Archivos de la categoría ‘Desmontando mitos’

¿Bandas elásticas? ¿De verdad?

Sabemos lo que estáis pensando: las bandas elásticas son para calentar, para la gente que hace rehabilitación para recuperar la movilidad y la fuerza de la zona afectada o para personas que practican Pilates.

Llegar al gimnasio con unos tensores y una actitud de triunfador/a, no tiene sentido en la cabeza de algunos/as “fuertecitos/as” de gimnasio. Pero están muy lejos de tener razón. Las bandas elásticas pueden ser una valiosa ayuda en tu búsqueda de tamaño, de la  potencia, aumentar el rendimiento deportivo o de entrenar con alta intensidad . Continua leyendo ahora y comprenderás que el entrenamiento con bandas elásticas es un camino directo y seguro para que tú físico alcance el siguiente nivel.

El entrenamiento de resistencia elástica (ERE) se ha utilizado durante casi un siglo en los programas de puesta en forma. Durante los últimos veinticinco años, está siendo empleado principalmente por profesionales de la rehabilitación para ayudar a sus pacientes a recuperar la fuerza después de una lesión. Sin embargo, más recientemente, el ERE ha ganado popularidad en el mundo de la puesta en forma, del entrenamiento personal y de la mejora del rendimiento deportivo. La resistencia elástica se consigue generalmente, tanto con una banda elástica larga como con un tubo o tensor elástico largo; y por su propia naturaleza permite diferentes ejercicios y aplicaciones. Con solo un trozo de banda o tubo de resistencia elástica, puedes fortalecer todos los grupos musculares importantes del cuerpo. A demás, la resistencia elástica mejora cualquier tipo de entrenamiento en el que estés interesado, desde fuerza, flexibilidad,velocidad a la agilidad.

Como recomienda el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de la fuerza es una parte importante en todo programa de ejercicios bien concebido. Las investigaciones prueban que el ERE proporciona tanto beneficio en el incremento de la fuerza como el que se consigue con los grandes quipamientos de entrenamiento con peso. Simplemente, realizando un programa de ejercicio con resistencia elástica, durante tan sólo seis semanas, puede incrementarse la fuerza entre un 10% y 30%. Los beneficios añadidos del ERE incluyen el aumento de la masa muscular, la potencia y la resistencia, así como la disminución de la grasa corporal.

Por otr parte, la resistencia elástica no depende de la fuerza de la gravedad, en su lugar, depende de la longitud con la que se estira la banda o el tubo (ver tabla 1.1 y figura 1.1)

image image

y, al contrario que con las máquinas, se pueden realizar muchos ejercicios diferentes. La resistencia progresa ácilmente pasando al siguiente nivel de dificultad, que se muestra por el color diferente de la banda o el tubo. La figura 1.2., señala que la resistencia de la banda de la marca Thera-Band aumenta progresivamente según el color entre el 20% y el 30 % por cierto, cuando las se estiran el doble de su longitud (100% de elongación).

image

Las bandas elásticas también pueden ayudar a fortalecer músculos específicos que las máquinas olvidan, como el grupo del manguito de los rotadores. Además, éstas pueden utilizarse para realizar ejercicios de flexibilidad y de equilibrio, o para simular movimientos específicos de los diferentes deportes.

Como cualquier  modalidad de entrenamiento de la fuerza, la resistencia elástica ofrece diversas ventajas e inconvenientes a considerar cuando se desarolla un programa de fortalecimiento. Las mayores ventajas son su portabilidad, almacenaje y versatilidad. Además la resistencia elástica incluye tensión dentro de la banda.Ofrece muchas opciones de movimientos y direcciones de movilidad para cada ejercicio. Esto permite un nivel más alto de control neuromuscular comparado con las máquinas específicas. La resistencia elástica ejercita multiples articulaciones y planos en la más funcional posición de bipedestación (posicion erguida y sostenida sobre dos piernas en lugar de la posición sentada de las máquinas), lo cual produce mayor entrenamiento del segmento somántico central que el mismo ejercicio realizado sobre una maquina. El área del segmento somático central incluye el área abdominal y la región lumbar, asi como también las caderas. Finalmente, las bandas elásticas también permiten movimientos más rápidos y ejercicios pliométricos ( movimiento rápido y potente que consiste en una contracción muscular  excéntrica “contramovimiento o preestiramiento” seguida inmediatamente de una potente contracción muscular concéntrica, como un salto a un cajón o un salto vertical).

