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¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

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y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

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Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

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La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

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 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

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Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

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Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

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Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

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Si te ha sido  útil este post te agradeceríamos que lo compartieras para que más gente pueda beneficiarse. Si tienes alguna duda o comentario dejalo en la sección.

 

 

 

 

 

 

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En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

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Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

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Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

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  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

Terrados,N.Mora, R yPadilla, S. (2004) La recuperación de la fatiga del deportista, Gymnos: Madrid.

Pérez-Guisado,J. (2008) Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.

Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

Nick Evan, M.D. (2004) Men´s Body Sculping.

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Si tomamos como ejemplo a los deportistas; lo que separa a los buenos de los mejores son los pequeños detalles, esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que hacen que lo bueno se convierta en excelente. La excelencia es el resultado gradual de luchar siempre por ser mejor, en lograr dar lo mejor de uno mismo en cualquier situación.

Quien no ha escuchado alguna vez expresiones como ” yo lo que quiero es marcar ” o ” yo quiero tonificar ” , “no quiero estar grande, solo que se noten los músculos “. Detrás de estas expresiones tan arraigadas en nuestra sociedad se esconde mucho desconocimiento; en primer lugar porque el público habla de tal manera que parece que lograr estos resultados sea sencillo y en segundo lugar, todas esas expresiones anteriores, a lo que hacen referencia es al llamado tono miogénico.

El tono miogénico no es otra cosa, que la activación parcial de las fibras musculares, de forma en incluso en estado de reposo, el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo, para mantenerlo en un estado de ” alerta “ en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.

Esta definición podríamos imaginarla visualmente con un sencillo ejemplo: cuando nos encontramos en reposo y apretamos, congestionamos durante unos segundos los músculos y logramos que sean más visibles. Digamos que el sistema nervioso haría esa función de mantener en tensión al músculo, aunque de una manera más sutil y no consciente.

Después de explicar en lo que consiste el tono miogénico y antes de ahondar cuales son los errores más frecuentes y que es lo que se debe hacer para conseguir el tono miogénico adecuado; desde befitnowblog queremos desterrar la frase ” quiero tonificar ” ya que esta expresión a lo que hace alusión, es a una musculatura libre de grasa, dura y con presencia, algo que no se consigue tan fácilmente y sin una base previa.

La mayoría de la gente, sin conocimientos básicos en la materia, asocia el ” tonificar ” simplemente a un porcentaje de grasa bajo junto a una hipertrofia ( desarrollo muscular ) no exagerada.

Como hemos explicado en anteriores artículos, la tonificación muscular,consta de dos fases muy diferenciadas entre si.

La fase de hipertrofia muscular, en la que se consigue aumentar la masa muscular y la fase de perdida de grasa en la que se baja el porcentaje de grasa subcutánea, haciendo más visibles y obteniendo ese aspecto tan deseado de nuestra musculatura.

Estas dos fases son incompatibles entre si, con lo que podemos afirmar que tonificar, como la gente cree, ganar músculo y perder grasa simultáneamente no existe, a excepción de esos casos de personas principiantes, que parten con un cierto sobrepeso y que durante un periodo concreto, pueden perder grasa y aumentar ligeramente su masa muscular; a excepción de estos casos, todas las demás personas tendremos que realizar etapas,temporadas o cualquier símil que se refiera a las dos fases anteriormente descritas.

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Para obtener un tono miogénico adecuado solo son necesarias dos cosas: un nivel bajo de grasa corporal y poseer un cierto grado de desarrollo muscular (hipertrofia) dos cosas nada sencillas de conseguir y menos como la mayoría de la gente pretende conseguir, en un par de meses, incluso menos.

Los errores más frecuentes y los que hay que evitar para lograr un buen tono miogénico son los que exponemos a continuación:

  • Demasiados ejercicios

Realizar todos los ejercicios existentes para los grupos musculares no es la solución. Aquí ” más no es mejor “ sino todo lo contrario. Hay que ser selectivo con los ejercicios, realizando menos ejercicios de ” aislamiento “ y derivados y aumentar la importancia de los ejercicios multiarticulares.

