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¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

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y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

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Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

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La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

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 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

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Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

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Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

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Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

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Si te ha sido  útil este post te agradeceríamos que lo compartieras para que más gente pueda beneficiarse. Si tienes alguna duda o comentario dejalo en la sección.

 

 

 

 

 

 

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En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

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Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

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Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

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  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

Terrados,N.Mora, R yPadilla, S. (2004) La recuperación de la fatiga del deportista, Gymnos: Madrid.

Pérez-Guisado,J. (2008) Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.

Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

Nick Evan, M.D. (2004) Men´s Body Sculping.

Hoy escribo estas líneas para aliviar mi mente, es uno de esos días donde mi mente es como una galaxia llena de pensamientos rondando por todas partes. Respiro y tomo aire nuevamente; sigo buceando en mis pensamientos, me hago innumerables preguntas, repaso todo lo hecho hasta ahora, repaso los detalles, cuestiono mi vida, mi presente y mi futuro, dudo de mi, dudo de si voy por el buen camino, me pregunto: ¿Estoy haciendo todo lo necesario para lograr aquello que quiero? ¿Estoy esforzandome y dando todo lo que tengo para conseguirlo? ¿Alcanzaré mis sueños?

Durante unos minutos; millones de pensamientos, ideas y recuerdos inundan mi mente, mi cabeza es un hervidero y parece que va a estallar, me “destrozo la cabeza” y de repente me digo a mi mismo: ¡Alto! Yo creo en mi, mi fe es ciega.

Recapacito y llego a la conclusión que solo es un mal día, un ciclo de la vida de esta montaña rusa donde aveces subes y otras bajas; todos esos pensamientos y la negatividad se han apoderado de mi cabeza, intentan confundirme, que pierda mi identidad, pero entonces recuerdo que voy por el buen camino, que me esfuerzo, que trabajo duro para perseguir todo lo que me propongo. Lucho por ello y no me rindo por eso no puedo permitirme seguir con esa negatividad y empiezo a sentirme mejor, más relajado, más ligero recordándome porqué hago todo lo que hago y por lo que lucho a diario. Es normal aveces sentir miedo, pensar en que vamos a fracasar, “el fracaso solo derrota a un perdedor, pero inspira a un ganador”, me encanta está frase pues es muy certera, nunca hay que desanimarse porque algo no sale como esperábamos, se trata de seguir hacia adelante, de seguir aprendiendo y tomar las mejores decisiones para nosotros. No hay que dejarse desanimar por los tropiezos, todos los tenemos y aprendemos de ellos, sino te garantizo, que no sabríamos leer, ni escribir, ni conducir, ni tendríamos las habilidades que vamos adquiriendo a lo largo de nuestras vidas, la vida es un viaje de aprendizaje en el que uno elige su camino y lo va construyendo poco a poco. Eres tu quién toma las decisiones, vive la vida con intensidad, nadie sabe que va a ser de nadie, por eso vive, haz lo que quieras, sueña, sonríe y sobre todo trabaja por lo que quieres. Simplemente estamos aquí por poco tiempo, ¿No quieres disfrutar? Pues para disfrutar en la vida también hay que trabajar duro para lograr todas esas cosas que nos hacen feliz y otras que nos procuran medios para hacernos feliz. La vida son dos días, lucha para que al menos uno sea diferente. ¡Las cosas  solo cambiarán si tú quieres! Busca días interminables, da todo lo que tengas, no abandones tus sueños por nada ni nadie, que nada ni nadie te frene.

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A veces se nos olvida que el futuro es presente y es hoy. Simplemente se que tengo una vida y que pienso aprovecharla, haciendo lo que me llena sin esperar nada a cambio y tú deberías hacer lo mismo. Hay gente que piensa que el mundo les debe algo: un buen trabajo, una lujosa casa, un coche mejor, etc. No son las personas que yo respeto. El sentido de tener derecho es el peor rasgo de personalidad de una persona. Si no lo ganaste, no lo mereces.