Algunos afirman que entrenar con bandas no funciona, diciendo que el incremento de la fuerza de las bandas es opuesto a la curva de aumento-disminución de la fuerza muscular. Su argumento se basa en que la banda genera  una fuerza mayor cuando el músculo es menos capaz de producirla en el final del rango del movimiento. Sin embargo, las investigaciones clínicas han demostrado que la curva de fuerza producida por la resistencia elástica es, en efecto, similar a las curvas de fuerza de las articulaciones humanas.

background64image011

La resistencia elástica ofrece multiples planos de trabajo -los planos frontal, sagital y transversal– ofreciendo tensión para los movimientos tanto articulares como multiarticulares. Ésta tambien satisface la réplica de los movimientos multiarticulares del cuerpo en las diferentes actividades funcionales, tales como lanzamientos, levantamientos y carreras. Los estudios de investigación han advertido mejoras en la función y movilidad corporal de los diferentes grupos de edad. Basándose en las evidencias biomecánicas y clínicas, la resistencia elástica, definitivamente, es ideal  para el entrenamiento.

Uno de los inconvenientes de las bandas elásticas es su duración. Desgrasciadamente, las bandas y tubos elasticos ocasionalmente se rompen. Es conveniente cambiarlas por unas nuevas para garantizar una carga constante. Tienen una vida más larga debido los avances de su fabricación. También es difícil  cuantificar la resistencia específica de una banda elástica comparada con un peso de una mancuerna o una maquina. Por ejemplo, una banda concreta no puede equipararse al peso específico de una mancuerna, la fuerza producida por cada banda depende de cuanto se estira.

Algunos se preguntan: ¿Dónde están las diferencias entre las bandas y los tubos de resistencia elástica?

En general, las bandas y los tubos del mismo color y del mismo fabricante tienden a tener los mismos niveles de resistencia. Sinembargo ten en cuenta que los niveles de resistencia varian entre los distintos fabricantes. Fisiológica y biomecánicamente no existen diferencias entre unas y otras en términos de estímulo para el entrenamiento. La mayoría de las veces es cuestión de preferencia personal.

Ahora que ya conoces que es el ERE y sus beneficios, vamos a complementarlos la información expuesta diciéndote porqué debes añadirlo y cómo, en algunos de tus ejercicios habituales de tu rutina de entrenamiento si quieres alcanzar el siguiente nivel, en cuanto a físicos se refiere.

