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Buena pregunta esta: ¿es tu proteína de suero realmente de suero ? anteriormente hablamos en otro post sobre la whey protein  (proteína de suero) y los tipos que había, en éste; vamos a hablar sobre si son todas las proteína de suero tan puras como nos venden y contienen la cantidad de proteína de suero que nos indica la etiqueta del bote de muchas marcas de suplementación deportiva o están adulteradas con aminoácidos no proteicos y otras sustancias nitrogenadas (arginina, glicina, taurina, creatina…) para elevar el contenido de nitrógeno total que aparece en los análisis químicos del método Kjeldahl que es el método que usan las empresas de suplementos deportivos (para que sus productos sean aprobados por la FDA ( Food And Drug Administration / Administración de alimentos y fármacos). La FDA (Food and Drug Administration: Agencia de Alimentos y Medicamentos o Agencia de Drogas y Alimentos ) es la agencia del gobierno de los Estados Unidos y es responsable de la regulación de alimentos (tanto para personas como para animales), medicamentos o fármacos (humanos y veterinarios), cosméticos, aparatos médicos (humanos y animales), productos biológicos y derivados sanguíneos entre otros.

¿Qué es el método Kjeldahl?

Johan Gustav Christoffer Thorsager Kjeldahl (Copenhague, Dinamarca, 16 de agosto de 1849 – 18 de julio de 1900), fue un químico que desarrolló un método de análisis químico para determinar así la cantidad de nitrógeno en ciertos compuestos orgánicos. Esta técnica de análisis es la que se conoce como el método Kjeldahl.

El contenido proteínico de los alimentos puede determinarse por medio de diversos métodos. El método Kjeldahl se basa en la determinación del nitrógeno. La determinación del contenido de nitrógeno en muestras de naturaleza orgánica es importante en muchos campos de análisis, como los relacionados con las industrias agroalimentaria o farmacológica o con el medio ambiente, entre otros. Desde hace más de 100 años se está utilizando el método Kjeldahl para la determinación del nitrógeno en una amplia gama de muestras (alimentos y bebidas, piensos, forrajes, fertilizantes) para el cálculo del contenido en proteína. También se utiliza el método Kjeldahl para la determinación de nitrógeno en aguas residuales y suelos. Es un método oficial descrito en múltiples normativas: AOAC, USEPA, ISO, Farmacopeas y distintas Directivas Comunitarias. La convención general, sobreentendida, es que la totalidad del nitrógeno de la muestra está en forma proteica, aún cuando la realidad es que, según la naturaleza del producto, una fracción considerable del nitrógeno procede de otros compuestos nitrogenados (bases púricas y pirimidínicas, creatina y creatinina, urea, amoniaco, etc.), por ello se denomina “proteína bruta” o “proteína total” a la obtenida por este método. Con este análisis, sin embargo, no se determina el nitrógeno nítrico, el cianhídrico, el de la hidracina, el de grupos azo y el nitrógeno de un núcleo cíclico.

El método Kjeldahl mide el contenido en nitrógeno de una muestra. El contenido en proteína se puede calcular seguidamente, presuponiendo una proporción entre la proteína y el nitrógeno para el alimento específico que está siendo analizando, tal y como explicaremos más adelante.
Este método puede ser dividido, básicamente en 3 etapas: digestión o mineralización, destilación y valoración. El procedimiento a seguir es diferente en función de si en la etapa de destilación el nitrógeno liberado es recogido sobre una disolución de ácido bórico o sobre un exceso conocido de ácido clorhídrico o sulfúrico patrón. Ello condicionará la forma de realizar la siguiente etapa de valoración, así como los reactivos empleados.

Sé que esta parte de química es un poco aburrida, algunos lo habréis pasado de lago (no pasa nada, solo es por explicarlo un poco como funciona de forma resumida)   si os interesa saber más hay en internet cientos de documentos y ensayos sobre como llevar el proceso paso a paso.

¿Por qué nos engañan con la Whey Protein?

Las empresas de suplementos deportivos y dietéticos tras superar las “pruebas” del método Kjeldahl que consiste en medir la cantidad de nitrógeno que contienen los aminoácidos que componen la proteína de suero; y ésta, puede ser fácilmente adulterada, al agregarle algún compuesto que posea nitrógeno como aminoácidos no proteicos y sustancias nitrogenadas ( arginina, glicina, taurina, creatina…)