  • Abusar del cardio

El ejercicio cardiovascular es necesario, además puede ayudar a acelerar el proceso de perdida de grasa, pero un exceso de este, se puede volver en nuestra cuenta y en vez de perder grasa, perder masa muscular y eso es lo que no queremos que suceda bajo ningún concepto. Además un ejercicio con pesas, reduciendo los tiempos de descanso, también nos ayudara a perder grasa de manera muy eficiente. Cuando pienses en hacer más ejercicio cardiovascular del que deberías, ten en mente la imagen de un maratoniano  y un corredor de cien metros, ahora piensa que físico es el que quieres conseguir; ejercicio cardiovascular sí, pero moderado y con pautas.

  • Intensidad

Bajar la intensidad de tu entrenamiento no ayuda, el entrenamiento liviano y con muchas repeticiones no es el camino para perder grasa, como tan extendida esta esa creencia, ” más no es mejor “ recuérdalo, pocos ejercicios, adecuadamente seleccionados y trabajar duro, esa es la clave.

  • Rutina perfecta

Por muy buena que sea tu ” rutina “ el cuerpo se adapta, busca la variedad y lograrás la progresión.

Desde befitnowblog queremos transmitiros y así lo hacemos desde el inicio del blog, que transformar nuestro cuerpo a voluntad, no es algo que pueda conseguirse en un mes o dos, es un proceso constante de adquisición de conocimientos y de autoconocimiento, durante meses, años, incluso décadas, de constante esfuerzo, sacrificio y pasión sin olvidarnos de disfrutar el día a día, en el camino que recorremos hacia nuestro objetivo.

Es por lo tanto, nuestra insistencia de seguir obligatoriamente, un estilo de vida saludable en el que, una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado sean los pilares de la construcción de un físico sano y de calidad.

Eric Fernández.

En los últimos tiempos no dejan de oírse voces que reclaman la subida a los podios de los físicos más estéticos, menos voluminosos, más accesibles, por así decirlo.

Lo cierto es que con el continuo incremento del peso de los grandes culturistas, ha aumentado la distancia entre las estrellas del músculo y el público También han disminuido las opciones de victoria en los certámenes importantes para aquellos atletas que no superen con creces los 100 kilos de puro músculo seco y duro.

A nivel profesional es, casi impensable que un competidor de 1,70 metros y 100 kilos o menos, se adjudique la victoria, a pesar de lucir el físico más bonito, proporcionado y estético sobre el escenario. La mayoría de culturistas de esa envergadura que acceden al carne profesional, dejan de competir después de comprender que no tienen opciones reales ante monstruos de 120 o 130 kilos. Y al hacer esto no sólo privan a los aficionados de disfrutar de sus físicos, sino también que este “deporte” siga avanzando, porque esa realidad desanima a muchos de ellos de la competición, pero lo que es peor todavía, puesto que estos físicos más estéticos pero no tan voluminosos suelen ser los predilectos del gran público, éste también pierde interés por el culturismo.

Algunos no compartís mi visión del culturismo, porque ante todo valoráis el tamaño por encima de todo y bajo la premisa que ha de ganar siempre el más voluminosos. Nunca ha habido culturistas tan grandes y pesados como hoy en día, ni tampoco el culturismo ha generado menos interés entre el público. ¿Existe alguna relación entre ambos extremos? Yo creo que si.

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Sigo creyendo que el levantamiento con pesas es el mejor “deporte” que existe y podría daros cientos de respuestas pero tal vez basta decir que es el único deporte que cada cual puede practicar en el grado que uno mismo quiera y conseguir con él desde el mejor aspecto físico hasta la óptima salud. Ninguna actividad puede proporcionar la calidad de vida que el entrenamiento con pesas produce y es un hecho científicamente contrastado, y por fin popularmente aceptado, que cualquier deportista puede mejorar sus prestaciones, si añade a su preparación física el entrenamiento con pesas correspondiente.

Sin embargo, me molesta y duele ver como este maravilloso “deporte” no está pasando por su mejor momento, sino todo lo contrario.

Supongo que en cierta medida todos somos algo culpables. Puede que os preguntéis por que afirmo que el culturismo está en crisis. Pero hay suficientes elementos que así lo demuestran, y no solo en España, o Europa, sino en el mundo entero.