  •    Utilizan resistencia lineal variable. La LVR (linear variable resistence) es solo una forma de alta tecnología para explicar el hecho de que a mayor estiramiento de la banda, es más grande la resistencia ofrecida. En los ejercicios con pesos libres (mancuernas, barras o tu propio peso corporal), la resistencia permanece constante durante toda la amplitud de movimiento, ya sea arriba o abajo del movimiento. Usando bandas, la resistencia aumenta a medida que te aproximas a la posición de contracción muscular concéntrica máxima.
  • Aprovechan la ventaja de la curva longitud-fuerza, que es la cantidad de fuerza ejercida por el músculo en diferentes posiciones de un ejercicio. En algunos ejercicios, cuanto más te muevas a lo largo del intervalo del recorrido, mayor es la fuerza que tienes. Las bandas aportan la menor cantidad de resistencia al inicio del recorrido y la máxima al extremo de la posición final, lo que supone ofrecer la mayor sobrecarga al músculo cuándo más lo necesita.
  • Aumentan la producción de músculo-fuerza. Cuando vas terminando una repetición con un peso libre, reduces la velocidad por razones de seguridad, ya que no quieres tirar la barra al aire (imaginad el press de banca o en el press militar) o daros en la cara (flexión de brazos). Pero bajar la velocidad en ese punto reduce, de hecho, la cantidad de fuerza generada por los músculos, lo que significa usar entonces menos cantidad de fibras de contracción rápida (las responsables del desarrollo muscular). Sin embargo, al utilizar las bandas, aumentan la producción de fuerza porque la resistencia es  mayor a medida que estiras. Por tanto, se reclutan más fibras de contracción rápida.
  • Incorporan más fibras de contracción rápida por serie que los movimientos con peso libre. Con los pesos libres, la mayoría de la actividad de esas fibras, se produce al final de la serie. Por lo tanto, las primeras repeticiones de la serie no son tan efectivas para el desarrollo y la fuerza. Al utilizar las bandas, se reclutan desde el principio más fibras de contracción rápida, porque se las obliga a entrar en acción debido a la mayor resistencia experimentada hacia el final de cada repetición.
  • Hacen imposible que hagas trampa. Si utilizas pesas puedes usar músculos secundarios o la inercia para ayudar a mover el peso, pero cuando trabajas con las bandas, la oportunidad de hacer trampa disminuye a medida que te acercas al final del ejercicio debido a la LVR. Es la posición perfecta para correguir fallos en la técnica sobre todo en principiantes.
  • Son excelentes para desarrollar la conexión músculo-mente. Con las bandas, la resistencia es tan grande al  que no tienes más elección que contraer el músculo al máximo, una acción que refuerza el enlace mental con el músculo trabajado gracias al aumento de la frecuencia de descarga de unidades motoras (conjunto de una neurona motora y las fibras musculares que ésta inerva).

Aquí una muestra de algunos ejercicios útiles para llevar a cabo con bandas o tubos de resistencia :

Rotación interna y externa de hombro (manguito de los rotadores)

Un ejercicio muy recomendado tanto para calentar como si vas a trabajar simplemente en aumentar la fuerza de tus manguitos rotadores.

Sujetar de manera segura un extremo de la banda. Enrollar el otro extremos alrededor de la mano, con la palma hacia arriba. Si lo hacemos con un tubo elástico igual, sujetarlo de manera segura en un extremo y agarrar por el asa. Tirar lentamente de la banda o tubo hacia el cuerpo y alejándola de la sujeción (a. rotación externa, b. rotación interna). Volver lentamente a la posición inicial.

image

 

 Flexiones o “Push up” con bandas/tubos elásticas/os

Adoptar la posición de flexión en el suelo. Estabilizar cada extremo de la banda o tubo debajo de una mano y estirar el centro de la banda cruzando los omoplatos. Bajar el cuerpo lentamente al suelo flexionando los codos.

image

Press de banca con bandas/tubos elásticas/os

Los que buscáis lograr máxima fuerza y potencia, debéis usarlas desde el principio de vuestros entrenamientos y hacer una o dos series antes de realizar la última/s series, ya sin las bandas o tubos.

Coger un tubo elástico, una vez que la barra este cargada con el peso correspondiente, coger y colocar el tubo en un lado de la barra y engancharlo con el seguro. Pasar el tubo por debajo del banco del press; colocar el otro del tubo, en el otro lado de la carga y colocar el gancho de seguridad.

image image

Extensión de tríceps en polea con banda/tubo elástica/o

Coger y colocar un asa en un lado de la barra, pasar el tubo por encima de la polea de la máquina y llegar al otro lado de la barra con el  otro asa  del tubo elástico. Coger la barra con un agarre cerrado, en pronación. Colocarse de pie y erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de colocarte lo bastante cerca para que el cable de la polea baje en línea recta cuando se aguanta en la posición inicial.

image  image

Hay centenares de ejercicios a los que se les puede añadir las bandas y los tubos elásticos, así como ejercicios que se pueden hacer con las bandas o tubos elásticos por sí solos; aquí una muestra de algunos de estos ejercicios:

  • Sentadilla con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla con barra y bandas o tubos elásticos
  • Sentadilla frontal con bandas/tubos elásticas/os
  • Sentadilla frontal con barra y bandas o tubos elásticos
  • Extensiones de pierna con bandas elásticas o tubos
  • Abducciones de cadera con bandas elásticas o tubos de resistencia
  • Eversión de tobillos con bandas elásticas
  • Elevación de talones con bandas elásticas
  • Peso muerto añadiendo las bandas o tubos elásticos
  • Polea al pecho con agarre cerrado en supinación añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Remo sentado con banda o tubo elástico
  • Remo con barra añadiendo una banda elástica o tubo de resistencia
  • Remo con mancuerna añadiendo una banda o tubo de resistencia
  • Dominadas asistidas con banda o tubo (ideal para personas que que no realizan muchas repeticiones)
  • Press inclinado con barra o mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Aberturas con mancuernas añadiendo bandas o tubos
  • Press de pecho con banda de resistencia o tubo
  • Press de hombro con banda de resistencia o tubo
  • Elevaciones laterales y frontales con banda de resistencia o tubo
  • Curl de bíceps con banda o tubo de resistencia
  • Curl de bíceps con  barra añadiendo banda o tubo de resistencia
  • Elevación de caderas con barra o tubo de resistencia
  • Patada de glúteos con banda de resistencia

 

Hay centenares de ejercicios dónde añadir las bandas o tubos de resistencia, además de los centenares de ejercicios que puedes realizar sólo con las bandas o tubos de resistencia estos sólo son algunos ejemplos para ilustrarte como referencia. Ahora solo tienes que añadir a tus entrenamientos tus nuevos alidos.

 

Bibliografia:

1.Phil Page, Todd Ellenbecker “Entrenamiento de la fuerza con banda elástica” (2008).

2.Dr.Ricardo Cánovas Linares “Entrenamiento de Alta Intensidad” (2009).

image

Si te ha sido  útil este post te agradeceríamos que lo compartieras para que más gente pueda beneficiarse. Si tienes alguna duda o comentario dejalo en la sección.

 

 

 

 

 

 

Anuncios

En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

gimnasio_bfn image

Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

Eric_ Eric_2

Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

image    1932234_586832184761657_6949881398291386376_n

  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

image  Eric_BFN_rriceps

Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

Terrados,N.Mora, R yPadilla, S. (2004) La recuperación de la fatiga del deportista, Gymnos: Madrid.

Pérez-Guisado,J. (2008) Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.

Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

Nick Evan, M.D. (2004) Men´s Body Sculping.

.Abs

Si tomamos como ejemplo a los deportistas; lo que separa a los buenos de los mejores son los pequeños detalles, esos pequeños detalles que marcan la diferencia y que hacen que lo bueno se convierta en excelente. La excelencia es el resultado gradual de luchar siempre por ser mejor, en lograr dar lo mejor de uno mismo en cualquier situación.

Quien no ha escuchado alguna vez expresiones como ” yo lo que quiero es marcar ” o ” yo quiero tonificar ” , “no quiero estar grande, solo que se noten los músculos “. Detrás de estas expresiones tan arraigadas en nuestra sociedad se esconde mucho desconocimiento; en primer lugar porque el público habla de tal manera que parece que lograr estos resultados sea sencillo y en segundo lugar, todas esas expresiones anteriores, a lo que hacen referencia es al llamado tono miogénico.

El tono miogénico no es otra cosa, que la activación parcial de las fibras musculares, de forma en incluso en estado de reposo, el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo, para mantenerlo en un estado de ” alerta “ en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.

Esta definición podríamos imaginarla visualmente con un sencillo ejemplo: cuando nos encontramos en reposo y apretamos, congestionamos durante unos segundos los músculos y logramos que sean más visibles. Digamos que el sistema nervioso haría esa función de mantener en tensión al músculo, aunque de una manera más sutil y no consciente.

Después de explicar en lo que consiste el tono miogénico y antes de ahondar cuales son los errores más frecuentes y que es lo que se debe hacer para conseguir el tono miogénico adecuado; desde befitnowblog queremos desterrar la frase ” quiero tonificar ” ya que esta expresión a lo que hace alusión, es a una musculatura libre de grasa, dura y con presencia, algo que no se consigue tan fácilmente y sin una base previa.

