Posts etiquetados ‘estrés crónico’

Ahora que has tenido un día glorioso lleno de sudor y de motivación, has sentido la lluvia de endorfinas en tu cuerpo, has proporcionado la nutrición que tus huesos necesitan para construirse y tus  músculos para repararse, es hora de hacer la cosa más importante para tu cuerpo: dormir.

Mi sueño es muy importante. No tengo ningún aparato electrónico en mi cuarto. Duermo con tapones. Necesito un lugar oscuro y silencioso. Porque mientras duermo mi cuerpo  se desconecta para repararse y recuperarse. Cuando duermo lo suficiente, mi memoria es mejor. Y mi cuerpo es más capaz.

Cuando no se duerme bien es fácil sentirse irritable y con falta de atención. Si durante varias noches seguidas no duermes bien, tu cuerpo empieza a producir más cortisol (“la hormona del estrés”, se produce en la glándula suprarrenal, en respuesta al estrés. Ayuda al cuerpo a liberar combustibles como glucosa, aminoácidos y ácidos grasos para contrarrestar a los estresantes [enfermedades, heridas, etc. ]. Pero el estrés mental o emocional no requiere el uso de combustible adicional. Las concentraciones altas de cortisol también incrementan la grasa abdominal).

bfn-estrés estres_laboral

Los animales duermen y los humanos dormimos mucho, como un tercio de nuestras vidas. Si tienes 30 años, has pasado diez años durmiendo.

Acostarse y cerrar los ojos no cuenta como dormir.

Cuando estamos verdaderamente dormidos/as, nuestra conciencia se reduce, nuestra actividad sensorial casi se para y todos nuestros músculos voluntarios dejan de moverse. Los músculos involuntarios aun hacen su función: podemos respirar y nuestro corazón late, por supuesto. Lo demás se detiene.

Cuando dormimos estamos en un estado anabólico– la parte de crecimiento de tu proceso metabólico– y todos nuestros sistemas- inmunológico, nervioso, esquelético y muscular– cosechan los beneficios.

REM (rapid eye movement sleep)  Acrónimo en ingles para MOR (movimiento ocular rápido ), etapa de sueño en la que tus ojos se mueven más rápido que si estuvieras viendo un partido de tenis, tu actividad cerebral se eleva y sueñas vívidamente. El sueño REM conforma el 50% del sueño infantil, pero solo el 20% del adulto. No hay evidencia científica de porqué ocurre esto, pero algunos estudios creen que puede tener su origen en que la memoria se reinicia para que podamos pensar con claridad conforme crecemos.

La mayor parte del sueño sin embargo, no es REM. Suele suceder en etapas y ciclos, tres etapas de sueño ligero están seguidas por uno de REM. Cada noche podemos tener hasta cuatro ciclos de sueños con y sin REM. Durante las partes más profundas de REM, cuando estamos soñando, una parálisis leve ocurre en nuestros músculos para prevenir que actuemos.

Dormir-bien-BFN dormir3_BFN

Antiguamente los humanos no podían encender la luz con un interruptor, cuando el sol se escondía, encendían una vela que apagaban cuando se metían en la cama para ir a dormir, se despertaban con la luz del día, cuando salía el sol. Actualmente, sobre todo si vives en un área urbana, es difícil; ya que “no hay silencio en una ciudad y eso es muy duro” como dice la letra de Kase-O, ya que las luces quedan encendidas toda la noche y es imposible no oír ruidos durante toda ella.

Ocurre en casa, cuando apagas las lámparas y focos, toda la tecnología que tenemos en casa se queda encendida, mandando pequeños resplandores de luz a nuestros cuartos, lo que que afecta a nuestro descanso profundo.

Los ciclos de sueño están regulados por nuestro ritmo circadiano (han sido los más estudiados y su valor de periodo les permite sincronizar a los ritmos ambientales, como son los ciclos de luz y de temperatura)  regulado a su vez por la luz y la oscuridad. Por eso, cuando hay luz nuestros cuerpos creen que es tiempo de levantarse, cuando está oscuro, quieren dormir. Hay dos hormonas involucradas en los ciclos de sueño, que desempeñan un papel en como ganamos peso y lo distribuimos: melatonina y cortisol.