Vivimos en un momento en el que existen más gimnasios y centros de acondicionamiento físico, fitness centre o wellness como los llaman ahora, y cuando hay más millones de personas que jamás en la historia acudiendo a ellos y haciendo ejercicios con resistencias, y aún así el culturismo tiene más mala imagen que nunca, cuando ese “boom” del ejercicio en centros es consecuencia directa de “nuestro deporte”.

Con el paso de los años el círculo del culturismo en lugar de ensancharse se ha estrechado. Es un hecho que todo lo relacionado con el culturismo ha retrocedido. Estamos en estado de involución.

Buscar culpables no va ayudarnos, pero en mi opinión lo que está arruinando el culturismo es el tamaño excesivo de los competidores profesionales. A las personas muy acérrimas al “mundo de los hierros” no os gustará leer esto, pero es la cruda realidad. La carrera desenfrenada por el tamaño a toda costa que se ha producido estos últimos 15 años, nos está matando, y no me refiero a los culturistas fallecidos, sino al deporte en si.

La Edad de oro del culturismo comprende las décadas de los 40,50,60 y 70. Otros simplemente la definen como el “antes y después de Arnold Schwarzenegger”. En realidad, cada década se erigió por diferentes contextos. Por lo que es necesario resaltar los hechos que hicieron historia.

Durante los años 50 y 60 la aparición de campeones de gimnasia, resistencia y levantamiento de pesas contribuyeron a la divulgación del culturismo como deporte. Esto fue gracias a John Grimek, campeón de gimnasia y levantamiento de pesas del equipo olímpico de los Estados Unidos. El segundo fue Reg Park, reconocido atleta británico quien más tarde se convertiría en mentor de Arnold. Ambos competidores ganaron los títulos de fisicoculturismo en competiciones recién creadas como fueron el Mr.Universo y el Mr. América.

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Algunos culturistas de la época alcanzaron papeles protagonistas en películas de cine o series de televisión y consiguieron popularizar más aún el entrenamiento con pesas. Entre los actores culturistas resaltan: Reg Park, Steve Reeves y Draper Dave.

Por supuesto que no nos podemos olvidar de Joe Weider, que juega un papel fundamental en la difusión del culturismo como deporte. Diseño numerosos cursos de entrenamiento a partir de los años 50, su familia fundó la empresa Weider Nutrition en 1936. Para finales de los años cincuenta las investigaciones en nutrición deportiva habían alcanzado un avance considerable.

En 1946, Joe Weider y su hermano Ben Weider, fundaron la IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). Crea la competición de culturismo más conocida del mundo hasta hoy, desplazando la importancia que para aquella época tenía el Mr.Universo. Hablamos del Mr.Olympia, cuyo primer evento tuvo lugar en Nueva york en el año 1965 y cuyo triunfo obtuvo el legendario Larry Scott.

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Las revistas de Weider y de más especializadas en culturismo comenzaban a proliferar.

La década de los 70 fue una época de gran publicidad para el culturismo gracias a figuras como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Ed Corney, Serge Nubret y otros; quienes participaron en un documental de gran éxito conocido por todos como “Pumping Iron“.

En la competición más famosa del mundo, el Mr.Olypia de 1975, que se inmortalizó en la película Pumping Iron, protagonizada por Arnold y que sirvió para popularizar el culturismo entre el gran público, no sólo este deporte cobró fama por la figura de carismática de Arnold, sino porque aquellos físicos (Arnold, Lou Ferrigno,  Frank Zane, Ed Corney, etc) atraían a todos.

Recordad que hasta entonces el Mr.Olympia se disputaba en dos categorías, más y menos de 90 kilos, y en el peso superior solo competían tres hombres, Arnold, Nubret y Ferrigno, es decir que todos los demás participantes, desde Franco Columbu, Ed Corney, Al Beckless, Frank Zane, etcétera, pesaban definidos menos de 90 kilos. Y decidme si no estaban impresionantes. Todos hemos soñado con aquellos físicos alguna vez.