La mayoría de la gente, sin conocimientos básicos en la materia, asocia el ” tonificar ” simplemente a un porcentaje de grasa bajo junto a una hipertrofia ( desarrollo muscular ) no exagerada.

Como hemos explicado en anteriores artículos, la tonificación muscular,consta de dos fases muy diferenciadas entre si.

La fase de hipertrofia muscular, en la que se consigue aumentar la masa muscular y la fase de perdida de grasa en la que se baja el porcentaje de grasa subcutánea, haciendo más visibles y obteniendo ese aspecto tan deseado de nuestra musculatura.

Estas dos fases son incompatibles entre si, con lo que podemos afirmar que tonificar, como la gente cree, ganar músculo y perder grasa simultáneamente no existe, a excepción de esos casos de personas principiantes, que parten con un cierto sobrepeso y que durante un periodo concreto, pueden perder grasa y aumentar ligeramente su masa muscular; a excepción de estos casos, todas las demás personas tendremos que realizar etapas,temporadas o cualquier símil que se refiera a las dos fases anteriormente descritas.

Bhld8WfIYAA-3a321

Para obtener un tono miogénico adecuado solo son necesarias dos cosas: un nivel bajo de grasa corporal y poseer un cierto grado de desarrollo muscular (hipertrofia) dos cosas nada sencillas de conseguir y menos como la mayoría de la gente pretende conseguir, en un par de meses, incluso menos.

Los errores más frecuentes y los que hay que evitar para lograr un buen tono miogénico son los que exponemos a continuación:

  • Demasiados ejercicios

Realizar todos los ejercicios existentes para los grupos musculares no es la solución. Aquí ” más no es mejor “ sino todo lo contrario. Hay que ser selectivo con los ejercicios, realizando menos ejercicios de ” aislamiento “ y derivados y aumentar la importancia de los ejercicios multiarticulares.

  • Abusar del cardio

El ejercicio cardiovascular es necesario, además puede ayudar a acelerar el proceso de perdida de grasa, pero un exceso de este, se puede volver en nuestra cuenta y en vez de perder grasa, perder masa muscular y eso es lo que no queremos que suceda bajo ningún concepto. Además un ejercicio con pesas, reduciendo los tiempos de descanso, también nos ayudara a perder grasa de manera muy eficiente. Cuando pienses en hacer más ejercicio cardiovascular del que deberías, ten en mente la imagen de un maratoniano  y un corredor de cien metros, ahora piensa que físico es el que quieres conseguir; ejercicio cardiovascular sí, pero moderado y con pautas.

  • Intensidad

Bajar la intensidad de tu entrenamiento no ayuda, el entrenamiento liviano y con muchas repeticiones no es el camino para perder grasa, como tan extendida esta esa creencia, ” más no es mejor “ recuérdalo, pocos ejercicios, adecuadamente seleccionados y trabajar duro, esa es la clave.

  • Rutina perfecta

Por muy buena que sea tu ” rutina “ el cuerpo se adapta, busca la variedad y lograrás la progresión.

Desde befitnowblog queremos transmitiros y así lo hacemos desde el inicio del blog, que transformar nuestro cuerpo a voluntad, no es algo que pueda conseguirse en un mes o dos, es un proceso constante de adquisición de conocimientos y de autoconocimiento, durante meses, años, incluso décadas, de constante esfuerzo, sacrificio y pasión sin olvidarnos de disfrutar el día a día, en el camino que recorremos hacia nuestro objetivo.

Es por lo tanto, nuestra insistencia de seguir obligatoriamente, un estilo de vida saludable en el que, una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado sean los pilares de la construcción de un físico sano y de calidad.

Eric Fernández.

whey protein-perder peso-loss weigth-nutrition-adelgazar-muscle gain

Vamos a tratar uno de los grandes mitos en lo que a nutrición deportiva se refiere, la whey protein o su nombre coloquial y por el cual es más conocido en nuestro país “el batido de proteínas” aunque como desvelaremos más adelante hay varias formas en las que podemos encontrar la whey protein y a continuación hablaremos de ellas. Si me hubieran dado un euro, cada vez que me han preguntado si tomar un batido de proteínas es bueno, seria un hombre muy rico. La verdad es bien simple; ni es tan malo como dicen sus detractores que es, llegando a equipararlo al dopaje, ni es tan bueno como sus defensores dicen que es, afirmando que es imprescindible para la construcción de un buen físico, pero empecemos por el principio ¿realmente que es la whey protein?.

