proteína en peso. Al igual que los concentrados, los aislados de proteína de suero tienen un ligero sabor a leche, afortunadamente este hecho parece subsanado en la mayoría de productos de la actualidad.

  • Hidrolizado:

Estas fórmulas de suero de leche ,contienen proteínas que son predigéridas  y parcialmente hidrolizadas (disueltas en agua) con el fin, de que sean más fáciles de metabolizar, con el inconveniente de un coste generalmente más alto. El suero altamente hidrolizado puede provocar menos alergias que otras formas de suero de leche.proteinas-jenny__cover-large

Bien una vez explicado que es, como se obtiene y que tipos podemos encontrar en el mercado, vamos a pasar a lo que realmente nos importa, esos falsos mitos que han calado en la sociedad y han estigmatizado tanto a la proteína de suero de leche.

¿Pueden los batidos de proteínas ser perjudiciales para mi salud, especialmente para mi hígado y riñones?

La respuesta es rotunda No. La proteína de suero de leche es un subproducto obtenido de productos lácteos como el queso, por lo que es un producto de origen natural y no presenta mayores inconvenientes que los que presenta la leche.

En varios estudios exhaustivos sobre las dietas altas en proteínas para la perdida de peso en atletas que entrenan con pesas y culturistas sostienen que existe poca o ninguna evidencia científica que apoye que las funciones renales en personas sanas se vean afectadas por una ingesta 2 o 3 veces superior a la ingesta diaria recomendada(IDR).

En conclusión, la proteína de suero de leche no te va a dañar, todo lo contrario, va a ser un gran beneficio para ti, ahora bien, hay que recordar que estos botes y sacos que nos venden, no solo contienen proteína de suero de leche, sino una mezcla de esta, con vitaminas y otras sustancias. Es aquí donde por abaratar costes de producción u otras cosas… encontramos sustancias nada beneficiosas para la salud, como pueden ser edulcorantes, aceite de palma u otras sustancias nocivas que cuesta entender que se encuentren en los ingredientes de estos productos, ya que a priori deberían ser el estandarte de la salud nutricional . Afortunadamente hay muchísima variedad en  el mercado y es fácil encontrar el producto idóneo.

Bajo nuestro punto de vista un suplemento o un “batido de proteínas” nunca va a igualar a una comida “normal” o solida. Uno de los trucos que utilizan para vendernos sus productos es el de decirnos “la comida ya no tiene los mismos nutrientes que antaño…” ,”no toda la comida te aporta los nutrientes necesarios” y aunque estas afirmaciones tienen algo de verdad, comer alimentos “normales” siempre va a ser mejor que tomar un alimento de este tipo; ahora bien tomar un “batido de proteínas” no es malo como hemos explicado antes, al revés, es beneficioso, sobretodo en determinados momentos o situaciones en las que ingerir alimentos solidos o tradicionales es más difícil, como por ejemplo cuando uno esta de viaje y resulta más cómodo la utilización de estos concentrados.

La proteína de suero de leche, no es la pócima mágica de Astérix ni mucho menos, simplemente cumple su función, dada su rápida preparación, su fácil transporte y su sabor la hacen un gran aliada para aportar los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, así que ya sabéis, ni tomar un batido es malo para vuestra salud, ni es tan bueno que deberéis tomarlo a todas horas.

Para estar fuertes y sanos hay que terminar con estos mitos y recordar siempre que con una nutrición correcta y adecuada a vuestras necesidades, un entrenamiento personalizado y un descanso reparador junto a la perseverancia y la paciencia son las claves para la obtención de un cuerpo sano, fuerte y estético.

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Eric Fernández.

Estudios utilizados en la elaboración del articulo:

  1. Anssi H.Manniem.”High-protein weight loss diets and purpoted adverse effects: where is the evidence? Journal of the internacional society of sports nutrition 2004, 1:45 doi: 10.1186/1550-2783-1-1-45.
  2. Lonmie M.Lowery and Lorena Devia ” dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? ” Journal of the internacional society of sports nutrition 2009, 6:3 doi: 10.1186/1550-2783-6-3.
  3. Friedman AN.”high-protein diets: potential effects on the kidney in renal health disase.Am J Kidney dis.(2004).
  4. Ambuhl PM.” Protein intake in the renal and hepatic disase.Int. J Vitam Nutr Res.(2011).
  5. Bremmer BM,Meyer TW, Hostetter TH. ” Dietary protein intake and the progressive nature of Kidney disase: the role  of hemodynamically mediated glomerular injury in the  pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging ,renal  ablation, and int renal disase. N. Engl J.MED.(1982).

