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¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

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y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

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Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

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La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

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 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

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Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

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Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

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Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

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Si tomamos como ejemplo a los deportistas; lo que separa a los buenos de los mejores son los pequeños detalles, esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que hacen que lo bueno se convierta en excelente. La excelencia es el resultado gradual de luchar siempre por ser mejor, en lograr dar lo mejor de uno mismo en cualquier situación.

Quien no ha escuchado alguna vez expresiones como ” yo lo que quiero es marcar ” o ” yo quiero tonificar ” , “no quiero estar grande, solo que se noten los músculos “. Detrás de estas expresiones tan arraigadas en nuestra sociedad se esconde mucho desconocimiento; en primer lugar porque el público habla de tal manera que parece que lograr estos resultados sea sencillo y en segundo lugar, todas esas expresiones anteriores, a lo que hacen referencia es al llamado tono miogénico.

El tono miogénico no es otra cosa, que la activación parcial de las fibras musculares, de forma en incluso en estado de reposo, el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo, para mantenerlo en un estado de ” alerta “ en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.

Esta definición podríamos imaginarla visualmente con un sencillo ejemplo: cuando nos encontramos en reposo y apretamos, congestionamos durante unos segundos los músculos y logramos que sean más visibles. Digamos que el sistema nervioso haría esa función de mantener en tensión al músculo, aunque de una manera más sutil y no consciente.

Después de explicar en lo que consiste el tono miogénico y antes de ahondar cuales son los errores más frecuentes y que es lo que se debe hacer para conseguir el tono miogénico adecuado; desde befitnowblog queremos desterrar la frase ” quiero tonificar ” ya que esta expresión a lo que hace alusión, es a una musculatura libre de grasa, dura y con presencia, algo que no se consigue tan fácilmente y sin una base previa.

La mayoría de la gente, sin conocimientos básicos en la materia, asocia el ” tonificar ” simplemente a un porcentaje de grasa bajo junto a una hipertrofia ( desarrollo muscular ) no exagerada.

Como hemos explicado en anteriores artículos, la tonificación muscular,consta de dos fases muy diferenciadas entre si.

La fase de hipertrofia muscular, en la que se consigue aumentar la masa muscular y la fase de perdida de grasa en la que se baja el porcentaje de grasa subcutánea, haciendo más visibles y obteniendo ese aspecto tan deseado de nuestra musculatura.

Estas dos fases son incompatibles entre si, con lo que podemos afirmar que tonificar, como la gente cree, ganar músculo y perder grasa simultáneamente no existe, a excepción de esos casos de personas principiantes, que parten con un cierto sobrepeso y que durante un periodo concreto, pueden perder grasa y aumentar ligeramente su masa muscular; a excepción de estos casos, todas las demás personas tendremos que realizar etapas,temporadas o cualquier símil que se refiera a las dos fases anteriormente descritas.

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Para obtener un tono miogénico adecuado solo son necesarias dos cosas: un nivel bajo de grasa corporal y poseer un cierto grado de desarrollo muscular (hipertrofia) dos cosas nada sencillas de conseguir y menos como la mayoría de la gente pretende conseguir, en un par de meses, incluso menos.

Los errores más frecuentes y los que hay que evitar para lograr un buen tono miogénico son los que exponemos a continuación:

  • Demasiados ejercicios

Realizar todos los ejercicios existentes para los grupos musculares no es la solución. Aquí ” más no es mejor “ sino todo lo contrario. Hay que ser selectivo con los ejercicios, realizando menos ejercicios de ” aislamiento “ y derivados y aumentar la importancia de los ejercicios multiarticulares.

  • Abusar del cardio

El ejercicio cardiovascular es necesario, además puede ayudar a acelerar el proceso de perdida de grasa, pero un exceso de este, se puede volver en nuestra cuenta y en vez de perder grasa, perder masa muscular y eso es lo que no queremos que suceda bajo ningún concepto. Además un ejercicio con pesas, reduciendo los tiempos de descanso, también nos ayudara a perder grasa de manera muy eficiente. Cuando pienses en hacer más ejercicio cardiovascular del que deberías, ten en mente la imagen de un maratoniano  y un corredor de cien metros, ahora piensa que físico es el que quieres conseguir; ejercicio cardiovascular sí, pero moderado y con pautas.