La gente habla mucho del “secreto del éxito”. Pero ¡el secreto del éxito no es un secreto en absoluto! En el epicentro de cada persona con éxito hay algo en común: DISCIPLINA. Cuando pienso en todo lo que tengo y como lo he conseguido tanto a nivel profesional como en lo personal, solo veo disciplina y constancia. No puedo pensar en algo que alguien haya logrado alguna vez sin tener disciplina. Sin saber cómo trabajar en ello. Sin aprender cómo ganárselo.

Cualquier persona con éxito en su trabajo, en cualquier negocio, en el deporte, lo es porque  ha trabajado por ello. Porque nada es gratis. Si quieres algo, si quieres éxito en cualquier área de tu vida, debes aplicar tu disciplina y tu ética de trabajo. Porque la disciplina te ayuda hacer las cosas y lograr tus objetivos. La disciplina es rechazar el sentido de derecho y la expectativa. Es tener una conciencia fuerte de que tus decisiones tienen un impacto y tus acciones marcan la diferencia.

El concepto que en Be Fit Now pretendemos con el blog es crear una salud completa, claridad mental y disciplina, bienestar físico y fuerza, equilibrio emocional. La forma en que vas a lograrlo es atándote a tu disciplina para poner en acción todo el conocimiento y la conciencia que has ganado, para adoptar decisiones inteligentes acerca de que comes y como entrenas. La disciplina no es el estricto sargento manteniéndote lejos de tu comida favorita o forzándote a hacer ejercicio cuando querías echar una siesta. La disciplina te facilita un propósito, un objetivo, fuerza y determinación para lograr lo que tu corazón desee. Me refiero a esas cosas productivas que te hacen sentir bien contigo mismo, cosas sanas que te dan energía y vida, que te conectan contigo mismo. No de la satisfacción que obtienes por comerte un helado o comprarte unas zapatillas nuevas, sino el sentido de poder y felicidad que viene de dedicarte a ti mismo. Y parte de eso es ver que terminas el trabajo, el objetivo.

 

Mi padre siempre me dijo lo importante que era hacer las cosas bien desde la primera vez para no gastar tiempo ni energía haciendo todo de nuevo. Es una lección enorme que todavía llevo conmigo porque me enseñó a ser consciente de lo que hago, a pensar en cómo hacerlo bien: porque un trabajo no está completo hasta que está bien hecho y a mi no me gusta hacer las cosas dos veces, puesdes estar seguro/a.

Otra cosa que mi padre me enseñó, es que nada es gratis. Recuerdo una vez, cuando era pequeño, y saqué del pack de sacos de Cola- Cao , una “baticao” (una batidora pequeña para hacer los batidos con el propio Cola-Cao), diciendo: “¡Mira Papa! Nos dieron esto gratis”. El me dijo: “Hijo, eso no es gratis. Tuvimos que comprar el paquete de Cola-Cao para que tú tuvieras esa batidora”.

Eso siempre se me quedó grabado. Todo lo que tienes exige trabajo. Mis padres trabajaron duro para ganar dinero para comprar esa caja de Cola-Cao en sacos y la “baticao” que venia dentro. Yo no tenía derecho a él. Y conforme han pasado los años mi disciplina, mi etica de trabajo y mis actitudes en contra de “tener derechos”, son los aspectos que me han enseñado el valor del trabajo duro, de ganarme lo que tengo. Y eso se traduce en cada parte de mi vida. Especialmente cuando se trata de lo más importante de todo: mi salud.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreir y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increible que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, extrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

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Si puedes emplear tu energía y unirla a tu salud, a las actividades que apoyan tu salud, entonces ser sano/a se convertirá en otro hábito.