La historia de la humanidad es  la historia del movimiento y de la actividad del cuerpo con el fin de realizar las diferentes tareas necesarias para la supervivencia, pero también es la historia de cómo aumentar el rendimiento físico para hacerlo mayor y mejor.

La palabra “ergogénica” proviene del griego “ergos” que significa trabajo y “genan” que es generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico mejorar el rendimiento.

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La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La buena elección de los alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones…) contribuye a que quien realiza ejercicio físico pueda desplegar too su potencial y culminar el éxito esperado.

Para un deportista es fundamental poder realizar entrenamientos intensos y competiciones frecuentes sin caer en una fatiga crónica, lesión o enfermedad. Además del tipo de alimento, es importante consumir las cantidades adecuadas de energía, nutrientes y agua, con la regularidad correcta, y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las competiciones.

Hay veces que todas estas recomendaciones no son suficientes y el deportista acude a la toma de productos dietéticos en un intento de mejorar su rendimiento deportivo. Existe un gran número de personas que realizan ejercicio físico, tanto intenso como recreativo, que utilizan alimentos dietéticos, compitan o no. Muchos no saben exactamente ni la función ni el contenido de lo que están tomando y no son supervisados por profesionales de salud cualificados como dietistas-nutricionistas, especializados en suplementación deportiva.

Algunos d estos productos están avalados por la evidencia científica como eficaces y seguros. En otros la evidencia científica demuestra que son claramente ineficaces o incluso perjudiciales y en otros casos no existen estudios o los que hay no son concluyentes.

Los alimentos dietéticos para personas que hacen deporte van destinados a un grupo especifico de población que puede llegar a tener unas necesidades nutricionales diferentes dependiendo de numerosos factores (intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva, momento de la temporada, edad, forma física de la que se parte, ambiente externo, etc). Su finalidad es contribuir a cubrir los requerimientos nutricionales específicos de estas personas, tanto para mantener un buen estado de salud, como para mejorar y maximizar su rendimiento deportivo. Esta  meta se puede alcanzar mediante productos que ayuden a satisfacer las necesidades incrementadas de energía y nutrientes, suministren los fluidos y los elementos perdidos durante la actividad física y faciliten la consecución de una adecuada hidratación y una recuperación óptima tras el ejercicio.

La nutrición deportiva es una ciencia en constante evolución, con cientos de investigaciones publicadas al año. Por esta razón, mantenerse al día puede resultar difícil. Existen numerosas evidencias científicas que avalan la conveniencia, seguridad y efectividad del uso de algunos alimentos dietéticos para deportistas. Por otra parte también hay evidencias científica de casos contrarios.

Los documentos de consenso revisan y analizan las diversas ayudas ergogénicas en el deporte con los siguientes objetivos:

  • Definir y aclarar que es un suplemento, complemento o alimento dietético para el deportista (ayuda ergogénica).
  • Evaluar los datos científicos que avalan la eficacia, las ventajas o los inconvenientes de las ayudas ergogénicas utilizadas.
  • Facilitar al profesional en este campo su trabajo aportándole los conocimientos adecuados para diseñar diferentes pautas nutricionales para mejorar la salud y el rendimiento de los deportistas que están a su cargo

Para evaluar la eficacia del uso de un complemento nutricional específico como ayuda ergogénica se ha prestado especial atención a los siguientes datos de los estudios analizados:

  • Población en la que se realiza el estudio.
  • Tipo de control de la investigación.
  • Significación estadística del estudio.
  • Repetición de los mismos resultados en diferentes estudios publicados por distintos grupos de trabajo.

 

El sistema escogido para clasificar la evidencia científica y formular recomendaciones es el propuesto por la Federación Española  de Medicina del Deporte (FEMEDE) basado en las Guías de Práctica Clínica sobre el manejo del síncope.