  • Intensidad

Bajar la intensidad de tu entrenamiento no ayuda, el entrenamiento liviano y con muchas repeticiones no es el camino para perder grasa, como tan extendida esta esa creencia, ” más no es mejor “ recuérdalo, pocos ejercicios, adecuadamente seleccionados y trabajar duro, esa es la clave.

  • Rutina perfecta

Por muy buena que sea tu ” rutina “ el cuerpo se adapta, busca la variedad y lograrás la progresión.

Desde befitnowblog queremos transmitiros y así lo hacemos desde el inicio del blog, que transformar nuestro cuerpo a voluntad, no es algo que pueda conseguirse en un mes o dos, es un proceso constante de adquisición de conocimientos y de autoconocimiento, durante meses, años, incluso décadas, de constante esfuerzo, sacrificio y pasión sin olvidarnos de disfrutar el día a día, en el camino que recorremos hacia nuestro objetivo.

Es por lo tanto, nuestra insistencia de seguir obligatoriamente, un estilo de vida saludable en el que, una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado sean los pilares de la construcción de un físico sano y de calidad.

Eric Fernández.

Ahora que has tenido un día glorioso lleno de sudor y de motivación, has sentido la lluvia de endorfinas en tu cuerpo, has proporcionado la nutrición que tus huesos necesitan para construirse y tus  músculos para repararse, es hora de hacer la cosa más importante para tu cuerpo: dormir.

Mi sueño es muy importante. No tengo ningún aparato electrónico en mi cuarto. Duermo con tapones. Necesito un lugar oscuro y silencioso. Porque mientras duermo mi cuerpo  se desconecta para repararse y recuperarse. Cuando duermo lo suficiente, mi memoria es mejor. Y mi cuerpo es más capaz.

Cuando no se duerme bien es fácil sentirse irritable y con falta de atención. Si durante varias noches seguidas no duermes bien, tu cuerpo empieza a producir más cortisol (“la hormona del estrés”, se produce en la glándula suprarrenal, en respuesta al estrés. Ayuda al cuerpo a liberar combustibles como glucosa, aminoácidos y ácidos grasos para contrarrestar a los estresantes [enfermedades, heridas, etc. ]. Pero el estrés mental o emocional no requiere el uso de combustible adicional. Las concentraciones altas de cortisol también incrementan la grasa abdominal).

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Los animales duermen y los humanos dormimos mucho, como un tercio de nuestras vidas. Si tienes 30 años, has pasado diez años durmiendo.

Acostarse y cerrar los ojos no cuenta como dormir.

Cuando estamos verdaderamente dormidos/as, nuestra conciencia se reduce, nuestra actividad sensorial casi se para y todos nuestros músculos voluntarios dejan de moverse. Los músculos involuntarios aun hacen su función: podemos respirar y nuestro corazón late, por supuesto. Lo demás se detiene.

Cuando dormimos estamos en un estado anabólico– la parte de crecimiento de tu proceso metabólico– y todos nuestros sistemas- inmunológico, nervioso, esquelético y muscular– cosechan los beneficios.

REM (rapid eye movement sleep)  Acrónimo en ingles para MOR (movimiento ocular rápido ), etapa de sueño en la que tus ojos se mueven más rápido que si estuvieras viendo un partido de tenis, tu actividad cerebral se eleva y sueñas vívidamente. El sueño REM conforma el 50% del sueño infantil, pero solo el 20% del adulto. No hay evidencia científica de porqué ocurre esto, pero algunos estudios creen que puede tener su origen en que la memoria se reinicia para que podamos pensar con claridad conforme crecemos.

La mayor parte del sueño sin embargo, no es REM. Suele suceder en etapas y ciclos, tres etapas de sueño ligero están seguidas por uno de REM. Cada noche podemos tener hasta cuatro ciclos de sueños con y sin REM. Durante las partes más profundas de REM, cuando estamos soñando, una parálisis leve ocurre en nuestros músculos para prevenir que actuemos.