La prueba se basa en la cantidad de nitrógeno de un alimento para determinar el contenido total de proteínas. Recuerda –Nitrógeno-. Entonces para determinar la cantidad de proteína en una proteína de suero se basan en su contenido de nitrógeno total y no de la cantidad de cada aminoácido de la que se compone. Ese es el verdadero problema. Las compañías lo que hacen es añadirle compuestos que incrementan el contenido del nitrógeno total para superar el test y hacer que parezca que haya más proteína de la que en verdad tiene. Los resultados obtenidos por dicho método podrían hacer indicar en la etiqueta  que el producto contiene más proteínas de su contenido real. Este fraude, que cada vez usan más las empresas de suplementos dietéticos y deportivos se conoce como “Amino Spiking” (adulteración de aminoácidos). ¿Por qué usan este vacío legal permitido o estafa?  Por lo único que les interesa: ganar más dinero. Todo esto es a causa de poder generar más dinero. (Técnicamente te están robando). Porqué estos trucos para aumentar el % de proteínas en un análisis” permiten  reducir sus costes de producción y aumentar sus beneficios. El precio de la proteína de suero ha estado incrementando en los ultimos años, y la tendencia se mantiene.

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Esto por desgracia es legal, inmoral, poco ético, impreciso y una estafa, ¡Digámoslo claro!

¿Cuánto cuesta un bote de proteína de suero?

   Un bote de proteína de concentrado se suero que oscila entre un 70%-80% de proteína de suero por cada 100 gramos, dependiendo de la marca; suele costar alrededor de entre 40 y 55 euros de media el bote de 2 kg/ 2.2kg según la marca que sea.

Resumiendo de forma muy breve y sencilla: la proteína de suero de leche es una mezcla proteica que se forma como un subproducto de la fabricación de queso con un color amarillento, la cuál en su día era descartada por la industria láctica hasta que descubrieron su valor comercial. El suero es la parte líquida de la leche, que se separa durante la producción de queso. La leche contiene dos tipos principales de proteína: la caseína (80 %) y la proteína de suero (20 %).

Fue  considerada durante  muchos años como un desecho difícil de tratar y eliminar debido a las grandes cantidades producidas en la industria del queso, actualmente es una de las materias primas más usadas en el ámbito alimentario. Nuevas tecnologías permiten recuperar los principales nutrientes y elaborar a base de ellos nuevos productos como los concentrados de proteínas de suero,  emulsificantes, estabilizantes y otros aditivos que confieren propiedades reológicas y sensoriales en la industria alimentaria. El suero tiene proteínas de gran calidad como la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y  seroalbúmina entre otras. El suero de leche es la proteína con  mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas hasta hoy.

El suero de leche además es rico en sales minerales, vitaminas y aporta todos los aminoácidos necesarios para el organismo, así como aminoácidos ramificados, lo que favorece la síntesis proteica, el aumento de masa muscular y evita el catabolismo de los tejidos (pérdida de tejido muscular).

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El precio de un kg de suero es de media de 32 céntimos de euro el kilo. La producción de un bote sería alrededor de 2 o 3 euros, el resto estamos pagando el beneficio de la marca a la compañía de turno y a los atletas que los publicitan. Así que ya que están ganando dinero de sobra, no es muy ético que encima te vendan una proteína que contiene menos cantidad que la que pone en la etiqueta del bote; eso ya es una desfachatez.

¿Cómo evitar que te engañen?

En primer lugar, ahí que tener claro que si un bote de proteína no muestra el aminograma en la etiqueta ya es para sospechar y descartarla de antemano; es cierto que si ponen los ingredientes te pondrán los aminoácidos, pero no se puede saber si está adulterada o no. Podemos especular todo lo que queramos pero no deberíamos, todas las proteínas deben de tener un perfil de aminoácidos completo; por eso, lo ideal es no comprarlas y dejar de apoyar este tipo de práctica que por desgracia es legal aún. Quizás llegue el día en que todas los productos de proteínas tengan perfil de aminoácidos en el etiquetado.

Si la fórmula de proteína es respetable y transparente debería darnos el perfil de aminoácidos. El perfil de aminoácidos te va ha decir que cantidad de los 18 aminoácidos que componen la proteína de suero contiene de cada uno.

Los aminoácidos (contienen nitrógeno), de ahí el término en ingles de este tipo de adulteración: “Amino Spiking” o “protein Spiking”.

No es lo mismo 1 g de proteína de suero (constituida de varios aminoácidos) que 1 gramo de un único aminoácido, pero bajo el punto de vista de la prueba de Kjeldahl, es lo mismo.

