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¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

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y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

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Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

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La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

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 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

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Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

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Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

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Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

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Si te ha sido  útil este post te agradeceríamos que lo compartieras para que más gente pueda beneficiarse. Si tienes alguna duda o comentario dejalo en la sección.

 

 

 

 

 

 

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En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

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Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

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Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

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  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

Terrados,N.Mora, R yPadilla, S. (2004) La recuperación de la fatiga del deportista, Gymnos: Madrid.

Pérez-Guisado,J. (2008) Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.

Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

Nick Evan, M.D. (2004) Men´s Body Sculping.