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Ese es el problema ¿Cuántos sueñan hoy con tener el cuerpo de Ronnie Coleman, Jay Cutler o Phil Helth? Por supuesto algunos acérrimos, pero la mayoría esos cuerpos no los seduce para sí, ni mucho menos. Ni siquiera muchos de los que están dispuestos a pagar las entradas para verlos competir, quisieran estar así. Sin embargo hace 30 años cuando se estrenó Pumping Iron, millones de hombres llenaron los gimnasios del mundo entero, atraídos por aquellos físicos excepcionalmente desarrollados y estéticos que sí querían para ellos. Fue la época dorada del culturismo y su explosión a nivel popular.

O no lo vemos lo que está ocurriendo, o no lo queremos ver. El problema, es que salvo algunos acérrimos, el culturismo ha perdido su poder de ilusionar a la mayoría de la gente. Ha perdido aquella magia. Y este deporte siempre ha contado con un gran componente de ilusión.

Es lógico y natural querer mejorar en cualquier disciplina y todo deportista merece un aplauso cuando procura llegar más lejos en su especialidad, pero más y más y más músculo puede que no sea la solución. En algún momento del recorrido hemos perdido el norte. Yo creo que la gran mayoría no entiende la esencia del culturismo, no es llegar a medir y pesar lo máximo posible, sino conseguir el cuerpo más perfecto y equilibrado posible. ¡Hablamos de una carrera de perfección, no de exageración!

Tanto las federaciones de culturismo y fitness, los jueces de éstas, como las revistas y las marcas de suplementación deportiva por darles fama, o los fans que aplaudimos tenemos parte de culpa en la situación en la que estamos.

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Necesitamos competiciones con control antidopaje, donde los jueces prime los cuerpos estéticos y penalicen a los descomunales desproporcionados o con estómagos dilatados.

Seguramente habrá culturistas que no den el paso de competir de esta forma, pero hay que buscar la forma de volver a contagiar e ilusionar con cuerpos más estéticos, y que puedan alcanzarse por medios naturales. Cuerpos que no asusten a los medios de comunicación, al gran público, ni a las grandes empresas, ni a los padres, que no permiten a veces a sus hijos competir o realizar pesas debido a los prejuicios y mitos producidos por el lado oscuro del culturismo.

Cualquier iniciativa a favor de mejorar la imagen del culturismo será bienvenida.

Hay que romper una lanza a favor del padre del culturismo moderno Joe Weider y por supuesto de la IFBB, porque sin ellos tal vez el culturismo no hubiese conocido el auge que en su momento tuvo. No soy yo el más indicado para hablar en este sentido; ni siquiera he competido nunca y por supuesto no soy juez. Pero en algún momento los jueces en su fervor por hacer subir a lo más alto del podio al culturista más grande y más impresionante, no nos hicieron un gran favor a todos. De cualquier modo, hay que decir dos cosas, que el único que no comete errores es el que no hace nada ni corre riesgos y que rectificar es de sabios.

Creo que la visión de un Ronnie Coleman en plena forma es algo fantástico para quien admira el músculo llevado a su máxima expresión, y hay que descubrirse ante este tipo de “atletas del hierro” por los entrenamientos brutales, y los sacrificios que son capaces de hacer, pero hay que admitir que aun teniendo un sitio legítimo en el culturismo, no es la mejor tarjeta de visita para alcanzar la aceptación de la mayoría de la población y la aceptación olímpica que durante tantos años y esfuerzo han buscado los hermanos Weider.

No hay que discriminar a los culturistas de gran envergadura, ni mucho menos, pero sería más interesante y beneficioso para el deporte en general que se valorase más a los pequeños también, porque al hacerlo se haría justicia a atletas impresionantes que pueden hacer mucho por la difusión y la popularidad de este deporte. Está demostrado que si el público y los posibles practicantes de culturismo ven a los campeones como colosos de otra galaxia e inalcanzables, pierden interés por involucrarse en la actividad.

Esto es una realidad, por eso; y muy acertadamente las organizaciones de culturismo y fitness han optado por crear nuevas divisiones de peso, que unas se llaman talla-peso, classic bodybuilding, men physique, etcétera; con un doble objetivo, dar entrada y posibilidades de competir a atletas de cuerpos menos desorbitados y que el público se anime a practicar pesas, ilusionándose por físicos accesibles y al alcance de cualquiera con una dotación genética media, que se entrene con dedicación y por supuesto lleve una alimentación acorde con sus necesidades deportivas.

