Archivos de la categoría ‘Mujer en forma’

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Los zapatos, son uno de los accesorios que no suelen faltar en el armario de una mujer, sobre todo los de tacón alto, ya que estos son símbolo de sensualidad, belleza y personalidad en el género femenino.

Sin embargo, el hecho de lucir unas piernas esbeltas y estéticas, a través de los tacones altos, tiene sus consecuencias.

    Éstas, van desde las malformaciones en pies y rodillas, hasta daños irreversibles en la columna vertebral que, en muchas ocasiones, acaba en el quirófano. Los zapatos con tacón alto generan que el pie sostenga el peso del cuerpo en un sólo punto, lo que crea un desequilibrio y por consecuencia, una alteración biomecánica por el exceso de trabajo que hacen los músculos y huesos.

   En los últimos años, la comunidad médica ha insistido mucho en el hecho de que el uso de tacones excesivamente altos perjudica gravemente la salud de la espalda. Aunque resulte una obviedad absoluta, ninguna mujer nace con los tacones puestos, la forma natural de la posición de los pies cuenta con el apoyo de la totalidad de la planta en el suelo. De esta forma, al usar calzado con tacones rompemos la curva natural de la espalda y, por tanto, somos más proclives a sufrir dolencias de diferentes grados e intensidades.

   ¿Qué sucede en nuestros pies cuando usamos tacones? ¿cuáles son sus riesgos?

   Cuando apoyamos el pie totalmente descalzo en una superficie la parte delantera del mismo, es decir, el metatarso, soporta el 43% del peso corporal con cada paso, mientras que la parte trasera del pie soporta el 57% del peso corporal restante.

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   Claramente la imagen nos muestra que la balanza se inclina a favor de la parte delantera y contrario a lo que sucede cuando estamos descalzos, con un tacón de 4 centímetros de alto la parte trasera soporta el 43% del peso mientras que la delantera soporta el 57% del peso corporal.

   Cuando alguien se sube a unos tacones altos, debe recordar que está obligando al pie a mantenerse en una posición extrema, para la que no está preparado. “El tacón es antinatural“. La superficie del pie está estructurada para trabajar en horizontal. Sin embargo, con los tacones, el pie queda demasiado inclinado. En esta posición forzada, todo el peso del cuerpo recae sobre la parte delantera del pie y la punta de los dedos se ve obligada a aguantar toda la presión.Las consecuencias en la parte delantera del pie, además de los clásicos roces, pueden degenerar en durezas e incluso provocar un “hallux valgus” (juanete). La forma en punta de la mayoría de los zapatos de tacón hace que los dedos no tengan suficiente espacio y se sobrepongan unos encima de otros. Esto a la larga puede generar la aparición de los llamados “dedos en garra”.

   Al utilizar tacones, la posición que adopta el pie provoca un acortamiento del tendón de Aquiles y por consiguiente un acortamiento de la musculatura posterior de la pierna (gemelos y sóleo). Además, al caminar con tanta inclinación, la musculatura de la pierna tiene que trabajar intensamente para mantener el equilibrio con lo que se genera un exceso de tensión que aumenta el acortamiento de dicha musculatura. Los problemas musculares no se quedan en la pierna, ya que como sabéis, los músculos se unen entre sí gracias a las fascias formando cadenas musculares. Por lo consiguiente, el exceso de tensión y acortamiento muscular ascenderá a los isquiotibiales y seguirá toda la cadena muscular posterior hasta llegar a la musculatura posterior de la espalda. Cabe señalar que esta cadena muscular ya tiene de por sí un exceso de tensión y de tono ya que es la encargada de mantener la postura cuando estamos de pie  Si encima le añadimos más componentes de tensión las consecuencias no tardarán en aparecer. Acortamiento, contracturas, dolor…

   Cuando alguien se sube a unos tacones, evidentemente cambia la posición del pie, pero debido a la flexión del pie, el resto de articulaciones de las piernas también sufren una alteración. La articulación de la rodilla y la cadera quedan ligeramente flexionadas unos 10º. Esto implica una alteración en la movilidad de dichas articulaciones y generará una degeneración de las mismas mucho más rápida. Entre otras consecuencias, la aparición de artrosis de forma prematura.