     Y no solo eso si no que te pueden dar aminoácidos que no constituyen  la proteína de suero, y solo se agregan como aminoácidos libres. También te pueden dar compuestos que ni siquiera son aminoácidos, pero contienen nitrógeno; como la creatina, (más adelante  hablaré sobre esto). Esto se va a seguir contando como proteína, por que, recordemos que, el contenido de proteína se mide con la cantidad de nitrógeno y no por la cantidad de aminoácidos que la constituyen. Y los aminoácidos tienen nitrógeno. Entonces, bajo este método, un gramo de aminoácidos ( de un solo tipo) pasa como un gramo de proteína (varios aminoácidos  distintos). Cuando en verdad no son gramos de proteína si no gramos de aminoácidos. No es lo mismo. Hay que tener en cuenta que lo que se busca al comprar una proteína de suero de leche  de calidad es la pureza y calidad de las fuentes de proteína, así como su biodisponibilidad.
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    Más específicamente taurina y glicina,  también pueden ser ácido glutámico/glutamina o péptidos de glutamina(pueden ser otros pero estos son los más comunes en cuanto a las adulteraciones de la proteína de suero).

La taurina es un aminoácido no esencial que nuestro organismo es capaz de sintetizar por sí solo, de forma que está presente en nuestro cuerpo al producirse a través de dos aminoácidos: cisteína y metionina. La taurina no forma parte del aminograma de la proteína de suero, así que si la ves activa tus sentidos.

La glicina y la glutamina (aminoácido no esenciales) forman parte del aminograma de la proteína de suero, ahí todo bien; el problema está en las cantidades que incluyen por toma o por cada 100 gramos.  Por una dosis de 25-30 gr de proteína de suero si hay mas de 0,4 gramos  o 1,2 gramos por cada 100 gramos  aproximadamente hablaríamos de adulteración de la proteína mediante el método Kjeldahl ( para subir el nitrógeno en gran cantidad).

Otro caso a tener en cuenta, cuando compramos proteína es si lleva creatina o no. Esto debería ser lógico, la creatina no forma parte de la proteína de suero. ¿Pero la creatina no se supone que es buena? Sí, pero esto no es motivo para comprar una proteína que la contenga ya que suelen llevar entre 1 y 3 gramos (dosis que no llega ni a la recomendada diariamente); además debes ser tú quien elija tomarla en el caso de que tengas necesidad debido a tu objetivo y no al revés. Imagina que tienes como objetivo aumentar tu masa muscular y  debes ingerir entre 10 y 20 gr. diarios de creatina en una fase de carga, ¿Cuántos batidos te tendrías que tomar? ¿muchos verdad? ¿Deberías de sustituir alimentos que contengan proteína para sustituirlos por la proteína para obtener así tu creatina? No, eso sería una locura; sustituir alimentos por batidos todo el día para obtener creatina, la cual puedes obtener por otro lado tanto en alimentos como carnes y pescados o incluso en un suplemento. Lo que en realidad ocurre es que la creatina contiene mucho nitrógeno. Las empresas lo saben, y esto; en la prueba del método Kjeldahl  “lo rompe” dando lugar a nivel irreales, aproximadamente un gramo de creatina se registraría como 1,8 gramos de  proteína, una locura ¿Verdad? Pues así es como nos adulteran las cantidades de la proteína en los botes que nos venden algunas empresas de suplementación de la industria del Fitness.

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Entendiendo la idea

La verdad el tema de la adulteración de proteína puede sonar muy peligroso o alarmante, pero no lo es; al fin y al cabo, qué te puede afectar que te  den unos pocos gramos menos de proteína cuando la mayoría toma más cantidad diaria de la que necesita.

No es perjudicial, salvo que tomes mucha proteína en tu alimentación; ya que podía aumentar tus niveles de nitrógeno ureico en sangre debido al exceso de  la proteína ingerida.

Pero lo que pretendo decir, es que aunque la adulteración en un principio no es perjudicable para la salud, las compañías no deben ganar más dinero a nuestra costa con este tipo de artimañas que son legales siempre y cuando vengan indicado en la etiqueta (como ocurre con la creatina, taurina, etc).

La cuestión es que las compañías se salen con la suya debido como siempre a la ineficacia de las leyes,vacíos legales y a una mala regulación por parte de las autoridades competentes. Ellas engañan a la gente vendiendo productos que no llevan la cantidad que afirman, a un precio desorbitado y todo para abaratar costes para que las compañías de suplementos deportivos aumentos sus ingresos (que no son pocos). Mientras que hay otras compañías que se mantienen transparentes y no usan estos “trucos” (presentan perfil de aminoácidos, no agregan aminoácidos como la taurina, no agregan creatina, etc…) y no consiguen los márgenes de beneficios tan altos como las empresas que sí las utilizan.

Aquí os dejo una imagen para que la descarguéis en  el ordenador y poder ampliarla para que se vea mejor. En ella podéis encontrar el aminograma del cual está compuesto cada fórmula que compone cada uno de los envases de la mayoría de las marcas del mercado de proteínas.