Día a día se observa un incremento del nivel de exigencia de las personas que realizan actividad física intensa. Los entrenamientos se individualizan según las características del deportista, con lo que su técnica se optimiza, Esto hace que la diferencia entre el ganador y el que queda segundo o tercero sea cada vez menor. La atención y el cuidado de todos los detalles, por mínimo que parezcan, pueden representar la diferencia fundamental para conseguir el objetivo prioritario de un deportista: mejorar la marca, ampliar la ventaja con el contrincante y ganar. En este contexto, además de una buena alimentación que resulta primordial para adaptarse a los entrenamientos y rendir más en ellos, los alimentos dietéticos (ayudas ergogénicas) destinados a los deportistas están cobrando cada vez mayor protagonismo.

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Son muchos los que hay en el mercado y además su número crece de forma vertiginosa.

Algunos de ellos se presentan como alimentos sólidos, otros como bebidas y otros en forma concentrada y dosificada (como ocurre con los complementos alimenticios).

El momento y la finalidad de su uso puede variar ampliamente según sean las características específicas de cada deporte y la situación concreta del deportista.

La mayoría de las personas que toman este tipo de productos buscan aumentar su rendimiento deportivo. Lo que nunca piensan es que si consumen un producto inadecuado, a dosis inadecuadas o de origen dudoso, no sólo no mejoraran su trabajo físico, sino que ese producto puede ser peligrosos y tener consecuencias negativas, como disminución del rendimiento, alteración de la función de algún órgano o sistema.

Los alimentos dietéticos muchas veces no son analizados y evaluados por las agencias o el organismo administrativo encargado , y en numerosas ocasiones no aparecen todos los ingredientes en su etiqueta. las dosis de presentación no son correctas o incluso, pueden estar contaminados. Los usuarios que viajan tienen la posibilidad de encontrar en algunos destinos productos que en su país no existen y su adquisición puede suponer un problema.

Por todo esto es necesario la existencia de un correcto reglamento que regulen y armonicen en todos los países los perfiles nutricionales y el etiquetado de los productos dietéticos destinados a las personas que realizan un gran esfuerzo muscular.

Las ayudas ergogénicas pueden estar dirigidas a la mejora de alguna cualidad física (fuerza, velocidad, coordinación), mejora de la biomecánica, disminuir la ansiedad, reducir los temblores, control de peso, mejorar la actitud competitiva, disminución de la fatiga, mejora de la recuperación, etc…

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Hoy en día son muchas las ayudas ergogénicas disponibles y dirigidas a la mejora del rendimiento. Las ayudas ergogénicas  pueden clasificarse en:

  • Mecánicas (ropa transpirable, plantillas que mejoran la pisada, zapatillas más ligeras)
  • Fisiológicas ( periodización del entrenamiento, entrenamientos en altitud, etc)
  • Psicológicas (los espectadores en una competición, escuchar música)
  • Farmacológicas (los anabolizantes y otros fármacos como la hormona del crecimiento)
  • Nutricionales

En el campo de la nutrición podemos dividir las ayudas ergogénicas en tres clases:

  • Manipulación de la hidratación
  • Manipulación de la dieta
  • Manipulación de los suplementos nutricionales

La idea de que ciertas sustancias mejoran el rendimiento deportivo no es nueva. De hecho, esta noción se remonta ya a los primeros Juegos Olímpicos del año 776 a.C. Los registros históricos describen como algunos atletas utilizaban hierbas y extractos de plantas para ganar un escalón competitivo.

En las últimas décadas hemos asistido a un gran desarrollo de la nutrición deportiva. Las tiendas de alimentos saludables han llegado a ser tan corrientes como las cafeterías, y el catálogo de productos diferentes puede llegar a ser confuso. Nuevos productos están emergiendo tan rápido que resulta difícil que se mantengan mucho tiempo en el mercado.