   La nueva posición en la que se encuentra el pie sobre unos tacones, obliga a nuestro cuerpo a realizar algunas compensaciones en su estructura para mantener el equilibrio. La primera compensación que se produce a nivel de la espalda es un aumento de la curvatura lumbar, hiperlordosis lumbar, que generará dolor y otras complicaciones. Esta hiperlordosis se verá aumentada por el acortamiento muscular citado anteriormente. A raíz de esta primera compensación, el resto de “bloques” que forman la columna vertebral (dorsal y cervical) deberán realizar compensaciones para corregir el desajuste que provocan los zapatos, generando dolor y otros problemas.

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   Una de las consecuencias más importantes del uso habitual de tacones, es la alteración de los puntos de apoyo y de la base de sustentación a la que el pie se ve sometido. Como he dicho antes, el peso del cuerpo se desplaza hacia adelante y el centro de gravedad por lo tanto se adelanta. Como ocurriría con los cimientos de una casa al introducir un desequilibrio en el suelo, las vigas y tabiques deberán trabajar en exceso para corregir el desajuste y evitar el derrumbe. Con el cuerpo pasa lo mismo, la musculatura de todo nuestro cuerpo se verá sometido a un esfuerzo constante para poder equilibrarse y evitar las caídas.

   Recalcar que toda esta serie de consecuencias por utilizar zapatos de tacón pueden aparecer si se hace un uso excesivo de ellos. Por lo tanto, no se trata de eliminar de todos los armarios los zapatos de tacón, sino  de utilizarlos con moderación. Se trata simplemente de conocer los riesgos y los efectos que pueden provocar en nuestro cuerpo si se utilizan con demasiada frecuencia. Y en definitiva, reflexionar sobre los valores que imperan en nuestro día a día y nunca anteponer la moda o la estética a la salud. Vistas las repercusiones que el uso de tacones puede tener en nuestra salud, el único beneficio que encontramos atañe únicamente a la estética.
No existe un “zapato ideal”, pero sí debemos tener en cuenta algunas características básicas para proteger nuestros pies y nuestro cuerpo. Los zapatos totalmente planos tampoco son del todo buenos, por lo que se recomienda que el zapato tenga algo de tacón, no más de 3-4 cm, ya que ayuda al despegue del pie durante la marcha.
Por otra parte, la suela debe ser resistente y gruesa y si es de goma mejor, ya que absorbe mucho mejor los impactos del pie contra el suelo. La punta es mejor que sea cerrada y más bien amplia, respetando la forma “rectangular” del pie para que los dedos tengan espacio y no se superpongan unos sobre otros.

bibliografía:

Tracción vertebral y fisioterapia (2007). Martínez Gil, Jose Luis.

Fisioterapia en ortopedia y traumatología (2005). Bernhard Ehmer

la web: http://www.fisioterapiasaludable.blogspot.com.es (gracias a Raúl Valencia, por la parte de la información que divulga y comparte en su fantástico blog).

 

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La llegada del verano ya es una realidad hace dos meses,  aquí en la costa del Mediterráneo, donde el verano dura casi hasta octubre, aun queda mucho verano y ahora más que nunca queréis sentiros bien por fuera (y no solo por dentro). Y seguro queréis  lucir tipo en la playa, en la piscina o incluso en una tarde de “terraceo” con las amigas, y es por ello que en estos días comienza la gran preocupación: “¡Tengo que ponerme en forma!“.

Y ahora que ya habéis sacado del armario las minifaldas y los shorts, las piernas son uno de vuestros grandes quebraderos de cabeza. Porque no queremos que os pille el buen tiempo sin unas piernas de ensueño, y por eso vamos a ofrecerte los mejores consejos y técnicas para conseguirlo. 