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En resumen:

  • Algunas compañías de suplementos deportivos agregan aminoácidos como taurina, glicina, glutamina y/o  sustancias como la creatina a las fórmulas de proteína de suero de leche para alterar los resultados del análisis químico del método Kjeldahl (el cual se centra en la cantidad de nitrógeno y no en la cantidad  de los aminoácidos que contiene).
  • Siempre debes mirar el aminograma, si no lleva, descártala directamente.
  • Fijarse si llevan los 18 aminoácidos que constituyen la proteína de suero de leche y la cantidad que lleva de cada uno de ellos, en especial, de la glicina y ácido glutámico/glutamina.
  • No comprar proteínas que contengan creatina, pues ésta no forma parte de la proteína de suero de leche (solo la agregan para aumentar los niveles de proteína en la prueba de Kjeldahl ya que contiene mucho nitrógeno y aproximadamente un gramo de creatina se registraría como 1,8 gramos de  proteína.
  • Prestar atención a algunas marcas de suplementos, ya que estas anuncian proteínas que contienen menos cantidad de proteína que la que ofrecen realmente. Aquí un enlace de un estudio de proteínas de suero (concentrado, aislado e hidrolizado) de algunas compañías de suplementos https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GK7YClXUNOPMCGk51Ha9FIdHEWQ0as1lpfKE0pRKWBE/edit#gid=

 

 

Bibliografia:

AOAC International: “Official Methods of Analysis”. 17ªed. Gaithersburg, USA, 2000.

Skoog, D.A.; West, D.M.: “Química analítica”. 4ªed, McGraw-Hill, 1989.

Adrian, J.; Potus, J.; Poiffait, A.; Dauvillier, P.: “Análisis nutricional de los alimentos”, Ed. Acribia, 2000.

Nielsen, S.: “Food Analysis”, Ed. Kluwer Academic/Plenum Publ, 2003.

http://www.wikipedia.org

http://www.gerhardt.de

http://www.portalechero.com/innovaportal/file/4057/1/concentracion-de-suero-por-oi-y-nf.pdf

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1GK7YClXUNOPMCGk51Ha9FIdHEWQ0as1lpfKE0pRKWBE/edit#gid=

 

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Ciclos de Creatina

Publicado: noviembre 26, 2014 en Suplementación
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Debido al cumulo de preguntas sobre la creatina y si es mejor tomarla de manera continuada o hacer ciclos vamos a despejar algunas dudas y a dar algunos consejos a cerca de ello.

¿Es mejor  hacer ciclos de toma de creatina o se debe consumir siempre?

Algunos expertos sugieren los ciclos, otros dicen que no son necesarios. Los proponentes aseguran que el uso  prolongado de creatina podría inducir a los receptores de creatina a que perdieran eficiencia en transportarla a los músculos.

Aunque esta teoría no está apoyada por investigaciones sólidas, repartir la creatina en ciclos puede ser positivo y beneficioso. Nadie debate el hecho de que la creatina potencia la fuerza y el desarrollo, pero si que tras varios meses de uso continuado, los progresos se detengan. Muchos atletas temen que al dejar de tomarla pierdan fuerza y tamaño muscular; pero no debes preocuparte por eso. Un estudio de la universidad canadiense de Saskatchewan informó de que las personas que dejaron de tomar creatina durante 12 semanas no perdieron fuerza ni tamaño muscular.

Si, recomendamos  repartir en ciclos las tomas de creatina, pero solo desde que hayáis dejado de progresar. Aunque la investigación demuestra que pasar tres meses sin tomar creatina ni implica perder fuerza y músculo, sugerimos que limites a dos meses la fase de descanso. Cuando vuelvas a consumirla, te aumentarán la fuerza y el tamaño muscular.

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Es una sustancia que se fabrica en el cuerpo durante el metabolismo de la proteína. Se produce a partir de los aminoácidos arginina y glicina, con el concurso de la metionina, se inicia en los riñones y páncreas y acaba en el hígado. Se almacena fundamentalmente en el tejido muscular.

También se obtiene de fuentes exógenas mediante los alimentos de origen animal (carnes pescados), o en forma de suplementos como monohidrato de creatina.

El monohidrato de creatina se ingiere para aumentar los depósitos de creatina fosfato de creatina (CP), una combinación de creatina con un fosfato que se produce en el cuerpo y que es la forma química en la que el organismo almacena la energía en los músculos juntos con el ATP.

Juntos el fosfato de creatina (CP) y el ATP generan la energía muscular necesaria para las contracciones de gran intensidad y corta duración.