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Antiguamente los humanos no podían encender la luz con un interruptor, cuando el sol se escondía, encendían una vela que apagaban cuando se metían en la cama para ir a dormir, se despertaban con la luz del día, cuando salía el sol. Actualmente, sobre todo si vives en un área urbana, es difícil; ya que “no hay silencio en una ciudad y eso es muy duro” como dice la letra de Kase-O, ya que las luces quedan encendidas toda la noche y es imposible no oír ruidos durante toda ella.

Ocurre en casa, cuando apagas las lámparas y focos, toda la tecnología que tenemos en casa se queda encendida, mandando pequeños resplandores de luz a nuestros cuartos, lo que que afecta a nuestro descanso profundo.

Los ciclos de sueño están regulados por nuestro ritmo circadiano (han sido los más estudiados y su valor de periodo les permite sincronizar a los ritmos ambientales, como son los ciclos de luz y de temperatura)  regulado a su vez por la luz y la oscuridad. Por eso, cuando hay luz nuestros cuerpos creen que es tiempo de levantarse, cuando está oscuro, quieren dormir. Hay dos hormonas involucradas en los ciclos de sueño, que desempeñan un papel en como ganamos peso y lo distribuimos: melatonina y cortisol.

La  melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona  esta diseñada para los momentos soñolientos, se produce en el cerebro por la glándula pineal, después la manda al torrente sanguíneo cuando hay oscuridad, y alienta un sueño pacífico. Una de las características más sobresaliente respecto a la biosíntesis pineal de melatonina es su variabilidad a lo largo del ciclo de 24 horas, y su respuesta precisa a cambios en la iluminación ambiental. Por ello, la melatonina se considera una neurohormona producida por los pinealocitos en la glándula pineal (localizada en el diencéfalo), la cual produce la hormona bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad.

En el Homo sapiens se produce una síntesis constante de melatonina que disminuye abruptamente hacia los 30 años de edad. Después de la pubertad se produce una calcificación llamada “arena cerebral”, que recubre la glándula pineal, pero ésta sigue mandando melatonina. Estudios recientes observan que la melatonina tiene, entre otras funciones (además de la hipnoinductora), la de disminuir la oxidación; por esto, los déficits de melatonina casi siempre van acompañados de los siguientes efectos psíquicos: insomnio y depresión, mientras que, en la metabolización, el déficit de melatonina parecería tener por contraparte una paulatina aceleración del envejecimiento.

Existen alimentos que poseen precursores de la melatonina. Entre éstos los más comunes son: la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz.

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El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. El cortisol es secretado por la zona reticular y almacenado en la zona fascicular de la corteza suprarrenal, una de las dos partes de la glándula suprarrenal. Esta liberación está controlada por el hipotálamo, una parte del cerebro, en respuesta al estrés o a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente luego de despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) luego de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas). El cortisol se une a proteínas en el plasma sanguíneo, principalmente a la globulina fijadora de cortisol (CBG) y un 5% a la albúmina; el resto, entre 10 y 15% se encuentra circulando libre. Cuando la concentración del cortisol alcanza niveles de 20-30 g/dL en la sangre, la CBG se encuentra saturada y los niveles de cortisol plasmáticos aumentan velozmente.

La cantidad de la hormona cortisol presente en la sangre está sometida a una variación diurna, con niveles más altos por la mañana (aproximadamente a las 8), y niveles más bajos entre las 12-4 horas de la noche, o 3–5 horas después de la aparición del sueño. La información sobre el ciclo luz/oscuridad se transmite desde la retina hasta el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Estas pautas no están presentes al nacer (las estimaciones de cuándo se inician varían entre dos semanas y nueve meses).Factores que, generalmente, reducen los niveles de cortisol:

La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, el ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH, el masaje terapéutico, las relaciones sexuales, la vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental, el té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Altos niveles de  estrés significan altos niveles de cortisol, así que el estrés crónico te impedirá dormir bien.

La tecnología moderna es otra causa para la falta de sueño. Todos los aparatos electrónicos emiten luz azul de onda corta que interfiere con nuestra producción de melatonina.