 

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Una alimentación adecuada y un poco de deporte son las claves para tener unas piernas firmes y bien tonificadas, pero hay mucho más. Con cambiar un poco tus hábitos diarios, seguir nuestros consejos y ponerle ganas,te aseguramos que en unas semanas podrás lucir unas piernas más bonitas bajo tus vestidos.

No olvides que en BFN abogamos por la salud antes que por el físico, el físico debe ser consecuencia de una buena salud, aunque en alguna ocasión pueda suceder al contrario. También creemos que una persona debe perseguir el objetivo de estar bien constantemente y no en un determinado momento del año, pero siempre hay un comienzo…

Con esta selección de los mejores ejercicios de piernas y una buena alimentación, ¡Lo lograrás!.

 

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SQUAT O SENTADILLAS:

   El squat o sentadillas es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular.

Coloca la barra en el soporte para sentadillas ( “jaula”) o colócate en una máquina Smith. Carga dos discos del mismo peso en ambos lados de la barra, sujétala de modo que esta coincida con tu cabeza, y coloca las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Sitúate debajo de la barra y apóyala confortablemente sobre la parte superior de la espalda. Levanta la barra del soporte y da un paso hacia adelante o atrás (según como sea el soporte o “jaula” para las sentadillas), con cuidado, para separarte del soporte. Coloca los pies alineados con las caderas y con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Esta es la posición de inicio (A). Empieza la repetición flexionando las rodilla y bajando lentamente las caderas hasta que los muslos queden paralelos con el suelo (B).

Durante el movimiento, asegúrate de mantener la espalda erguida, la barbilla elevada y la cabeza dirigida al frente. Una vez que hayas alcanzado la posición inferior, empuja el peso hacia arriba utilizando los muslos y las caderas, hasta que las rodillas queden estiradas. Inspira profundamente durante el descenso  y espira durante el movimiento de elevación.

Consejo BFN: La técnica es la clave en este ejercicio. Debes colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los trapecios y no sobre el cuello. Apoya con firmeza los talones en el suelo durante todo el ejercicio. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de las sentadillas o squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente de las hernias discales.

 

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EXTENSIONES DE PIERNAS:

Siéntate en una máquina de extensión de piernas. Ajusta el respaldo de tal modo que la cara posterior de la rodilla haga un ligero contacto contra el asiento y el muslo( cuádriceps) esté completamente apoyado. El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de  giro de la rodilla.

Coloca los tobillos por debajo del rodillo almohadillado. Si es ajustable, pon lo de modo que descanse justo por encima del tobillo, en la parte más baja de la espinilla. Agarra los manillares laterales para sujetarte.  Utilizando las dos o una pierna (según tu elección), contrae los cuádriceps para estirar las rodillas. Levanta el peso todo el recorrido hasta que las rodillas queden estiradas. Para un segundo en la posición alta, contrayendo los cuádriceps. Baja lentamente el peso hasta que las rodillas queden flexionadas 90º . Sujeta el peso un momento en la posición inferior y repite el ejercicio.

Consejo BFN: el ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser de 120º , así participará el recto femoral del cuádriceps, ya que está preestirado.

 

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SENTADILLAS ESTILO SUMO CON MANCUERNA:

   Colócate de pie, con el pecho erguido, los abdominales contraídos y manteniendo la curva natural de los lumbares. Con los pies separados algo más que la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna por delante usando las dos manos. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y girados hacia fuera.

Aprieta los abdominales y con la espalda estirada, flexiona las rodillas y baja haciendo una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cambia de sentido empujando con los talones para regresar a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Consejo BFN: para un mayor recorrido de la mancuerna para poder bajar más hasta abajo puedes utilizar 2 bancos. Colocarte en una posición más alta, te permitirá un mayor rango de recorrido.