La  melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona  esta diseñada para los momentos soñolientos, se produce en el cerebro por la glándula pineal, después la manda al torrente sanguíneo cuando hay oscuridad, y alienta un sueño pacífico. Una de las características más sobresaliente respecto a la biosíntesis pineal de melatonina es su variabilidad a lo largo del ciclo de 24 horas, y su respuesta precisa a cambios en la iluminación ambiental. Por ello, la melatonina se considera una neurohormona producida por los pinealocitos en la glándula pineal (localizada en el diencéfalo), la cual produce la hormona bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe información de la retina acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad.

En el Homo sapiens se produce una síntesis constante de melatonina que disminuye abruptamente hacia los 30 años de edad. Después de la pubertad se produce una calcificación llamada “arena cerebral”, que recubre la glándula pineal, pero ésta sigue mandando melatonina. Estudios recientes observan que la melatonina tiene, entre otras funciones (además de la hipnoinductora), la de disminuir la oxidación; por esto, los déficits de melatonina casi siempre van acompañados de los siguientes efectos psíquicos: insomnio y depresión, mientras que, en la metabolización, el déficit de melatonina parecería tener por contraparte una paulatina aceleración del envejecimiento.

Existen alimentos que poseen precursores de la melatonina. Entre éstos los más comunes son: la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz.

melatonina_BFN cortisol_bfn

El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. El cortisol es secretado por la zona reticular y almacenado en la zona fascicular de la corteza suprarrenal, una de las dos partes de la glándula suprarrenal. Esta liberación está controlada por el hipotálamo, una parte del cerebro, en respuesta al estrés o a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente luego de despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) luego de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas). El cortisol se une a proteínas en el plasma sanguíneo, principalmente a la globulina fijadora de cortisol (CBG) y un 5% a la albúmina; el resto, entre 10 y 15% se encuentra circulando libre. Cuando la concentración del cortisol alcanza niveles de 20-30 g/dL en la sangre, la CBG se encuentra saturada y los niveles de cortisol plasmáticos aumentan velozmente.

La cantidad de la hormona cortisol presente en la sangre está sometida a una variación diurna, con niveles más altos por la mañana (aproximadamente a las 8), y niveles más bajos entre las 12-4 horas de la noche, o 3–5 horas después de la aparición del sueño. La información sobre el ciclo luz/oscuridad se transmite desde la retina hasta el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Estas pautas no están presentes al nacer (las estimaciones de cuándo se inician varían entre dos semanas y nueve meses).Factores que, generalmente, reducen los niveles de cortisol:

La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, el ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH, el masaje terapéutico, las relaciones sexuales, la vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental, el té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Altos niveles de  estrés significan altos niveles de cortisol, así que el estrés crónico te impedirá dormir bien.

La tecnología moderna es otra causa para la falta de sueño. Todos los aparatos electrónicos emiten luz azul de onda corta que interfiere con nuestra producción de melatonina.

¿Sueles usar tus dispositivos electrónicos como tabletas, teléfonos o incluso el ordenador un instante antes de acostarte? Quizás debas considerar dejar este hábito. Suprimir la hormona que te ayuda a dormir no es la mejor estrategia por la noche. La falta de sueño contribuye a un sistema inmune más deteriorado, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedades cardiacas por no hablar de la sensación de cansancio prolongada y falta de energía.

Apágalo todo antes de irte a dormir. ¡Desconecta! Se que parece imposible en estos días vivir sin ellos pero tenemos cuerpos analógicos llevando vidas digitales. Biológicamente, no estamos adaptados a tanta tecnología.