¡Eres capaz de lograrlo! Sabes que sí. En lo más profundo de ti sabes que puedes lograr todo lo que te propongas, por eso siempre busca soluciones en vez de culpables. Solo si tú quieres tirarás hacia adelante, el futuro está en tus manos elige tu desenlace. A veces parece que nunca hay solución, que todo se tuerce y no hay marcha atrás pero recuerda que lo que ayer te parecía un problema, hoy son tonterías gigantes, dedica una sonrisa por cada problema que tumbes.

Mi disciplina empezó con mis padres, quienes siempre me enseñaron a dar lo mejor de mi. De mi. No de ti ni de nadie más. Solo de mi. Lo mismo sirve para ti. No necesitas ser el mejor; necesitas dar lo mejor de ti. Tú sabes qué es eso. Y ser responsable de ese estándar. La disciplina requiere que te exijas. ¡Que te hagas responsable! Porque la disciplina no pregunta; “¿Esto es lo suficientemente bueno para los demás? sino “¿Esto es lo suficientemente bueno para mi?”.

Cuando aceptamos que el mundo no nos debe nada y que cada elección tiene consecuencias; cuando entiendes que la vida toma decisiones por ti cuando le das el control y quieres trabajar duro para tener ese control de vuelta; cuando identificas lo que son las decisiones correctas y desarrollas la disciplina que te permitirá ser constante para tomarlas, es cuando en realidad comienza la vida. Porque la disciplina no se trata de quitarte cosas a ti mismo/a, sino de darte a ti mismo/a.  La disciplina siempre es una ganancia en la balanza de la vida.

La disciplina construye disciplina. Es como un músculo: cuanto más lo usas más fuerte se hace y más lejos puede llevarte. La disciplina es como la base o los cimientos para tu vida. Es lo que apoya y proporciona la estabilidad y la estructura de todo lo que haces.

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Se trata de usar tu disciplina para tomar decisiones constantes que impulsan tu progreso hacia un objetivo que tú has elegido. Y el objetivo último, para todos/as nosotros/as, es una vida larga, fuerte, feliz y sana.

Pensar en esto no es lo mismo que hacerlo. Debes comprometerte con este. Debes quererlo. Y después debes ir a por ello. Cada vez que tomas una buena decisión fortaleces tu disciplina y cambias tus hábitos. Estos pequeños cambios en la conciencia te permitirán crear cada vez más hábitos sanos que se mantendrán el resto de tu vida.

La buena salud empieza con la conciencia y depende de la responsabilidad personal. Se trata de traducir la intención en acción. Espero que lo que aprendes en este blog amplies tu conocimiento y entendimiento de como funciona el cuerpo, la mente, como entrenar y que necesitas para sobrevivir y prosperar.

Aun con todo el conocimiento de salud del mundo, los hábitos son un cambio duro, sobre todo cuando hay un mundo lleno de tentaciones. Te dejo algo para que tengas en mente: igual que te ha llevado tiempo adquirir los hábitos que tienes hoy, pasará tiempo, hasta que los cambies. Y la única forma en que puedes alcanzar el éxito es siendo amable contigo mismo/a. Parte de tomar responsabilidad por tu salud es ser amable, y comprensivo/a contigo mismo/a. Parte de convertirte en alguien disciplinado es motivarte a levantarte y seguir adelante. Hay un equilibrio que debes lograr: necesitas hacerte responsable de ti mismo/a sin sentirte culpable si las cosas no salen perfectas todo el tiempo. No te dejes desanimar por los fracasos. Volver a empezar no es lo mismo que continuar, y eso no significa fracasar. No existe el fracaso si estás dando lo mejor de ti, en cualquier momento, bajo cualquier circunstancia.

No olvides que después de los días grises siempre sale el sol.

Solo existen dos días en el año en que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por lo tanto hoy es el día idea para amar, crecer, hacer y principalmente para vivir” Dalai Lama

Lars Fernández.