El ATP es el combustible que emplean los músculos cada vez que han de realizar un esfuerzo de máxima intensidad, pero se agota de forma rápida, en unos segundos. El CP sirve para restablecer los depósitos de ATP, proceso que sólo lleva unos segundos, por lo que permite a continuación de esfuerzos musculares de gran intensidad por más tiempo, o en mayor grado.

A mayor almacenamiento de CP en los músculos, más capacidad de generar contracciones de alta intensidad de éstos, lo que significa mejor rendimiento en todos los deportes donde se exija una gran dosis de fuerza potencia máximas, de corta duración, como una carrera de velocidad, levantamiento de pesas, etcétera, sin embargo, también se ha comprobado su utilidad en otras disciplinas de medio fondo como en las carreras de media distancia, el ciclismo, la natación y el fútbol.

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La creatina es un combustible muscular de alta graduación. Después del ejercicio, el contenido de creatinade los músculos disminuye y se pueden necesitar varios días para reponer sus depósitos. La suplementación dietética con monohidrato de creatina aumenta estos almacenamientos energéticos, mejorando la recuperación y el rendimiento del ejercicio.

Los numerosos estudios que se han realizado con el monohidrato de creatina han demostrado que este suplemento es eficaz para mejorar las prestaciones deportivas en todas las actividades anaeróbicas, e incluso ha resultado oisitivo en aquellas de una mayor duración.

Los deportistas emplean este suplemento para recargar los músculos de creatina y mejorar con ello sus capacidades. Con frecuencia realizan un ciclo inicial que incluye unos cinco o seis primeros días de carga en los que se utilizan dosis que varían entre los 10 y 25 gramos de creatina diarios, ingeridos en varias tomas de cuatro o cinco gramos, para luego continuar con una dosis inferior de mantenimiento de entre cinco y diez gramos diarios, en función del peso corporal del atleta.

Hay expertos que aseguran que esta dosis de mantenimiento se puede proseguir sin necesidad de interrupción, mientras que otros afirman que tras seis u ocho semanas de uso es preferible descansar otras cuatro semanas para volver a realizar otro ciclo de carga igual al anterior.

Otra tercera opinión sugiere que se utilice de modo continúo en dosis moderadas pero realizando cada dos meses un ciclo de recarga de cinco días, en los que se aumenten la cantidad con el fin de generar una reacción de mayor acumulación en los músculos.

De cualquier forma, tras numerosos estudios efectuados con esta sustancia, en ningún caso se ha constatado ningún tipo de efecto secundario con el empleo de creatina, ni siquiera en dosis muy superiores, si acaso ciertas molestias gastrontinales, que desaparecen al reducir la dosis o calambres musculares, posiblemente derivados del aumento del agua intracelular que, como consecuencia, diluye los niveles de electrolitos.

Otra particularidad es el aumento rápido de la fuerza y el tamaño muscular que se obtiene con su uso, consecuencia de la retención de agua intracelular que produce (no de líquidos como se tiene mitificado) ya que el CP  se almacena en el cuerpo junto con el triple de su volumen en agua.

Ese aumento de volumen celular produce una mayor fuerza de palanca de los músculos y un incremento de su tamaño a corto y largo plazo, en el primer caso como consecuencia de la hidratación celular y en el segundo por la aceleración del ritmo de la síntesis proteínas que produce la misma.

De la enorme cantidad disponible sobre los estudios realizados con la administración oral de la creatina en forma de monohidrato, se puede afirmar que su suplementación mejora sustancialmente las concentraciones intramusculares de creatina libre yde creatín fosfato, lo que sin lugar a dudas favorece el rendimiento físico, en especial el de alta intensidad así como la recuperación del esfuerzo.

-Toler, Steven M., “Creatine is an Ergogen for Anaerobic Exercise”, Nutrition Reviuws 55 (1): 21-24, Jan. 1997

-Andrews, R.L., “The Effect of Dietary Creatine Supplementation on Skeletal Muscle Metabolism in Congestive Heart Failure”, European eart Journal 19: 617-22 1998.

“Creatine May Benefit MD Patiens” Nutritional Outlook, May 1999, 56.

“Creatine Safe in High Doses” “Health Food Business (England), Nov. 1993, 13.

Clarksson, Priscilla M. “Nutrition for Improved Sports Performance: Current Issues on Ergogenic Aids”,  Sports Medicine 21 (6): 339-41. 1996

La idea de que ciertas sustancias mejoran el rendimiento deportivo no es nueva. De hecho, esta noción se remonta ya a los primeros Juegos Olímpicos del año 776 a.C. Los registros históricos describen como algunos atletas utilizaban hierbas y extractos de plantas para ganar un escalón competitivo. no hace mucho tiempo un “pelotazo de proteínas” significaba un vaso de leche con unos cuantos huevos batidos. En las últimas décadas hemos asistido a un gran desarrollo de la nutrición deportiva.  Las tiendas de suplementos alimentos saludables han llegado a ser tan corrientes  como las cafeterías, y el catálogo de productos diferentes puede llegar a ser confuso. Nuevos productos están emergiendo tan rápidamente que resulta difícil que se mantengan mucho tiempo en el mercado.