 

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ZANCADAS O LOUNGES:

Agarra un par de mancuernas o una barra y ponte de pie con los ojos mirando al frente, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados a los lados (si se hace con mancuernas) o con la barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios. (A)

En un espacio abierto, da un paso hacia adelante. Flexiona la rodilla hacia adelante para bajar las caderas hasta que  el cuádriceps delantero quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás quede unos centímetros por encima del suelo. En la posición final (B) debes doblar las dos rodillas unos 90º, y debes mantener el torso vertical contrayendo los abdominales y con el pecho hacia fuera. Para evitar cargar las rodillas, la rodilla delantera no debe sobrepasar el plano de la punta de los pies. Para levantarte y regresar a la posición inicial, pisa fuerte con el talón del pie delantero para estirar la cadera y la rodilla. Una vez arriba, aprieta los cuádriceps y los glúteos durante un segundo antes de cambiar de lado; continua del mismo modo cambiando la pierna.

Consejo BFN: mantén la espalda en posición neutra (no permitir la hiperextensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales. Si controlas la técnica de forma correcta puedes hacer una variación del ejercicio y ejecutarlo en movimiento continuo; es decir, haces una zancada con una pierna hacia adelante y en vez de regresar a la posición inicial realizas otra seguida hacia adelante con la otra pierna.

 

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PESO MUERTO RUMANO:

Ponte de pie y con la espalda recta sosteniendo una barra delante de los muslos con agarre pronado (las palmas mirando hacia las piernas). Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas sin bloquear las rodillas.

Para realizar el movimiento has de mantener el pecho fuero, los abdominales apretados y una curva natural en los lumbares, inclínate hacia adelante desde las caderas y empújalas hacia atrás hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio.

En la posición baja, la espalda debería estar recta (no la dobles), mantén la cabeza estirada y la barra cerca de las piernas. Para un momento, entonces flexiona los isquiotibiales y los glúteos para levantarte, empujando las caderas hacia delante hasta ponerte de nuevo en la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio también con mancuernas o kettlebells.

 

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ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO:

Colócate en una máquina de gemelos sentado. Pon el tercio anterior de los pies sobre la plataforma y el almohadillado de las rodillas encima de la parte superior de los muslos. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y la punta de los pies directamente por debajo de las rodillas. Libera el gancho de seguridad y agarra los manillares. Baja los talones, estirando los músculos de las pantorrillas, pero manteniendo las puntas de los pies firmemente apoyados sobre la plataforma. En esta posición inferior, mantén el estiramiento durante un segundo. Contrae los músculos de los gemelos y empuja el peso hacia arriba, tan alto como te sea posible, como si fueras a ponerte de puntillas. Contrae fuertemente en esta posición elevada y mantenla durante otro segundo. Baja lentamente el peso y repite el movimiento.

Consejo BFN: usa todo el rango de movimiento. Concéntrate en levantar los talones y flexionar los gemelos con fuerza durante un segundo en la parte final del movimiento. No olvides colocarte el almohadillado justo por encima de las rodillas y no demasiado alto en los muslos como hacen algunos.

 

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L.F.R.

Bibliografia:

Canovas, Linares, Ricardo. Entrenamiento de alta intensidad (2008).

M.D. EVANS, Nick. Anatomía de la musculación (2010).

Lanvier, F. Guía de los movimientos de musculación: Descripción anatómica (2005)

 

 

 

 

 

 

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones nos encontramos con casos de mujeres que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancadas e incluso en algunos casos pierden tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Lo cierto es que nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no aparecen los cambios deseados. Si a esto añadimos que llevamos una alimentación restrictiva, el resultado es un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y descender el ritmo metabólico.

La solución es sencilla, hay que aumentar las demandas metabólicas para evitar este mecanismo de defensa “guarda-grasas” y convertirse en una eficiente máquina de quemar grasas. Tan solo debes hacer dos cosas: comenzar a trabajar la fuerza y comer lo necesario, evitando una alimentación hipocalórica que no te permita entrenar con intensidad.