A lo largo de los años, he visto como muchos productos llegan y desaparecen. Nuevos preparados surgen como los mejores, para después evaporarse sin dejar rastro en su primer aniversario. Desgraciadamente, la calidad de algunos suplementos es cuestionable; y todos hemos visto anuncios espectaculares que parecen demasiado buenos para ser verdad. Es difícil que los consumidores distingan la realidad de la ficción, y no deberíamos tener que emplear horas en examinar la jerga médica para determinar qué estudios de las empresas que se anuncian son falsos. No es justo que a los consumidores se nos engañe y se nos haga pagar, con el dinero ganado con el sudor de nuestra frente, precios desorbitados por productos que no son más efectivos que la leche en polvo; especialmente si ese suplemento puede causar más mal que bien.

Así, y según, la última revisión del Instituto Nacional de Nutrición Deportiva, los suplementos nutricionales para deportistas pueden clasificarse, según la evidencia científica que apoya su uso y efectividad en:

  • Aparentemente efectivos y seguros
  • Posiblemente efectivos
  • Evidencia insuficiente y aparentemente inefectivos
  • Peligrosos

Mi recomendación como profesional de la nutrición deportiva es que: antes de consumir cualquier suplemento nutricional se consulte con un profesional “serio y cualificado” y que base sus afirmaciones en la evidencia científica, es decir un médico deportivo, un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva o expertos de “verdad” con conocimientos de nutrición deportiva cualificados y no “gurús” de los suplementos como ocurre a diario con tanto intrusismo en el área de la nutrición.

Él os aconsejará de si realmente es necesario la toma de algún tipo de estos productos, qué tipo de producto es el más aconsejado en función de vuestros objetivos, cuál es la dosis y la forma óptima de tomarlos.

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En resumen… debes utilizar primero como ayuda ergogénica la hidratación, la manipulación de los hidratos de carbono y las proteínas en función del horario y el tipo de entrenamiento. La utilización de suplementos puede ser una ayuda ergogénica eficaz siempre que sea maneje cuidadosamente y bajo las pautas de un profesional.

Puedes consultar la lista de suplementos más útiles para el desarrollo muscular y para la pérdida de grasa pinchando la palabra suplementos que te dirigirá a nuestro post último sobre la suplementación deportiva.

 

Lars Fernández.

 

 

La idea de que ciertas sustancias mejoran el rendimiento deportivo no es nueva. De hecho, esta noción se remonta ya a los primeros Juegos Olímpicos del año 776 a.C. Los registros históricos describen como algunos atletas utilizaban hierbas y extractos de plantas para ganar un escalón competitivo. no hace mucho tiempo un “pelotazo de proteínas” significaba un vaso de leche con unos cuantos huevos batidos. En las últimas décadas hemos asistido a un gran desarrollo de la nutrición deportiva.  Las tiendas de suplementos alimentos saludables han llegado a ser tan corrientes  como las cafeterías, y el catálogo de productos diferentes puede llegar a ser confuso. Nuevos productos están emergiendo tan rápidamente que resulta difícil que se mantengan mucho tiempo en el mercado.

A lo largo de los años, he presenciado como muchos productos llegan y desaparecen. Nuevos preparados han surgido como los mejores, para posteriormente evaporarse sin dejar rastro en su primer aniversario. Desgraciadamente, la calidad de algunos suplementos es cuestionable; y todos hemos visto anuncios espectaculares que parecen demasiado buenos para ser verdad. Es difícil que los consumidores distingan la realidad de la ficción, y no deberíamos tener que emplear horas en examinar la literatura médica para determinar qué estudios de las empresas que se anuncian son falsos. No es justo que a los consumidores se les engañe y se les haga pagar, con dinero ganado con el sudor de su frente, precios desorbitados por productos que no son más efectivos que la leche en polvo; especialmente si ese suplemento puede causar más mal que bien.

 

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Si tuviera que revisar los miles de productos disponibles en el mercado actual, tendrías que leer un comprendido del tamaño de una guía telefónica. En lugar de esto, centraré la discusión en los suplementos que creo que son más útiles para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Hay razones generales para utilizar suplementos nutricionales :

  • Aumentar convenientemente las calorías. Los suplementos están preparados para tomarlos en cualquier momento y en cualquier parte.
  • Añadir combustible e incrementar la ingesta proteica.
  • Ganar un nivel ergogénico para aumentar los rendimientos en las sesiones de trabajo.
  •  Obtener ayuda para quemar grasaperder peso.
  • Lograr un aumento hormonal y favorecer el anabolismo.
  • Conseguir beneficios adicionales, como por ejemplo, prevenir los dolores articulares o las deficiencias vitamínicas.