 

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones nos encontramos con casos de mujeres que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancadas e incluso en algunos casos pierden tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Lo cierto es que nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no aparecen los cambios deseados. Si a esto añadimos que llevamos una alimentación restrictiva, el resultado es un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y descender el ritmo metabólico.

La solución es sencilla, hay que aumentar las demandas metabólicas para evitar este mecanismo de defensa “guarda-grasas” y convertirse en una eficiente máquina de quemar grasas. Tan solo debes hacer dos cosas: comenzar a trabajar la fuerza y comer lo necesario, evitando una alimentación hipocalórica que no te permita entrenar con intensidad.

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Siempre se ha asociado que las intensidades bajas son ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y tienen una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, y os ayudará de forma significativa a quemar más calorías elevando vuestro metabolismo. Por otra parte, tener una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y por consiguiente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejéis de hacer cardio, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza garantiza mayor aguante en otras actividades deportivas como correr, ir en bicicleta, saltar a la comba, o deportes colectivos.

Con un volumen semanal de unas tres horas de cardio, tendréis suficiente para conseguir perder grasa. Si deseas mejoras, no aumentéis vuestros ejercicios aeróbicos, mejor incluir un programa de fuerza. Está más que comprobado que al combinar fuerza con trabajo cardiovascular los resultados son más positivos. Se consigue un vacío mayor de los depósitos de glucógeno, con lo que accederéis mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de cardio después es la fórmula adecuada. Evitaréis la pérdida de tejido muscular y vuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares. También conseguiréis un consumo calórico después del ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemaréis más calorías incluso en reposo.

Tenéis que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, y mucho menos fiable para saber si estáis eliminando grasa. Es habitual encontrarse con mujeres que al iniciar un programa de fuerza, no solo no consiguen perder peso sino que además, lo aumentan. Esto es lo más normal, así que no os desaniméis los primeras semanas. Es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza el músculo comienza a ser activo.

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Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se carga de glucógeno, se tonifica y notaréis esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa: a igual volumen, pesa más. Por tanto, es normal que comencéis a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Si ganáis uno o dos kilos de masa muscular conseguiréis perder el doble de tejido graso. Por tanto, no os obsesionéis con perder peso mirando la báscula, fiaros más de cómo os queda la ropa o comprobarlo con el agujero del cinturón. No debéis preocuparos, es más, se trata de la adaptación natural.

Debéis, ser pacientes y tener expectativas a largo plazo, como todo lo importante de la vida requiere esfuerzo y paciencia.

Aumentar vuestra tasa metabólica es la clave para conseguir quemar grasa. El objetivo es conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una máquina de consumo calórico. No olvidéis que el músculo presenta un elevado coste metabólico, lo que os ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías, elevando vuestro metabolismo. Por otro lado, una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, ayudan a retrasar la aparición de la fatiga. Vuestro entreno pasará a otro nivel, además resultará más ameno y variado, terminaréis con sensaciones de bienestar que os ayudarán a continuar.

Debéis ser pacientes con estas orientaciones del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar gasa, requiere un mínimo tiempo.

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Observaréis tres fases en vuestras adaptaciones, prestar atención porque es importante que las sepáis reconocer y no abandonéis vuestro planteamiento y objetivo:

  • 1ª fase: Durante las primeras semanas puede que no se produzca pérdida de peso corporal, e, incluso que aumente uno o dos kilos. Ya sabéis durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
  • 2ª fase: Una vez pasada las primeras 4 o 6 semanas, comienza la pérdida significativa, pero a medida que pasen los meses el tejido graso, empieza a eliminarse. El peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, vuestro objetivo comenzará a materializarse de forma visible.
  • 3ª fase: Aquí se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ello el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento, dependerá de vuestro objetivo.

En cuanto al entrenamiento, todos vemos a diario cómo en centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equívoca de que actuarán sobre la zona en movimiento o sobre los músculos implicados en el movimiento.