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Siempre se ha asociado que las intensidades bajas son ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y tienen una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, y os ayudará de forma significativa a quemar más calorías elevando vuestro metabolismo. Por otra parte, tener una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y por consiguiente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejéis de hacer cardio, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza garantiza mayor aguante en otras actividades deportivas como correr, ir en bicicleta, saltar a la comba, o deportes colectivos.

Con un volumen semanal de unas tres horas de cardio, tendréis suficiente para conseguir perder grasa. Si deseas mejoras, no aumentéis vuestros ejercicios aeróbicos, mejor incluir un programa de fuerza. Está más que comprobado que al combinar fuerza con trabajo cardiovascular los resultados son más positivos. Se consigue un vacío mayor de los depósitos de glucógeno, con lo que accederéis mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de cardio después es la fórmula adecuada. Evitaréis la pérdida de tejido muscular y vuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares. También conseguiréis un consumo calórico después del ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemaréis más calorías incluso en reposo.

Tenéis que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, y mucho menos fiable para saber si estáis eliminando grasa. Es habitual encontrarse con mujeres que al iniciar un programa de fuerza, no solo no consiguen perder peso sino que además, lo aumentan. Esto es lo más normal, así que no os desaniméis los primeras semanas. Es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza el músculo comienza a ser activo.

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Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se carga de glucógeno, se tonifica y notaréis esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa: a igual volumen, pesa más. Por tanto, es normal que comencéis a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Si ganáis uno o dos kilos de masa muscular conseguiréis perder el doble de tejido graso. Por tanto, no os obsesionéis con perder peso mirando la báscula, fiaros más de cómo os queda la ropa o comprobarlo con el agujero del cinturón. No debéis preocuparos, es más, se trata de la adaptación natural.

Debéis, ser pacientes y tener expectativas a largo plazo, como todo lo importante de la vida requiere esfuerzo y paciencia.

Aumentar vuestra tasa metabólica es la clave para conseguir quemar grasa. El objetivo es conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una máquina de consumo calórico. No olvidéis que el músculo presenta un elevado coste metabólico, lo que os ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías, elevando vuestro metabolismo. Por otro lado, una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, ayudan a retrasar la aparición de la fatiga. Vuestro entreno pasará a otro nivel, además resultará más ameno y variado, terminaréis con sensaciones de bienestar que os ayudarán a continuar.

Debéis ser pacientes con estas orientaciones del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar gasa, requiere un mínimo tiempo.

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Observaréis tres fases en vuestras adaptaciones, prestar atención porque es importante que las sepáis reconocer y no abandonéis vuestro planteamiento y objetivo:

  • 1ª fase: Durante las primeras semanas puede que no se produzca pérdida de peso corporal, e, incluso que aumente uno o dos kilos. Ya sabéis durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
  • 2ª fase: Una vez pasada las primeras 4 o 6 semanas, comienza la pérdida significativa, pero a medida que pasen los meses el tejido graso, empieza a eliminarse. El peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, vuestro objetivo comenzará a materializarse de forma visible.
  • 3ª fase: Aquí se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ello el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento, dependerá de vuestro objetivo.

En cuanto al entrenamiento, todos vemos a diario cómo en centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equívoca de que actuarán sobre la zona en movimiento o sobre los músculos implicados en el movimiento.

Nada más lejos de la realidad. Existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o el biotipo del individuo.

Hay muchas personas ( e incluso entrenadores, lo que resulta aún más asombroso) que aún piensan que realizar abdominales reduce la grasa de esta región, que hacer ejercicios de glúteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa de la zona gluteofemoral, etcétera.

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Son muchos mitos que se transmiten como verdades universales.

Debéis cambiar vuestra rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entreno más funcional donde pongas a trabajar grandes cadenas musculares, para que podáis manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Unas extensiones de pierna no os darán resultado, una sentadilla con intensidad, sin duda dará resultados increíbles.