Pero no basta que este paso se de a nivel amateur, es necesario trasladarlo al ámbito profesional, porque  éste constituye el máximo escaparate de proyección del músculo. Hay que instaurar dos categorías de peso, para dar a todos los participantes opciones iguales de luchar por la victoria. Eso llevaría a más competidores a los escenarios. Deberíamos volver al Mr.Olympia de la época de Arnold en la que se celebraba en dos categorías de peso. Franco Columbu ganó en menos de 90 kilos, y Arnold la de más de 90 kilos, y luego Arnold ganó el absoluto.

Actualmente se está luchando por implantar las dos categorías de peso entre los profesionales de la IFBB.

También habría que compensar, encumbrar o apoyar a otros cuerpos más estéticos, más simétricos y que contagien al público actual. El ejemplo de estos nuevos físicos son: Simeón Panda, Ulisses, Sergi Constance, Lazar Angelov, Joe Donelly, Marc Megna, Steve Weatherford, James Ellis, entre otros tantos que hay. Algunos de estos físicos ni siquiera compiten son solo modelos, entrenadores personales, de fuerza o acondicionamiento físico para determinados deportes, etc.

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Hagamos que el culturismo y el fitness en general sea más accesible para todos, porque ese es el camino a seguir para recobrar la popularidad que nunca debimos perder. Necesitamos cambios y sobre todo ilusión para volver a crear esa sensación mágica y casi multitudinaria que tuvo un día, las pesas se merecen un futuro mejor.

Yo creo en el Fitness ¿ Y tu?

 

 

 

 

Una rutina es un equilibrio estratégicamente organizado entre la duración óptima para estimular/recuperar el músculo y el estímulo de vida/horario. A veces vemos programas de entrenamiento a partir de unas guías confeccionadas sin lógica alguna o sin ningún apoyo mecánico o fisiológico.

Por eso vamos a enumerar algunas recomendaciones para establecer buenas rutinas:

Duración: Establece un tiempo determinado de duración para cada sesión. Aunque aumente la capacidad de resistencia, hay un punto de entrenamiento anaeróbico en el que empiezan a disminuir los beneficios. Esto depende también de cuál sea el objetivo. Recuerda que “mas” no es siempre “mejor.” Por lo tanto, cuantas más series realices este día de entrenamiento, menos intenso será el entrenamiento, por lo que no te debes dejar llevar por la emoción, sino por el sentido común.

Frecuencia: La cantidad de descanso (días) que se necesita entre la estimulación de los diferentes grupos musculares es directamente proporcional a la intensidad de la estimulación, a la calidad de la alimentación y la capacidad de recuperación (sueño, estrés mental, estrés físico no producido por el entrenamiento).

Suelen ser necesarias unas 120 horas de descanso para un grupo muscular determinado. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse, se notará enseguida, porque disminuye su rendimiento. Se puede caer en la tentación de entrenar con tanta intensidad y volumen de trabajo que se necesite más tiempo de recuperación que el que conviene para un objetivo determinado, debido probablemente a un deterioro de las fibrillas musculares, y la señal característica  la constituye un fuerte dolor en las fibras de los músculos trabajados durante varios días.

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, necesitarás más días de descanso. Se puede progresar más entrenando menos que sobreentrenando.

Los verdaderos principiantes (aquellos que no tienen control de estabilidad/movimiento y que se cansan rápidamente) empiezan a tener cambios neuromusculares. Como el sistema neuromuscular (SNM) se cansa con rapidez, en este período se puede incluir en una rutina mayor cantidad de grupos musculares. Y ya que el SNM también se recupera más rápidamente, se puede volver a entrenar en tan solo 72-96 horas. A medida que aumenta la fatiga fisiológica y la intensidad, y mejora el rendimiento, se necesitarán mas horas de recuperación.