Nada más lejos de la realidad. Existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o el biotipo del individuo.

Hay muchas personas ( e incluso entrenadores, lo que resulta aún más asombroso) que aún piensan que realizar abdominales reduce la grasa de esta región, que hacer ejercicios de glúteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa de la zona gluteofemoral, etcétera.

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Son muchos mitos que se transmiten como verdades universales.

Debéis cambiar vuestra rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entreno más funcional donde pongas a trabajar grandes cadenas musculares, para que podáis manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Unas extensiones de pierna no os darán resultado, una sentadilla con intensidad, sin duda dará resultados increíbles.

No penséis en entrenar músculos sino movimientos. Seleccionar ejercicios donde impliquéis el tren superior e inferior. Utilizar mancuernas, barras y tensores.

Vuestras sesiones de entrenamiento con fuerza deberán de ser de 3 a la semana, no deberán exceder de 30 minutos de duración y las realizaréis antes del ejercicio cardiovascular.

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El cambio cuesta, pero, a diferencia de otras decisiones que tienes que tomar en la vida, en el Fitness no hay riesgo: “el esfuerzo siempre da buenos resultados”.

L. F.

Una rutina es un equilibrio estratégicamente organizado entre la duración óptima para estimular/recuperar el músculo y el estímulo de vida/horario. A veces vemos programas de entrenamiento a partir de unas guías confeccionadas sin lógica alguna o sin ningún apoyo mecánico o fisiológico.

Por eso vamos a enumerar algunas recomendaciones para establecer buenas rutinas:

Duración: Establece un tiempo determinado de duración para cada sesión. Aunque aumente la capacidad de resistencia, hay un punto de entrenamiento anaeróbico en el que empiezan a disminuir los beneficios. Esto depende también de cuál sea el objetivo. Recuerda que “mas” no es siempre “mejor.” Por lo tanto, cuantas más series realices este día de entrenamiento, menos intenso será el entrenamiento, por lo que no te debes dejar llevar por la emoción, sino por el sentido común.

Frecuencia: La cantidad de descanso (días) que se necesita entre la estimulación de los diferentes grupos musculares es directamente proporcional a la intensidad de la estimulación, a la calidad de la alimentación y la capacidad de recuperación (sueño, estrés mental, estrés físico no producido por el entrenamiento).

Suelen ser necesarias unas 120 horas de descanso para un grupo muscular determinado. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse, se notará enseguida, porque disminuye su rendimiento. Se puede caer en la tentación de entrenar con tanta intensidad y volumen de trabajo que se necesite más tiempo de recuperación que el que conviene para un objetivo determinado, debido probablemente a un deterioro de las fibrillas musculares, y la señal característica  la constituye un fuerte dolor en las fibras de los músculos trabajados durante varios días.

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, necesitarás más días de descanso. Se puede progresar más entrenando menos que sobreentrenando.

Los verdaderos principiantes (aquellos que no tienen control de estabilidad/movimiento y que se cansan rápidamente) empiezan a tener cambios neuromusculares. Como el sistema neuromuscular (SNM) se cansa con rapidez, en este período se puede incluir en una rutina mayor cantidad de grupos musculares. Y ya que el SNM también se recupera más rápidamente, se puede volver a entrenar en tan solo 72-96 horas. A medida que aumenta la fatiga fisiológica y la intensidad, y mejora el rendimiento, se necesitarán mas horas de recuperación.