¿Sueles usar tus dispositivos electrónicos como tabletas, teléfonos o incluso el ordenador un instante antes de acostarte? Quizás debas considerar dejar este hábito. Suprimir la hormona que te ayuda a dormir no es la mejor estrategia por la noche. La falta de sueño contribuye a un sistema inmune más deteriorado, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades cardiacas por no hablar de la sensación de cansancio prolongada y falta de energía.

Apágalo todo antes de irte a dormir. ¡Desconecta! Se que parece imposible en estos días vivir sin ellos pero tenemos cuerpos analógicos llevando vidas digitales. Biológicamente, no estamos adaptados a tanta tecnología.

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Todos tenemos conciencia de protegernos de la luz azul (también conocida como rayos ultravioleta) en el exterior con gafas de sol, pero tal vez no somos tan conscientes que hoy día estamos expuestos continuamente a la luz azul también en interiores. Y ello se debe al uso continuado de dispositivos de última generación como televisores planos LED, ordenadores, móviles, tabletas, etc. Estos aparatos electrónicos emiten una gran cantidad de luz azul, la cual se convierte en nociva para nuestros ojos si la exposición es muy prolongada. Una solución a este problema son las lentes CSR que bloquean la luz dañina, imitando la protección natural del ojo. Nuestros ojos se protegen absorbiendo la luz nociva y son precisamente estas lentes CSR las que replican el sistema de defensa natural bloqueando la luz perjudicial para el sistema visual. Las lentes CSR disminuyen el riesgo de DMAE por efecto de la luz violeta-azul y de los rayos UV, a la vez que proporcionan una visión con mejor contraste. Las CSR son las últimas lentes con bloqueo selectivo de longitud de onda corta con tratamiento antirreflejante. Son lentes de uso preventivo que protegen los ojos de los efectos tóxicos de la luz azul que producen especialmente los dispositivos electrónicos del mercado de última generación. En 2013 se comenzó a comercializar este producto y con el orgullo de que se trata de un invento español. Después de poco más de un año se han confirmado sus beneficios reales y todo apunta a que tendrá un futuro prometedor. Las lentes CSR son el resultado de más de 11 años de investigación de expertos en visión de la Universidad Complutense de Madrid. Es una lente que tiene el Certificado de Seguridad Retiniana (CSR).

Así que dime ¿Cuidarte o convivir con la tecnología sin más?. Inténtalo, tu cuerpo te lo agradecerá:

  • Deja de usar tus dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir.
  • Apaga los aparatos o sácalos del cuarto.
  • Duerme en un cuarto oscuro, con las persianas bajadas.

 

Después mira como duermes y cómo te sientes por la mañana.

Tu sueño es tan importante para tu salud como la nutrición y el ejercicio. Dormir ayuda al cuerpo a reparar músculos, crear nuevo tejido, crear proteína y liberar hormonas del crecimiento; algunas de estas funciones solo suceden si estás dormido/a. Adopta el sueño para reparar tu cuerpo y tu mente.

Cuando estas durmiendo, la información nueva se absorbe. El estrés se resuelve en los sueños. Y después te levantas fresco/a lleno/a de energía y confianza para conquistar el mundo en un nuevo día.

“Dios nos dio la capacidad de dormir y soñar, y no es para que se quede solo en sueños, es para cuando despiertes te levantes con más ánimo y digas lo voy a conseguir” (Juan Guillermo Arenas Marín).

 

L.F.

 

FUENTES UTILIZADAS:

Golombek, D.A. (editor) (2002). «El ciclo sueño vigilia». Cronobiología humana. Buenos Aires: Editorial Universidad de Quilmes.

Uz T, Akhisaroglu M, Ahmed R, Manev H (2003). «The pineal gland is critical for circadian Period expression in the striatum and for circadian cocaine sensitization in mice». Neuropsychopharmacology

The body book: The law of hunger, the science of strength, and other ways to love your amazing body. By Cameron Diaz and Sandra Bark.