Blue-light_bfn zona-outlet_1200x628

Todos tenemos conciencia de protegernos de la luz azul (también conocida como rayos ultravioleta) en el exterior con gafas de sol, pero tal vez no somos tan conscientes que hoy día estamos expuestos continuamente a la luz azul también en interiores. Y ello se debe al uso continuado de dispositivos de última generación como televisores planos LED, ordenadores, móviles, tabletas, etc. Estos aparatos electrónicos emiten una gran cantidad de luz azul, la cual se convierte en nociva para nuestros ojos si la exposición es muy prolongada. Una solución a este problema son las lentes CSR que bloquean la luz dañina, imitando la protección natural del ojo. Nuestros ojos se protegen absorbiendo la luz nociva y son precisamente estas lentes CSR las que replican el sistema de defensa natural bloqueando la luz perjudicial para el sistema visual. Las lentes CSR disminuyen el riesgo de DMAE por efecto de la luz violeta-azul y de los rayos UV, a la vez que proporcionan una visión con mejor contraste. Las CSR son las últimas lentes con bloqueo selectivo de longitud de onda corta con tratamiento antirreflejante. Son lentes de uso preventivo que protegen los ojos de los efectos tóxicos de la luz azul que producen especialmente los dispositivos electrónicos del mercado de última generación. En 2013 se comenzó a comercializar este producto y con el orgullo de que se trata de un invento español. Después de poco más de un año se han confirmado sus beneficios reales y todo apunta a que tendrá un futuro prometedor. Las lentes CSR son el resultado de más de 11 años de investigación de expertos en visión de la Universidad Complutense de Madrid. Es una lente que tiene el Certificado de Seguridad Retiniana (CSR).

Así que dime ¿Cuidarte o convivir con la tecnología sin más?. Inténtalo, tu cuerpo te lo agradecerá:

  • Deja de usar tus dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir.
  • Apaga los aparatos o sácalos del cuarto.
  • Duerme en un cuarto oscuro, con las persianas bajadas.

 

Después mira como duermes y cómo te sientes por la mañana.

Tu sueño es tan importante para tu salud como la nutrición y el ejercicio. Dormir ayuda al cuerpo a reparar músculos, crear nuevo tejido, crear proteína y liberar hormonas del crecimiento; algunas de estas funciones solo suceden si estás dormido/a. Adopta el sueño para reparar tu cuerpo y tu mente.

Cuando estas durmiendo, la información nueva se absorbe. El estrés se resuelve en los sueños. Y después te levantas fresco/a lleno/a de energía y confianza para conquistar el mundo en un nuevo día.

“Dios nos dio la capacidad de dormir y soñar, y no es para que se quede solo en sueños, es para cuando despiertes te levantes con más ánimo y digas lo voy a conseguir” (Juan Guillermo Arenas Marín).

 

L.F.

 

FUENTES UTILIZADAS:

Golombek, D.A. (editor) (2002). «El ciclo sueño vigilia». Cronobiología humana. Buenos Aires: Editorial Universidad de Quilmes.

Uz T, Akhisaroglu M, Ahmed R, Manev H (2003). «The pineal gland is critical for circadian Period expression in the striatum and for circadian cocaine sensitization in mice». Neuropsychopharmacology

The body book: The law of hunger, the science of strength, and other ways to love your amazing body. By Cameron Diaz and Sandra Bark.

 

«Cortisol and Catecholamine stress hormone decrease is associated with the behavior of perceptual anticipation of mirthful laughter». The FASEB Journal. Consultado el 14 de junio de 2010

“themedicalbiochemistrypage.org”>http://themedicalbiochemistrypage.org/images/adrenalsteroidsynthesis.jpg

de Weerth C, Zijl R, Buitelaar J (2003). «Development of cortisol circadian rhythm in infancy». Early Hum Dev 73 (1-2): 39–52

Katzung, Bertram G. (2007). «Chapter 39. Adrenocorticosteroids & Adrenocortical Antagonists». Basic & Clinical Pharmacology (9 edición).

http://www.lens-sport.com

Anuncios