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Escoge el ejercicio que sea más eficaz biomecánicamente hablando, más fácil de aprender y con menos riesgos para que puedas aprender el movimiento correctamente. ¿Cuáles son las razones por las que se puede añadir otros ejercicios? Suponiendo que tengamos  una buena razón para añadir ejercicios, ¿Qué hace que un ejercicio sea distinto de otro? Sabemos que no existen los “ejercicios para desarrollar masa muscular, los de dar forma muscular, y los de dar definición muscular“. Las siguientes variantes son las que establecen las diferencias entre los ejercicios:

  1. Longitud relativa del músculo en la posición inicial (curl concentrado/ curl inclinado con mancuernas)
  2. En qué punto del recorrido se encuentra la máxima resistencia (aberturas con mancuernas, cruce de poleas)
  3. Longitud de la palanca (press/aberturas)
  4. Cantidad de músculos agonistas (press/ aberturas)
  5. Cantidad de articulaciones/planos implicados en la estabilización (press con mancuernas/con barra/en máquina)

¿Por qué grupo muscular empezamos? Toda rutina se verá afectada por el orden en el que se fatiguen los músculos. Será muy difícil estimular el pectoral si hemos fatigado los hombros y los tríceps primero, ya que participan en el movimiento que provocan los pectorales, pero, si le damos ventaja mediante un ejercicio previo como puede ser el peck-deck, el hecho cambia, pues cuando empieza a trabajar el tríceps, el pectoral ya está muy agotado.

Sabemos que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente representa un riesgo. A pesar de las exigencias específicas de la participación en un deporte o para alcanzar un objetivo determinado no dejan de ser ejercicios arriesgados, y tenemos que minimizar el riesgo de lesiones. Con el tiempo, todo el mundo acaba pagando por haber utilizado técnicas incorrectas o haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede servir de protección aun deportista durante algún tiempo, pero nada es eterno.

Hay que escoger los ejercicios según las necesidades biomecánicas y fisiológicas, según el objetivo específico, la capacidad y el control que se tenga. El concepto de “ejercicios de masa muscular” o “ejercicios de definición” no pertenecen más que a la “mitología”.

Cuando una persona ya es capaz de realizar más de un ejercicio por grupo muscular, debe escoger el orden en que los va hacer. Para tomar esta decisión, hay que tener en cuenta la cantidad de repeticiones y el tiempo que se utiliza en hacer la serie completa así como la estabilización necesaria.

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En lo referente a la estabilidad, hay que decidir qué ejercicios se hacen primero, los que necesitan más estabilización o los que menos. Para trabajar pecho, puede resultar más efectivo realizar press con mancuernas seguido de press de banca en máquina, ya que los estabilizadores empiezan a fallar. En cambio será más difícil controlar las mancuernas después de haber fatigado la musculatura escapular y los tríceps. No obstante, para los cuádriceps podemos hacer extensiones de pierna para fatigarlos, y a continuación prensa de pierna. De esta forma, los cuádriceps se cansarán antes que los lumbares en la prensa de pierna.

Todos comenzamos cometiendo todos los errores habidos y por haber en un intento por estimular el músculo (falta de estabilización, hacer trampas, ir demasiado deprisa o demasiado despacio, trabajar con demasiado peso). Para desarrollar al máximo nuestro potencial, tenemos que descubrir cuál es la forma más pura del movimiento. Este control neuromuscular nos aportará muchas más herramientas que, previamente, hubieran parecido errores. Ahora ya podéis gestionar la fuerza para conseguir pasar del punto del recorrido de máxima dificultad y mantener la velocidad constante.

Utilizaremos la velocidad para aumentar la intensidad de la contracción de forma controlada, y no será la velocidad la que nos controle a nosotros.

En resumen… Debes saber qué es lo que buscas y por qué. Por lo tanto al poner resistencia (peso) debes comprender que la tendencia natural es enfocarse en el peso, pero lo que debes aprender es a concentrarte en el músculo. Debes aprender cómo llevar el peso hasta la posición final de partida. Debes concentrarte en mantener estabilizadas las articulaciones más cercanas al peso, así como en mantener la estabilización inicial (articulaciones más cercanas a la que esté moviéndose). Concéntrate en el músculo.

“Mejor lo intenso que lo extenso. La perfección no consiste en la cantidad, sino en la calidad”  (Baltasar Gracián).

L.F.