La whey protein en castellano “proteína de suero de leche” (utilizaremos este termino a partir de ahora) es una colección de proteínas globulares (que podemos traducir como de fácil disolución en soluciones acuosas) que pueden ser aisladas del suero de la leche, un subproducto procedente de la producción de productos lácteos como el queso. El suero de leche posee el mayor valor biológico de todas las proteínas conocidas, es decir que un alto porcentaje se transforma en proteína muscular durante las actividades metabólicas.

La proteína de suero de leche se comercializa y se consume normalmente como suplemento dietético. La proteína de suero de leche es sin duda el más popular de todos los suplementos, sobretodo para los amantes del culturismo, es en este deporte donde se usa de forma conjunta en la dieta como ayuda ergogénica, para favorecer el metabolismo asociado a las reacciones de hipertrofia muscular (crecimiento muscular). Aunque es en este deporte donde su uso esta más extendido,no es de uso exclusivo ya que puede usarse en otros deportes y alimentaciones.

La proteína de suero de leche se comercializa normalmente, en polvo soluble para administrar en forma de batido, también disponemos en el mercado, de batidos ya preparados y listos para tomar, con una infinidad de sabores a nuestra disposición.

Estos concentrados en polvo suelen tener un bajo contenido en grasas y colesterol, lo que los hace idóneos como complementos en dietas bajas en grasa. Las tres formas más frecuentes en las que encontraremos la proteína de suero de leche son las siguientes: Concentrado (Concentrate), Aislado (Isolate) e Hidrolizado (Hydrolysate).

  • Concentrado:

Tienen un bajo (pero todavía significativo) nivel de grasa y colesterol, pero en general, comparando con otras formas de proteínas de suero, tienen niveles más altos de compuestos bioactivos y los hidratos de carbono en forma de lactosa, contienen un 29-89% de proteína en peso.

  • Aislado:

Las fórmulas de aislado, son procesadas para eliminar la grasa y la lactosa,pero son generalmente más bajos en compuestos bioactivos, así contienen un 90% o más de proteína en peso. Al igual que los concentrados, los aislados de proteína de suero tienen un ligero sabor a leche, afortunadamente este hecho parece subsanado en la mayoría de productos de la actualidad.

  • Hidrolizado:

Estas fórmulas de suero de leche ,contienen proteínas que son predigéridas  y parcialmente hidrolizadas (disueltas en agua) con el fin, de que sean más fáciles de metabolizar, con el inconveniente de un coste generalmente más alto. El suero altamente hidrolizado puede provocar menos alergias que otras formas de suero de leche.proteinas-jenny__cover-large

Bien una vez explicado que es, como se obtiene y que tipos podemos encontrar en el mercado, vamos a pasar a lo que realmente nos importa, esos falsos mitos que han calado en la sociedad y han estigmatizado tanto a la proteína de suero de leche.

¿Pueden los batidos de proteínas ser perjudiciales para mi salud, especialmente para mi hígado y riñones?

La respuesta es rotunda No. La proteína de suero de leche es un subproducto obtenido de productos lácteos como el queso, por lo que es un producto de origen natural y no presenta mayores inconvenientes que los que presenta la leche.

En varios estudios exhaustivos sobre las dietas altas en proteínas para la perdida de peso en atletas que entrenan con pesas y culturistas sostienen que existe poca o ninguna evidencia científica que apoye que las funciones renales en personas sanas se vean afectadas por una ingesta 2 o 3 veces superior a la ingesta diaria recomendada(IDR).