A lo largo de los años, he presenciado como muchos productos llegan y desaparecen. Nuevos preparados han surgido como los mejores, para posteriormente evaporarse sin dejar rastro en su primer aniversario. Desgraciadamente, la calidad de algunos suplementos es cuestionable; y todos hemos visto anuncios espectaculares que parecen demasiado buenos para ser verdad. Es difícil que los consumidores distingan la realidad de la ficción, y no deberíamos tener que emplear horas en examinar la literatura médica para determinar qué estudios de las empresas que se anuncian son falsos. No es justo que a los consumidores se les engañe y se les haga pagar, con dinero ganado con el sudor de su frente, precios desorbitados por productos que no son más efectivos que la leche en polvo; especialmente si ese suplemento puede causar más mal que bien.

 

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Si tuviera que revisar los miles de productos disponibles en el mercado actual, tendrías que leer un comprendido del tamaño de una guía telefónica. En lugar de esto, centraré la discusión en los suplementos que creo que son más útiles para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Hay razones generales para utilizar suplementos nutricionales :

  • Aumentar convenientemente las calorías. Los suplementos están preparados para tomarlos en cualquier momento y en cualquier parte.
  • Añadir combustible e incrementar la ingesta proteica.
  • Ganar un nivel ergogénico para aumentar los rendimientos en las sesiones de trabajo.
  •  Obtener ayuda para quemar grasaperder peso.
  • Lograr un aumento hormonal y favorecer el anabolismo.
  • Conseguir beneficios adicionales, como por ejemplo, prevenir los dolores articulares o las deficiencias vitamínicas.

Las ayudas nutricionales intentan suplementar la dieta alimentación y no reemplazarla.

Una breve lista de los suplementos más efectivos existentes en el mercado actual. Cada producto está cualificado para su inclusión sobre la base del registro de sus resultados y de investigaciones científicas. Pero ten tres cuestiones en cuenta. Primera, la lista contiene SOLO PRODUCTOS QUE PUEDEN AYUDARTE A DESARROLLAR MÚSCULO Y PERDER GRASA LEGALMENTE. No he incluido productos ilegales o que no están suficientemente garantizados por estudios científicos; ni tampoco he incluido productos que tengan otros potenciales beneficios. Segunda, la ciencia está constantemente avanzando. En un futuro próximo se añadirán nuevos productos a esta lista. Tercera, las leyes difieren de un país a otro, y una sustancia que puede estar prohibida en España, puede ser legal en otras partes del mundo. Los que expongo a continuación son los mejores suplementos legalmente disponibles en este momento en que estoy escribiendo este artículo.

En cada producto respondo a las mismas cuatro preguntas: ¿Qué es? ¿Es útil? ¿Cuánto se puede tomar? ¿Es seguro?

 

PRODUCTOS DE REEMPLAZAMIENTO  DE COMIDA (PRC)

Es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda para que consumas los nutrientes derivados de una comida saludable y completa. Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima.

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que necesites, como por ejemplo, 50% de proteínas, 40% de

carbohidratos y 10% de grasa. También puede contener todas las vitaminas y minerales esenciales. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a  dulces.

Los PRC son una fuente de alimento realmente rápido y cómodo. Mejoran la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida.

Dependiendo de tu programa de trabajo diario, puedes sustituir cualquier comida con un PRC. Deves hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos al día, pero el PRC es ideal para las dos comidas, típicamente, las de media mañana y media tarde.

 

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PROTEÍNAS

Las proteínas son grandes moléculas, ricas en nitrógeno compuestas por una larga cadena de aminoácidos. La proteína es un componente fundamental de todas las células vivas y esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. El término proteína deriva del griego “proteicos”, que significa “primero”. La proteína proporciona los bloques de aminoácidos para la construcción del músculo y, su alto contenido en nitrógeno crea el entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular. En lo que se refiere a la construcción del músculo y a la pérdida de grasa corporal, la proteína es el rey de todos los nutrientes.

La suplementación con proteína es una manera conveniente de aumentar su consumo y garantizar que recibirás la cantidad necesaria diaria de aminoácidos. Los suplementos de musculación más eficaces contienen proteína de suero de leche, que tiene un valor biológico (VB) de más de 100. (VB) “valor biológico” determina la calidad de su contenido. Cuanto mayor sea el VB, la proteína sera mejor absorbida y utilizada. Para que los suplementos proteicos sean aún más manejables, algunos están envasados listos para beber o están disponibles en forma de barras saborizadas.