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Escoge el ejercicio que sea más eficaz biomecánicamente hablando, más fácil de aprender y con menos riesgos para que puedas aprender el movimiento correctamente. ¿Cuáles son las razones por las que se puede añadir otros ejercicios? Suponiendo que tengamos  una buena razón para añadir ejercicios, ¿Qué hace que un ejercicio sea distinto de otro? Sabemos que no existen los “ejercicios para desarrollar masa muscular, los de dar forma muscular, y los de dar definición muscular“. Las siguientes variantes son las que establecen las diferencias entre los ejercicios:

  1. Longitud relativa del músculo en la posición inicial (curl concentrado/ curl inclinado con mancuernas)
  2. En qué punto del recorrido se encuentra la máxima resistencia (aberturas con mancuernas, cruce de poleas)
  3. Longitud de la palanca (press/aberturas)
  4. Cantidad de músculos agonistas (press/ aberturas)
  5. Cantidad de articulaciones/planos implicados en la estabilización (press con mancuernas/con barra/en máquina)

¿Por qué grupo muscular empezamos? Toda rutina se verá afectada por el orden en el que se fatiguen los músculos. Será muy difícil estimular el pectoral si hemos fatigado los hombros y los tríceps primero, ya que participan en el movimiento que provocan los pectorales, pero, si le damos ventaja mediante un ejercicio previo como puede ser el peck-deck, el hecho cambia, pues cuando empieza a trabajar el tríceps, el pectoral ya está muy agotado.

Sabemos que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente representa un riesgo. A pesar de las exigencias específicas de la participación en un deporte o para alcanzar un objetivo determinado no dejan de ser ejercicios arriesgados, y tenemos que minimizar el riesgo de lesiones. Con el tiempo, todo el mundo acaba pagando por haber utilizado técnicas incorrectas o haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede servir de protección aun deportista durante algún tiempo, pero nada es eterno.

Hay que escoger los ejercicios según las necesidades biomecánicas y fisiológicas, según el objetivo específico, la capacidad y el control que se tenga. El concepto de “ejercicios de masa muscular” o “ejercicios de definición” no pertenecen más que a la “mitología”.

Cuando una persona ya es capaz de realizar más de un ejercicio por grupo muscular, debe escoger el orden en que los va hacer. Para tomar esta decisión, hay que tener en cuenta la cantidad de repeticiones y el tiempo que se utiliza en hacer la serie completa así como la estabilización necesaria.

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En lo referente a la estabilidad, hay que decidir qué ejercicios se hacen primero, los que necesitan más estabilización o los que menos. Para trabajar pecho, puede resultar más efectivo realizar press con mancuernas seguido de press de banca en máquina, ya que los estabilizadores empiezan a fallar. En cambio será más difícil controlar las mancuernas después de haber fatigado la musculatura escapular y los tríceps. No obstante, para los cuádriceps podemos hacer extensiones de pierna para fatigarlos, y a continuación prensa de pierna. De esta forma, los cuádriceps se cansarán antes que los lumbares en la prensa de pierna.

Todos comenzamos cometiendo todos los errores habidos y por haber en un intento por estimular el músculo (falta de estabilización, hacer trampas, ir demasiado deprisa o demasiado despacio, trabajar con demasiado peso). Para desarrollar al máximo nuestro potencial, tenemos que descubrir cuál es la forma más pura del movimiento. Este control neuromuscular nos aportará muchas más herramientas que, previamente, hubieran parecido errores. Ahora ya podéis gestionar la fuerza para conseguir pasar del punto del recorrido de máxima dificultad y mantener la velocidad constante.

Utilizaremos la velocidad para aumentar la intensidad de la contracción de forma controlada, y no será la velocidad la que nos controle a nosotros.

En resumen… Debes saber qué es lo que buscas y por qué. Por lo tanto al poner resistencia (peso) debes comprender que la tendencia natural es enfocarse en el peso, pero lo que debes aprender es a concentrarte en el músculo. Debes aprender cómo llevar el peso hasta la posición final de partida. Debes concentrarte en mantener estabilizadas las articulaciones más cercanas al peso, así como en mantener la estabilización inicial (articulaciones más cercanas a la que esté moviéndose). Concéntrate en el músculo.

“Mejor lo intenso que lo extenso. La perfección no consiste en la cantidad, sino en la calidad”  (Baltasar Gracián).

L.F.