Las ayudas nutricionales intentan suplementar la dieta alimentación y no reemplazarla.

Una breve lista de los suplementos más efectivos existentes en el mercado actual. Cada producto está cualificado para su inclusión sobre la base del registro de sus resultados y de investigaciones científicas. Pero ten tres cuestiones en cuenta. Primera, la lista contiene SOLO PRODUCTOS QUE PUEDEN AYUDARTE A DESARROLLAR MÚSCULO Y PERDER GRASA LEGALMENTE. No he incluido productos ilegales o que no están suficientemente garantizados por estudios científicos; ni tampoco he incluido productos que tengan otros potenciales beneficios. Segunda, la ciencia está constantemente avanzando. En un futuro próximo se añadirán nuevos productos a esta lista. Tercera, las leyes difieren de un país a otro, y una sustancia que puede estar prohibida en España, puede ser legal en otras partes del mundo. Los que expongo a continuación son los mejores suplementos legalmente disponibles en este momento en que estoy escribiendo este artículo.

En cada producto respondo a las mismas cuatro preguntas: ¿Qué es? ¿Es útil? ¿Cuánto se puede tomar? ¿Es seguro?

 

PRODUCTOS DE REEMPLAZAMIENTO  DE COMIDA (PRC)

Es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda para que consumas los nutrientes derivados de una comida saludable y completa. Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima.

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que necesites, como por ejemplo, 50% de proteínas, 40% de

carbohidratos y 10% de grasa. También puede contener todas las vitaminas y minerales esenciales. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a  dulces.

Los PRC son una fuente de alimento realmente rápido y cómodo. Mejoran la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida.

Dependiendo de tu programa de trabajo diario, puedes sustituir cualquier comida con un PRC. Deves hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos al día, pero el PRC es ideal para las dos comidas, típicamente, las de media mañana y media tarde.

 

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PROTEÍNAS

Las proteínas son grandes moléculas, ricas en nitrógeno compuestas por una larga cadena de aminoácidos. La proteína es un componente fundamental de todas las células vivas y esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. El término proteína deriva del griego “proteicos”, que significa “primero”. La proteína proporciona los bloques de aminoácidos para la construcción del músculo y, su alto contenido en nitrógeno crea el entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular. En lo que se refiere a la construcción del músculo y a la pérdida de grasa corporal, la proteína es el rey de todos los nutrientes.

La suplementación con proteína es una manera conveniente de aumentar su consumo y garantizar que recibirás la cantidad necesaria diaria de aminoácidos. Los suplementos de musculación más eficaces contienen proteína de suero de leche, que tiene un valor biológico (VB) de más de 100. (VB) “valor biológico” determina la calidad de su contenido. Cuanto mayor sea el VB, la proteína sera mejor absorbida y utilizada. Para que los suplementos proteicos sean aún más manejables, algunos están envasados listos para beber o están disponibles en forma de barras saborizadas.

 

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Para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, cada una de tus comidas debe contener al menos 30 gramos de proteína. Tu intestino absorbe entre 30 o 40 gramos de proteína por comida. Si deseas permanecer delgado, aseguraté de que tu suplemento de proteína no esté cargado de carbohidratos o calorías extras. El consumo de 30-40 gramos de proteínas en cada comida no es perjudicial si tienes buena función renal y permaneces bien hidratado.

Ejemplo de una persona de:

  • 60 kg  que desea perder grasa 150gr. diarios
  • 70 kg  que desea perder grasa 175gr. diarios
  • 80 kg  que desea perder grasa 200gr. diarios
  • 90 kg  que desea perder grasa 225gr. diarios
  • 100 kg  que desea perder grasa 250gr. diarios

 

  • 60 kg  que desea aumentar masa muscular 175gr. diarios
  • 70 kg  que desea aumentar masa muscular 200gr. diarios
  • 80 kg   que desea aumentar masa muscular 225gr. diarios
  • 90 kg que desea aumentar masa muscular  250gr. diarios
  • 100 kg  que desea aumentar masa muscular 275gr. diarios

 

 

   CREATINA

La creatina es un combustible muscular de alta graduación. Después del ejercicio, el contenido de creatina de los músculos disminuye y se pueden necesitar varios días para reponer sus depósitos. La suplementación dietética con creatina aumenta estos almacenamientos energéticos, mejorando la recuperación y el rendimiento deportivo del ejercicio.