 

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Para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, cada una de tus comidas debe contener al menos 30 gramos de proteína. Tu intestino absorbe entre 30 o 40 gramos de proteína por comida. Si deseas permanecer delgado, aseguraté de que tu suplemento de proteína no esté cargado de carbohidratos o calorías extras. El consumo de 30-40 gramos de proteínas en cada comida no es perjudicial si tienes buena función renal y permaneces bien hidratado.

Ejemplo de una persona de:

  • 60 kg  que desea perder grasa 150gr. diarios
  • 70 kg  que desea perder grasa 175gr. diarios
  • 80 kg  que desea perder grasa 200gr. diarios
  • 90 kg  que desea perder grasa 225gr. diarios
  • 100 kg  que desea perder grasa 250gr. diarios

 

  • 60 kg  que desea aumentar masa muscular 175gr. diarios
  • 70 kg  que desea aumentar masa muscular 200gr. diarios
  • 80 kg   que desea aumentar masa muscular 225gr. diarios
  • 90 kg que desea aumentar masa muscular  250gr. diarios
  • 100 kg  que desea aumentar masa muscular 275gr. diarios

 

 

   CREATINA

La creatina es un combustible muscular de alta graduación. Después del ejercicio, el contenido de creatina de los músculos disminuye y se pueden necesitar varios días para reponer sus depósitos. La suplementación dietética con creatina aumenta estos almacenamientos energéticos, mejorando la recuperación y el rendimiento deportivo del ejercicio.

La creatina es el mejor suplemento legar para ganar masa muscular fuerza.  Puedes ganar hasta 5 kilos de músculo e incrementar tu fuerza en un 10% en varias semanas suplementandote con creatina y la dieta adecuada. Esta consigue tales resultados mejorando los almacenamientos de energía en el músculo, aumentando el volumen de la célula muscular, incrementando la síntesis de proteínas estimulando la liberación de la hormona de crecimiento. Como resultado, mejora la capacidad del ejercicio y el tiempo de recuperación es menor. Las ganancias en volumen y fuerza son mejores cuando la creatina se combina con proteínas de suero, y dichas mejoras se mantienen durante seis semanas después de interrumpir la suplementación.

Consume una dosis de carga de 25 gramos diarios, de tres a cinco días primero, seguido de una dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios. Con la suplementación, la concentración de creatina se eleva aproximadamente un 25%. Este valor llega a su pico después de una semana, fecha en la que el nivel de creatina habrá alcanzado una meseta. Puedes tomar dosis de creatina en cualquier momento del día, pero conseguirás los mejores efectos si la tomas dentro de los 30 minutos siguientes a tu sesión de entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica.

Alan Aragon, MS y colaborador nutricional de salud masculina y Consultor de los Angeles Lakers, los Angeles Kings y patos de Anaheim  “monohidrato de creatina es definitivamente el camino a seguir. No sólo es menos costoso que otras formas, pero su estado demostrado tener mejor biodisponibilidad”.

 

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QUEMADORES DE GRASA

Los suplementos que estimulan la pérdida de grasa se denominan, comúnmente, quemadores de grasa,  suplementos termogénicos o agentes lipolíticos Estos productos pueden incrementar el potencial natural del organismo para quemar lípidos. Trabajan por la vía de un proceso denominado termogénesis, que origina una elevación natural del rango metabólico, permitiendo quemar más calorías durante el reposo. Cuanto más calorías se quemen mayor será la pérdida de peso. 

Históricamente, los quemadores de grasa combinan las propiedades termogénicas de diferentes ingredientes; por lo general efedrina,cafeína y aspirina (conocido como el cóctel ECA). Para un mayor efecto más natural para perder grasa, muchos productos contienen hierbas equivalentes al ECA, denominadas mu-huang (efedra), guaraná (cafeína) y corteza de sauce (aspirina o salicilato). La perdida de grasa a partir del ECA es, probablemente, el resultado de una combinación de factores, entre los que se incluyen la elevación del metabolismo basal, la elevación de la temperatura corporal, la supresión del apetito, la mejora de la utilización de las grasas para obtener energía y la posibilidad de mantener una mayor intensidad de ejercicio.

La efedrina es un agente termogénico que puede convertir el exceso de calorías en calor en lugar de grasa. También es un supresor del apetito. La cafeína, promueve la utilización de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio, de tal modo que puedes entrenar durante más tiempo. Tiene un ligero efecto diurético, el cual ayuda a eliminar el exceso de agua, haciendo que el cuerpo parezca más delgado y fibroso. Además ayuda a que  puedas ejercitarte con mayor intensidad. La aspirina trabaja con la efedrina y la cafeína para prolongar los efectos de consumo de grasa en el organismo.