 

«Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter». The FASEB Journal. Consultado el 14 de junio de 2010

“themedicalbiochemistrypage.org”>http://themedicalbiochemistrypage.org/images/adrenalsteroidsynthesis.jpg

de Weerth C, Zijl R, Buitelaar J (2003). «Development of cortisol circadian rhythm in infancy». Early Hum Dev 73 (1-2): 39–52

Katzung, Bertram G. (2007). «Chapter 39. Adrenocorticosteroids & Adrenocortical Antagonists». Basic & Clinical Pharmacology (9 edición).

http://www.lens-sport.com

El músculo como cualquier otro órgano puede sufrir enfermedades o ser objeto de incidentes. Unos serán de tipo médico, enfermedades del músculo como estructura celular y tejido, y otros estarán relacionados con su función; de como agentes externos o la descompensación de los mecanismos de adaptación lo pueden afectar.
La gran mayoría de la patología muscular es de origen traumático y en gran medida relacionada con la actividad deportiva; pero no hay que dejar de lado otros incidentes traumáticos no deportivos como los accidentes de tráfico, laborales, etc…

El conjunto de los músculos del organismo se puede subdividir en:

Musculatura Lisa o de contracción involuntaria, refleja o condicionada. Estructuralmente diferente del estriado. Por ejemplo en bronquios, pared intestinal,…
Musculatura Estriada de contracción autónoma
-corazón- o refleja -en los huesecillos del oído-.
Musculatura Estriada de contracción voluntaria o esquelética
.

La idea es centrar la entrada en este último tipo muscular dando una visión global y lo más esquemática posible, para luego incidir en los problemas médicos que puede presentar.

El músculo estriado constituye el tejido simple en mayor cantidad en el cuerpo, determinando un 40-45% del peso corporal total. Disponemos de unos 650 músculos esqueléticos fijados al esqueleto, y su función básica es producir y modular el movimiento articular, controlados por nervios periféricos.

ESTRUCTURA DEL TEJIDO MUSCULAR.-

Miología: Estudio de los músculos.

Hay que imaginarse el músculo estriado como unidad funcional motora compuesta de tres elementos principales:

– El elemento que se encarga de la función contráctil. A parte de la célula muscular se puede incluir el elemento activador -nervios- y el medio interno que aporta nutrientes y energía -vascularización-.


– El elemento que se encarga de unificar, agrupar y diferenciar a un músculo de otro, el revestimiento de tejido conectivo-elástico. Este tejido conectivo le confiere al músculo propiedades viscoelásticas que contribuyen a la respuesta mecánica muscular.


– El elemento que se encarga de fijar cada músculo al lugar donde va a ejercer su actividad. Como los tendones, aponeurosis, fascias…

Microscópicamente el músculo esquelético está organizado en fibras musculares individuales -la miofibrilla- que son las responsables de la contracción muscular. Cada miofibrilla es una sola célula con varios núcleos, alargada, cilíndrica, que contiene la unidad proteica contráctil formada por las proteínas miosina y actina, y rodeada por una membrana celular, el sarcolema. El deslizamiento entre ellas de las proteínas actina y miosina es el responsable de la contracción de la miofibrilla y por consiguiente del trabajo mecánico muscular.

Las miofibrillas se agrupan en haces de 10-20 fibras rodeadas por una capa de tejido conjuntivo que se llama endomisio y se llama fascículo. El endomisio es una extensión de el perimisio que se encarga de agrupar varios fascículos. Y el perimisio es a su vez es la extensión de una vaina de tejido conectivo fibroso que rodea todo el músculo, el epimisio.

Para entenderlo nos podemos imaginar que se trata un edificio. El endomisio correspondería a una habitación de un piso. El perimisio sería un rellano y agruparía a todas las habitaciones de todos los pisos en ese rellano y finalmente, el epimisio sería el edificio entero

Estas tres estructuras se continúan con las estructuras fibrosas de unión a los huesos y otras formaciones. La mayoría de ellos se sitúan sobre el esqueleto, pero hay músculos que se insertan en la piel (músculos cutáneos), en las mucosas (lengua, labios) o en un órgano blando (ojo, sinovial, aponeurosis etc.)

El tendón se inserta en el hueso pues sus fibras se continúan con el revestimiento fibroso del hueso o periostio y penetra en la sustancia cortical. Cuando un tendón se distribuye por una superficie mas amplia se transforma en en una hoja ancha, fina, de tejido conectivo, denominada aponeurosis. La aponeurosis transporta las fuerzas tensiles directa o indirectamente desde los músculos esqueléticos a las fascias, a otros músculos, al cartílago o al hueso.