En conclusión, la proteína de suero de leche no te va a dañar, todo lo contrario, va a ser un gran beneficio para ti, ahora bien, hay que recordar que estos botes y sacos que nos venden, no solo contienen proteína de suero de leche, sino una mezcla de esta, con vitaminas y otras sustancias. Es aquí donde por abaratar costes de producción u otras cosas… encontramos sustancias nada beneficiosas para la salud, como pueden ser edulcorantes, aceite de palma u otras sustancias nocivas que cuesta entender que se encuentren en los ingredientes de estos productos, ya que a priori deberían ser el estandarte de la salud nutricional . Afortunadamente hay muchísima variedad en  el mercado y es fácil encontrar el producto idóneo.

Bajo nuestro punto de vista un suplemento o un “batido de proteínas” nunca va a igualar a una comida “normal” o solida. Uno de los trucos que utilizan para vendernos sus productos es el de decirnos “la comida ya no tiene los mismos nutrientes que antaño…” ,”no toda la comida te aporta los nutrientes necesarios” y aunque estas afirmaciones tienen algo de verdad, comer alimentos “normales” siempre va a ser mejor que tomar un alimento de este tipo; ahora bien tomar un “batido de proteínas” no es malo como hemos explicado antes, al revés, es beneficioso, sobretodo en determinados momentos o situaciones en las que ingerir alimentos solidos o tradicionales es más difícil, como por ejemplo cuando uno esta de viaje y resulta más cómodo la utilización de estos concentrados.

La proteína de suero de leche, no es la pócima mágica de Astérix ni mucho menos, simplemente cumple su función, dada su rápida preparación, su fácil transporte y su sabor la hacen un gran aliada para aportar los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, así que ya sabéis, ni tomar un batido es malo para vuestra salud, ni es tan bueno que deberéis tomarlo a todas horas.

Para estar fuertes y sanos hay que terminar con estos mitos y recordar siempre que con una nutrición correcta y adecuada a vuestras necesidades, un entrenamiento personalizado y un descanso reparador junto a la perseverancia y la paciencia son las claves para la obtención de un cuerpo sano, fuerte y estético.

PicsArt_1423240683482

Eric Fernández.

Estudios utilizados en la elaboración del articulo:

  1. Anssi H.Manniem.”High-protein weight loss diets and purpoted adverse effects: where is the evidence? Journal of the internacional society of sports nutrition 2004, 1:45 doi: 10.1186/1550-2783-1-1-45.
  2. Lonmie M.Lowery and Lorena Devia ” dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? ” Journal of the internacional society of sports nutrition 2009, 6:3 doi: 10.1186/1550-2783-6-3.
  3. Friedman AN.”high-protein diets: potential effects on the kidney in renal health disase.Am J Kidney dis.(2004).
  4. Ambuhl PM.” Protein intake in the renal and hepatic disase.Int. J Vitam Nutr Res.(2011).
  5. Bremmer BM,Meyer TW, Hostetter TH. ” Dietary protein intake and the progressive nature of Kidney disase: the role  of hemodynamically mediated glomerular injury in the  pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging ,renal  ablation, and int renal disase. N. Engl J.MED.(1982).

Lo que más preocupa a las mujeres de su figura son por lo general, las caderas anchas, el “culo caído”, los muslos grandes, los brazos “fofos” y el exceso de barriga. Lo primero es desterrar algunos de los mitos que confunden a muchas mujeres. Como entrenador personal, a menudo escucho frases como estas:

  • No hago pesas porque gano músculo muy rápido
  • No entreno los brazos para no parecer un chico
  • Hago abdominales para bajar la barriga
  • Hago tríceps para que no me cuelgue el pellejo del brazo.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio.
  • Tomar batidos de proteína es malo para el riñón

Y muchas otras frases rocambolescas de este tipo.