Debido a las preocupaciones de seguridad y salud, la efedrina y productos que contienen efedra están prohibidos en muchos países. Los suplementos para perder grasa han evolucionado mucho, y los hay más nuevos que no llevan efedra. En la actualidad los ingredientes activos en estos suplementos incluyen extractos naturales pensados para incrementar la termogénesis, mejorar la oxidación de las grasas y suprimir el apetito. Las combinaciones de sus ingredientes varían, y su dosificación es diferente, según las marcas. Lee las etiquetas de los productos, y sigue cuidadosamente las instrucciones de su dosificación.

Comienza con el tamaño más pequeño con el fin de controlar tu propia tolerancia a los ingredientes activos. Y recuerda, los agentes para perder grasa funcionan mejor cuando se combinan con una dieta baja en calorías, baja en grasas y con ejercicio aeróbico regular.

Los efectos secundarios potenciales de los quemadores de grasa tienden a surgir de los efectos estimulantes (la cafeína,por ejemplo). Los síntomas no deseados pueden incluir dolor de cabeza, insomnio, temblor, ansiedad, mareos, latidos cardíacos irregulares, cambios de comportamiento y presión arterial alta. Estos suplementos están destinados para ser utilizados por adultos jóvenes sanos. Es evidente que no son adecuados para personas  que sufren patologías médicas, como presión arterial alta, arritmias cardíacas, dolor de cabeza recurrente, accidente cerebro vascular o diabetes. Los quemadores de grasa elaborados por empresas de renombre suelen tener una declaración clara de advertencia a los consumidores en las etiquetas del producto. Algunas personas reaccionan más a la cafeína que otras, y existe una susceptibilidad individual a sus efectos adversos. Consulta antes a tu médico si estás preocupado por los riesgos del uso de estos suplementos. Si sufres cualquier síntoma inusual durante el uso de un quemador de grasa, deja el uso del producto y busca atención médica.

 

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GLUCOSAMINA

La glucosamina es una molécula natural compuesta por aminoácidos y azúcares, que desempeña un importante papel en el cartílago que almohadilla las articulaciones. Es un bloque de grandes moléculas que atrae y retiene el agua dentro del cartílago, proporcionando una mayor absorción de los impactos. desgraciadamente, este se va deteriorando a lo largo del tiempo, y la capacidad del organismo para reemplazarlo se vuelve más lenta o se detiene. Lo cual puede derivar en artritis, con articulaciones rígidas y dolorosas. Actúa como protector articular, ayudando a mantener el almohadillado cartilaginoso y la lubricación en el interior de las articulaciones; algo parecido al aceite del engranaje de una máquina.

A medida que el organismo envejece, el almohadillado cartilaginoso interior de las articulaciones se va deteriorando. Con el tiempo, levantar grandes pesos puede lesionar las articulaciones y aumentar la pérdida del cartílago. Según pasan los años, la suplementación con glucosamina puede ayudar a ralentizar la rotura y deterioro del interior de las articulaciones, así como también aliviar los dolores articulares. La dosis recomendada son 1.500 miligramos diarios.

basándonos en conocimientos científicos de hoy en día, la suplementación de glucosamina es segura. Se han comunicado pocos efectos secundarios con su uso. Dado que es una molécula de acción natural, es menos tóxica que otros medicamentos utilizados para la artritis o el dolor articular.

 

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COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Las vitaminas son nutrientes orgánicos, no calóricos, cuyo papel en la alimentación va desde ayudar a que ciertos procesos químicos sean posibles para que otros nutrientes sean dirigidos, absorbidos y metabolizados para producir energía, hasta construir estructuras corporales. Hay dos tipos:

  1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: La C yla B y otras relacionadas como Colina Inositol, son solubles en agua y se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.
  2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: se absorben en el tubo intestinal y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos; de ahí que no se eliminen con facilidad. Son la A,D,E y .

Los minerales son sustancias inorgánicas, no calóricas, esenciales para el organismo porque forman parte de muchas actividades metabólicas y también son componentes estructurales del cuerpo.

Por ejemplo, son componentes de tejidos como el calcio en huesos y dientes. También en los fluidos como la sangre o líquido intercelular, como sucede con los electrolitos.

En teoría una dieta bien equilibrada proporciona todas las vitaminas y minerales que se necesitan, pero hoy en día con la verdura y la fruta, por ejemplo, en la que se usan muchos pesticidas y otros productos químicos, se pierden parte de las propiedades; se precisa añadir una dosis para asegurarse de tener la cantidad necesaria requerida.

 

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Lars Fernández