Los tendones son muy resistentes y prácticamente inextensibles: de esta manera la contracción del músculo puede actuar sin retardo, sin pérdida de fuerza, frente a la palanca puesta en movimiento.

Fascia es un término vago que significa poco más que acumulaciones de tejido conectivo bastante grandes que se pueden observar a simple vista. Su estructura es variable y toma mucha formas, definen planos y volúmenes dentro de nuestro cuerpo. Se puede decir que su función es hacer que las partes del organismo trabajen conjuntamente en un todo y no cada una por su lado. Por ejemplo envuelven los grupos musculares y los mantiene compactados durante la contracción para no perder fuerza.

Los vasos sanguineos y los nervios penetran al Epimisio por el Hilio y luego se ramifican siguiendo al Perimisio.

FUNCIÓN MUSCULAR .-

La función muscular se verifica mediante las siguientes propiedades:

– excitabilidad, por la cual el músculo responde a un estímulo con una reacción determinada;
– contractilidad, mediante la cual se contrae al acortar sus fibras;
– elasticidad, que permite que un músculo contraido recupere su forma; y
– tonicidad, gracias a la cual el músculo queda siempre semicontraido, ejerciendo de modo permanente una acción sobre los huesos a los que está adherido.

TIPOS DE CONTRACCIÓN.-

En el transcurso de una actividad deportiva, los músculos realizan tres tipos de contracciones: isométricas, isotónica, e isokinéticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concéntricas, excéntricas y pliométricas.

-) Contracción Isométrica: El músculo se contrae sin que su longitud disminuya apreciablemente (“iso” igual; y “metro” = unidad de medición). El músculo no se acorta o no se verifica movilización de las piezas óseas en las que se inserta, pero si hay una gran tensión muscular que puede ser más alta que la registrada en la contracción dinámica. Es el tipo de contracción utilizado para comparar las características funcionales de diferentes grupos musculares.

-) Contracción isotónica o dinámica. El término significa la misma tensión (del griego “isos” = igual; y “tonikos” = tensión o tono). Es la más familiar. Se produce acortamiento del tamaño muscular y la tensión muscular permanece constante a lo largo de toda la extensión del movimiento. Sin embargo, la tensión de la contracción muscular está relacionada al ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120 grados, y la menor alrededor de los 30 grados.

Sus características dependen de la carga contra la que se contrae el músculo y de la inercia de la carga.

Concéntrica: (del latín “concentrum”, que tiene un centro común). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una máquina, está por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción positiva.
La fuerza pico para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120 grados.
Y la fuerza más baja está cerca de los 20 grados del ángulo de la articulación. La tensión más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contracción, donde se produce el deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen una fuerza de contracción más alta creando una tensión más elevada en el músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite, la producción de fuerza disminuye.

Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contracción excéntrica los músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contracción negativa de una máquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los músculos aumentan ante el incremento del ángulo muscular liberando una tensión controlada.

Tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas son realizadas por los mismos músculos.
La flexión del codo es una contracción concéntrica típica realizada por los músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición original la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo bíceps.

-) Isokinétíca: se define como una contracción con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento (“iso” = igual; “kinético” = movimiento). Los deportes tales como el remo la natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua se realiza a un velocidad casi constante ( a pesar de que se pretenda una aceleración constante).

Existen dos tipos de fibras musculares, así en general: las tipo I o de contracción lenta, más adecuadas para contracción repetitiva, más resistentes a la fatiga y con mayor número de mitocondrias y capilares por fibra, y las tipo II o de contracción rápida, más adecuadas para fuerzas rápidas fásicas, más adaptadas para actividad intensa de corta duración y para desarrollar mayor tensión.

La tensión activa que produce un músculo es proporcional al tipo de fibras que contiene. Los ejercicios de baja intensidad involucran selectivamente fibras tipo I, mientras que las fibras tipo II son reclutadas cuando la intensidad del ejercicio aumenta. Los velocistas por ejemplo, tienen predominancia de fibras tipo II, mientras que en los corredores de distancia predominan de las tipo I.

 

L.F.