No penséis en entrenar músculos sino movimientos. Seleccionar ejercicios donde impliquéis el tren superior e inferior. Utilizar mancuernas, barras y tensores.

Vuestras sesiones de entrenamiento con fuerza deberán de ser de 3 a la semana, no deberán exceder de 30 minutos de duración y las realizaréis antes del ejercicio cardiovascular.

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El cambio cuesta, pero, a diferencia de otras decisiones que tienes que tomar en la vida, en el Fitness no hay riesgo: “el esfuerzo siempre da buenos resultados”.

L. F.

El ejercicio físico favorece un estilo de vida más saludable. Hasta hace apenas treinta años, la mayoría de los científicos defendían que la estructura del cerebro quedaba totalmente fijada al llegar a la edad adulta. Pero, en los últimos años, se está demostrando que el cerebro es flexible, se va transformando a lo largo de la vida, y que el ejercicio físico tiene una gran influencia en la estructura neuronal, en el sistema nervioso y en aspectos importantes del carácter como la impulsividad, la constancia y la tolerancia ala frustración, así como en aspectos de personalidad como el sentimiento de sí mismo y la autoestima.

Realizar ejercicio físico influye en la manera de ver el mundo, de enfrentarse a la propia realidad, tanto en hombres como en mujeres. Para sacarle el máximo partido, es preciso adaptar el ejercicio a las distintas etapas evolutivas desde la infanciaadolescencia, pasando por la juventud, y edad fértil, la edad adulta, la premenopausia, la menopausiapostmenopausia, pues a lo largo de su vida, las mujeres suelen tener diferentes necesidades debido a los cambios hormonales, las condiciones sociales y, en muchos casos, a las exigencias por su condición de mujer. En todas esas etapas se puede y se debe practicar ejercicio adaptando el tipo de actividad al momento y las necesidades individuales.

 

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Los cambios fisiológicos y hormonales hacen que las mujeres sean propensas a sufrir episodios de depresión,estrés y ansiedad, así como migrañas, dolores de cabeza y malestar relacionado directamente con el ciclo menstrual

El deporte es beneficiosos en todos los momentos de la vida de cualquier persona, pero sus efectos psicológicos positivos son especiales en algunas etapas de la mujer:

-Adolescencia y juventud: 

  • Mejor percepción de la imagen corporal.
  • Mayor  desarrollo psicomotor. Los cambios hormonales que se producen en la adolescencia someten al cuerpo a cambios bruscos que conllevan, en muchos casos, una descordinación motriz. Lo más adecuado es entrenar cualidades físicas básicas como la  coordinación dinámica general, el equilibrio estático, etc.
  • Buena maduración psicológica.
  • Mayor capacidad de concentración.
  • Mayor capacidad de aprendizaje para el entrenamiento.

Embarazo:

  • Al estado anímico de la madre afecta al desarrollo del bebé, por lo que se ha de cuidar especialmente el aspecto psicológico. Hay que afrontar los cambios que se están produciendo y los que se van a producir, con tranquilidad, sin estrés excesivo. Vivir plenamente un embarazo sintiéndote bien con tu cuerpo, sin tener que cambiar totalmente de hábitos durante esos meses. Realizar actividad física te permitirá mantener la musculatura tonificada, tener una buena respiración y una buena circulación sanguínea.

-Menopausia:

  • La actividad física puede aportar una mejora de la imagen corporal, a veces minusvalorada ante cambios naturales producidos por la edad, mayor capacidad para conciliar el sueño, mayor auto control, disminuir las probabilidades de depresión, (por desgracia muy común en esta etapa).

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La motivación es la clave del éxito. Cualquier fuente de motivación es válida si nos impulsa a hacer algo bueno.

Para la mayoría de las mujeres la principal motivación es mejorar vuestro aspecto físico, aunque en la madurez y sobre todo en la etapa de la menopausia, también sentís la necesidad de mejorar vuestra salud.