La creatina es el mejor suplemento legar para ganar masa muscular fuerza.  Puedes ganar hasta 5 kilos de músculo e incrementar tu fuerza en un 10% en varias semanas suplementandote con creatina y la dieta adecuada. Esta consigue tales resultados mejorando los almacenamientos de energía en el músculo, aumentando el volumen de la célula muscular, incrementando la síntesis de proteínas estimulando la liberación de la hormona de crecimiento. Como resultado, mejora la capacidad del ejercicio y el tiempo de recuperación es menor. Las ganancias en volumen y fuerza son mejores cuando la creatina se combina con proteínas de suero, y dichas mejoras se mantienen durante seis semanas después de interrumpir la suplementación.

Consume una dosis de carga de 25 gramos diarios, de tres a cinco días primero, seguido de una dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios. Con la suplementación, la concentración de creatina se eleva aproximadamente un 25%. Este valor llega a su pico después de una semana, fecha en la que el nivel de creatina habrá alcanzado una meseta. Puedes tomar dosis de creatina en cualquier momento del día, pero conseguirás los mejores efectos si la tomas dentro de los 30 minutos siguientes a tu sesión de entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica.

Alan Aragon, MS y colaborador nutricional de salud masculina y Consultor de los Angeles Lakers, los Angeles Kings y patos de Anaheim  “monohidrato de creatina es definitivamente el camino a seguir. No sólo es menos costoso que otras formas, pero su estado demostrado tener mejor biodisponibilidad”.

 

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QUEMADORES DE GRASA

Los suplementos que estimulan la pérdida de grasa se denominan, comúnmente, quemadores de grasa,  suplementos termogénicos o agentes lipolíticos Estos productos pueden incrementar el potencial natural del organismo para quemar lípidos. Trabajan por la vía de un proceso denominado termogénesis, que origina una elevación natural del rango metabólico, permitiendo quemar más calorías durante el reposo. Cuanto más calorías se quemen mayor será la pérdida de peso. 

Históricamente, los quemadores de grasa combinan las propiedades termogénicas de diferentes ingredientes; por lo general efedrina,cafeína y aspirina (conocido como el cóctel ECA). Para un mayor efecto más natural para perder grasa, muchos productos contienen hierbas equivalentes al ECA, denominadas mu-huang (efedra), guaraná (cafeína) y corteza de sauce (aspirina o salicilato). La perdida de grasa a partir del ECA es, probablemente, el resultado de una combinación de factores, entre los que se incluyen la elevación del metabolismo basal, la elevación de la temperatura corporal, la supresión del apetito, la mejora de la utilización de las grasas para obtener energía y la posibilidad de mantener una mayor intensidad de ejercicio.

La efedrina es un agente termogénico que puede convertir el exceso de calorías en calor en lugar de grasa. También es un supresor del apetito. La cafeína, promueve la utilización de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio, de tal modo que puedes entrenar durante más tiempo. Tiene un ligero efecto diurético, el cual ayuda a eliminar el exceso de agua, haciendo que el cuerpo parezca más delgado y fibroso. Además ayuda a que  puedas ejercitarte con mayor intensidad. La aspirina trabaja con la efedrina y la cafeína para prolongar los efectos de consumo de grasa en el organismo.

Debido a las preocupaciones de seguridad y salud, la efedrina y productos que contienen efedra están prohibidos en muchos países. Los suplementos para perder grasa han evolucionado mucho, y los hay más nuevos que no llevan efedra. En la actualidad los ingredientes activos en estos suplementos incluyen extractos naturales pensados para incrementar la termogénesis, mejorar la oxidación de las grasas y suprimir el apetito. Las combinaciones de sus ingredientes varían, y su dosificación es diferente, según las marcas. Lee las etiquetas de los productos, y sigue cuidadosamente las instrucciones de su dosificación.