La clave es ser constante y para eso es imprescindible buscar motivaciones reales que nos ayuden a mantener la constancia.

Verte delante del espejo siempre es importante, pero sentirse bien física y mentalmente y lograr un buen estado de salud y de forma, son motivaciones mucho más eficaces a medio plazo.

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La constancia mejora nuestra autoconfianza y el funcionamiento intelectual, favorece la aparición de estados emocionales positivos y reduce el estrés. Cuando hacemos ejercicio físico, entrenamos nuestra constancia y, por tanto, puede servir como complemento a una psicoterapia y contribuir a mejorar el estado de ánimo y acortar el tiempo de tratamiento cuando aparece alguna patología. La actividad física aumenta las endorfinas (hormona producida por dos glándulas durante el ejercicio físico, la excitación, el dolor, etc) que conlleva un aumento de la sensación de bienestar que nos hace sentirnos más capaces de superar retos.

Una de las muchas ventajas del ejercicio físico consiste en que es una fuente de energía positiva. No se trata solo de hacer deporte para ponerse en forma. En mi caso busco la energía que luego me da fuerzas para el resto del día, para animarme en los momentos bajos. Hago ejercicio físico para tener buen aspecto, sentirte sano, pero también para cargar las pilas y sentirme mejor por dentro. Por eso cuando paso un tiempo sin hacer deporte lo que me hace arrancar de nuevo, aunque me cueste un poco, no es solo la obligación de mantenerme en forma, sino sobre todo que echo de menos esa sensación al final de un entrenamiento intenso, toda esa fuente de autoconfianza y energía positiva.

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Centrate en optimizar tu propio cuerpo para sacar de él el máximo rendimiento y lograr la mejor versión de ti, sabiendo que la versión de uno mismo, la llevamos dentro, no es un calco de otra persona. Un original siempre tendrá más vida y más fuerza que una copia, por muy buena que sea la copia. Ahora no intentes compararte con nadie. Siempre tienes ídolos, gente en quien te miras para mejorar, pero al final y en lo importante es preferible no compararse con nadie porque “todos somos distintos”. Se trata de ser auténtico y de medirse con uno mismo.

No olvides que hay una conexión directa entre lo físico y lo emocional: si te sientes bien con tu cuerpo, te sientes bien emocionalmente.

 

L.F.R.

 

Lo que más preocupa a las mujeres de su figura son por lo general, las caderas anchas, el “culo caído”, los muslos grandes, los brazos “fofos” y el exceso de barriga. Lo primero es desterrar algunos de los mitos que confunden a muchas mujeres. Como entrenador personal, a menudo escucho frases como estas:

  • No hago pesas porque gano músculo muy rápido
  • No entreno los brazos para no parecer un chico
  • Hago abdominales para bajar la barriga
  • Hago tríceps para que no me cuelgue el pellejo del brazo.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio.
  • Tomar batidos de proteína es malo para el riñón

Y muchas otras frases rocambolescas de este tipo.

  • ¿Es posible que una mujer gane masa muscular con la misma facilidad que un hombre? Es un mito. La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel importante en la creación de masa muscular y cuya producción en las mujeres es muy inferior a la de los hombres. Por lo tanto es imposible que una mujer gane musculatura con la misma facilidad que un hombre, pues sus características fisiológicas limitan ese desarrollo.
  • ¿Si hago brazos voy a parecer un chico? Es un mito. Una chica puede trabajar tríceps y bíceps sin necesidad de que sus brazos parezcan los de un “culturista”. Todo eso depende del volumen de entrenamiento de los bíceps y tríceps, su alimentación y su fisiología. Por ejemplo: una chica cuya rutina es de 4 sesiones semanales, dos de tren inferior y otras dos de tren superior, en el cual solo realiza un ejercicio de bíceps y tríceps en cada sesión de entreno, no va a tener unos músculos definidos y recortados. Dependerá de su alimentación y del número de repeticiones y sesiones que realice. Lo que es seguro que pasará, es que endurecerá los tríceps y los bíceps debido al entrenamiento con pesas, pero ya está…Así que… ¡no tengaís miedo de coger barras y mancuernas!
  • ¿Se puede perder grasa en una zona localizada? NO, es un mito. Es uno de los errores que más insatisfacciones provoca. Mucha gente piensa que trabajando una zona específica de su cuerpo bajará grasa justo de esa zona, y eso es falso.Casi todo el mundo tiene problemas de zonas persistentes de grasa ¿por qué? Debido a que no toda la grasa del cuerpo es igual. Las cualidades precisas de las células grasas varían en función de en que parte del cuerpo estén localizadas. También hay diferencias genéticas en los lugares preferidos para el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, la grasa del abdomen tiende a perder y aumentar los lípidos más rápidamente que la grasa de los muslos y nalgas, donde las células grasas son mas resistentes y tienden a quedarse. ¡Si quieres evitar esos lugares difíciles y eliminarlos de forma natural y segura, tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal a un 10% o menos! Recuerda, la pérdida de grasa depende del equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. Para eliminar la grasa persistente, debes mantener un equilibrio negativo de calorías hasta que consideres que el trabajo está hecho.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio. Es un error. La mayoría de las chicas que asisten a las clases dirigidas de los gimnasios lo hacen por el carácter ameno, divertido y contagioso de la clase y eso es genial. Pero si analizamos el tipo de movimientos, las calorías quemadas, etc … ya es otra cosa. Depende mucho de la intensidad que cada una quiera ponerle, pero este tipo de actividades no son lo mismo que correr a un ritmo controlado, saltar a la comba o nadar unos cuantos metros a un tiempo específico. Los ejercicios adaptados y diseñados para cada individuo resultan más eficaces.

 

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SIGUE ESTOS PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO QUE QUIERES

Una vez hemos desterrado los mitos que nos impiden progresar, ya estamos preparados para los consejos que nos permitan mejorar nuestro cuerpo.

  • No se puede perder grasa localizada. Lo repetiré por activa y por pasiva NO SE PUEDE bajar volumen de una zona en concreto, tendremos que hacer una rutina para perder peso y perderemos de todo el cuerpo de modo global.
  • Trabajo de calidad e intensivo. Es importante realizar un trabajo muscular de calidad y hacerlo con intensidad. Debemos incluir ejercicios de tren superior y de tren inferior y sobre todo poner énfasis en ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones al pecho,etc . Descansar entre 30-45 segundos entre serie y serie para mantener la intensidad alta en cada ejercicio.
  • Sigue un método para entrenar. Podemos estructurar nuestras sesiones de muchos modos: circuitos, superseries, pirámides, series simples, etc, la elección del sistema de entrenamiento dependerá de cada una ( ya que cada persona reacciona algo mejor a un sistema que a otro) y en la fase de entrenamiento en la que nos encontramos (definición, hipertrofia o fuerza máxima). Para una fase inicial o de definición un buen método es un circuito
  • No abuses del cardio. No sobre dimensiones el trabajo cardiovascular, ya que si te pasas además de perder grasa, perderás tus músculos y figura. Con realizar de 20 a 30 minutos con una intensidad moderada que oscile entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca será suficiente. Puedes algún día realizar cardio, usando el método de intervalos de intensidad, que consiste como su nombre indica, en alternar intervalos de alta, moderada y baja intensidad.
  •   Sentadillas. Sin duda el ejercicio “rey” en tu rutina de piernas, en las que se trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna.

 

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“Esculpir” un cuerpo femenino requiere frecuentemente que se haga mayor hincapié en el tren inferior, pero no debemos olvidar el tren superior. Debemos entrenar cardio y las pesas con la mayor intensidad posible, lo que nos va a permitir un aumento del metabolismo basal. Y no podemos olvidar otros pilares como la constancia, la alimentación equilibrada, el descanso y los hábitos saludables.

 

Lars Fernández.