Comienza con el tamaño más pequeño con el fin de controlar tu propia tolerancia a los ingredientes activos. Y recuerda, los agentes para perder grasa funcionan mejor cuando se combinan con una dieta baja en calorías, baja en grasas y con ejercicio aeróbico regular.

Los efectos secundarios potenciales de los quemadores de grasa tienden a surgir de los efectos estimulantes (la cafeína,por ejemplo). Los síntomas no deseados pueden incluir dolor de cabeza, insomnio, temblor, ansiedad, mareos, latidos cardíacos irregulares, cambios de comportamiento y presión arterial alta. Estos suplementos están destinados para ser utilizados por adultos jóvenes sanos. Es evidente que no son adecuados para personas  que sufren patologías médicas, como presión arterial alta, arritmias cardíacas, dolor de cabeza recurrente, accidente cerebro vascular o diabetes. Los quemadores de grasa elaborados por empresas de renombre suelen tener una declaración clara de advertencia a los consumidores en las etiquetas del producto. Algunas personas reaccionan más a la cafeína que otras, y existe una susceptibilidad individual a sus efectos adversos. Consulta antes a tu médico si estás preocupado por los riesgos del uso de estos suplementos. Si sufres cualquier síntoma inusual durante el uso de un quemador de grasa, deja el uso del producto y busca atención médica.

 

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GLUCOSAMINA

La glucosamina es una molécula natural compuesta por aminoácidos y azúcares, que desempeña un importante papel en el cartílago que almohadilla las articulaciones. Es un bloque de grandes moléculas que atrae y retiene el agua dentro del cartílago, proporcionando una mayor absorción de los impactos. desgraciadamente, este se va deteriorando a lo largo del tiempo, y la capacidad del organismo para reemplazarlo se vuelve más lenta o se detiene. Lo cual puede derivar en artritis, con articulaciones rígidas y dolorosas. Actúa como protector articular, ayudando a mantener el almohadillado cartilaginoso y la lubricación en el interior de las articulaciones; algo parecido al aceite del engranaje de una máquina.

A medida que el organismo envejece, el almohadillado cartilaginoso interior de las articulaciones se va deteriorando. Con el tiempo, levantar grandes pesos puede lesionar las articulaciones y aumentar la pérdida del cartílago. Según pasan los años, la suplementación con glucosamina puede ayudar a ralentizar la rotura y deterioro del interior de las articulaciones, así como también aliviar los dolores articulares. La dosis recomendada son 1.500 miligramos diarios.

basándonos en conocimientos científicos de hoy en día, la suplementación de glucosamina es segura. Se han comunicado pocos efectos secundarios con su uso. Dado que es una molécula de acción natural, es menos tóxica que otros medicamentos utilizados para la artritis o el dolor articular.

 

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COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Las vitaminas son nutrientes orgánicos, no calóricos, cuyo papel en la alimentación va desde ayudar a que ciertos procesos químicos sean posibles para que otros nutrientes sean dirigidos, absorbidos y metabolizados para producir energía, hasta construir estructuras corporales. Hay dos tipos:

  1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: La C yla B y otras relacionadas como Colina Inositol, son solubles en agua y se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.
  2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: se absorben en el tubo intestinal y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos; de ahí que no se eliminen con facilidad. Son la A,D,E y .

Los minerales son sustancias inorgánicas, no calóricas, esenciales para el organismo porque forman parte de muchas actividades metabólicas y también son componentes estructurales del cuerpo.

Por ejemplo, son componentes de tejidos como el calcio en huesos y dientes. También en los fluidos como la sangre o líquido intercelular, como sucede con los electrolitos.

En teoría una dieta bien equilibrada proporciona todas las vitaminas y minerales que se necesitan, pero hoy en día con la verdura y la fruta, por ejemplo, en la que se usan muchos pesticidas y otros productos químicos, se pierden parte de las propiedades; se precisa añadir una dosis para asegurarse de tener la cantidad necesaria requerida.

 

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Lars Fernández