  • ¿Es posible que una mujer gane masa muscular con la misma facilidad que un hombre? Es un mito. La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel importante en la creación de masa muscular y cuya producción en las mujeres es muy inferior a la de los hombres. Por lo tanto es imposible que una mujer gane musculatura con la misma facilidad que un hombre, pues sus características fisiológicas limitan ese desarrollo.
  • ¿Si hago brazos voy a parecer un chico? Es un mito. Una chica puede trabajar tríceps y bíceps sin necesidad de que sus brazos parezcan los de un “culturista”. Todo eso depende del volumen de entrenamiento de los bíceps y tríceps, su alimentación y su fisiología. Por ejemplo: una chica cuya rutina es de 4 sesiones semanales, dos de tren inferior y otras dos de tren superior, en el cual solo realiza un ejercicio de bíceps y tríceps en cada sesión de entreno, no va a tener unos músculos definidos y recortados. Dependerá de su alimentación y del número de repeticiones y sesiones que realice. Lo que es seguro que pasará, es que endurecerá los tríceps y los bíceps debido al entrenamiento con pesas, pero ya está…Así que… ¡no tengaís miedo de coger barras y mancuernas!
  • ¿Se puede perder grasa en una zona localizada? NO, es un mito. Es uno de los errores que más insatisfacciones provoca. Mucha gente piensa que trabajando una zona específica de su cuerpo bajará grasa justo de esa zona, y eso es falso.Casi todo el mundo tiene problemas de zonas persistentes de grasa ¿por qué? Debido a que no toda la grasa del cuerpo es igual. Las cualidades precisas de las células grasas varían en función de en que parte del cuerpo estén localizadas. También hay diferencias genéticas en los lugares preferidos para el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, la grasa del abdomen tiende a perder y aumentar los lípidos más rápidamente que la grasa de los muslos y nalgas, donde las células grasas son mas resistentes y tienden a quedarse. ¡Si quieres evitar esos lugares difíciles y eliminarlos de forma natural y segura, tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal a un 10% o menos! Recuerda, la pérdida de grasa depende del equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. Para eliminar la grasa persistente, debes mantener un equilibrio negativo de calorías hasta que consideres que el trabajo está hecho.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio. Es un error. La mayoría de las chicas que asisten a las clases dirigidas de los gimnasios lo hacen por el carácter ameno, divertido y contagioso de la clase y eso es genial. Pero si analizamos el tipo de movimientos, las calorías quemadas, etc … ya es otra cosa. Depende mucho de la intensidad que cada una quiera ponerle, pero este tipo de actividades no son lo mismo que correr a un ritmo controlado, saltar a la comba o nadar unos cuantos metros a un tiempo específico. Los ejercicios adaptados y diseñados para cada individuo resultan más eficaces.

 

mujer-befitnowblog pesasymujeres-befitnowblog

 

SIGUE ESTOS PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO QUE QUIERES

Una vez hemos desterrado los mitos que nos impiden progresar, ya estamos preparados para los consejos que nos permitan mejorar nuestro cuerpo.

  • No se puede perder grasa localizada. Lo repetiré por activa y por pasiva NO SE PUEDE bajar volumen de una zona en concreto, tendremos que hacer una rutina para perder peso y perderemos de todo el cuerpo de modo global.
  • Trabajo de calidad e intensivo. Es importante realizar un trabajo muscular de calidad y hacerlo con intensidad. Debemos incluir ejercicios de tren superior y de tren inferior y sobre todo poner énfasis en ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones al pecho,etc . Descansar entre 30-45 segundos entre serie y serie para mantener la intensidad alta en cada ejercicio.
  • Sigue un método para entrenar. Podemos estructurar nuestras sesiones de muchos modos: circuitos, superseries, pirámides, series simples, etc, la elección del sistema de entrenamiento dependerá de cada una ( ya que cada persona reacciona algo mejor a un sistema que a otro) y en la fase de entrenamiento en la que nos encontramos (definición, hipertrofia o fuerza máxima). Para una fase inicial o de definición un buen método es un circuito
  • No abuses del cardio. No sobre dimensiones el trabajo cardiovascular, ya que si te pasas además de perder grasa, perderás tus músculos y figura. Con realizar de 20 a 30 minutos con una intensidad moderada que oscile entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca será suficiente. Puedes algún día realizar cardio, usando el método de intervalos de intensidad, que consiste como su nombre indica, en alternar intervalos de alta, moderada y baja intensidad.
  •   Sentadillas. Sin duda el ejercicio “rey” en tu rutina de piernas, en las que se trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna.

 

Las-mujeres-y-las-pesas-befitnowblog  sentadilla-mujerbefitnowblog

“Esculpir” un cuerpo femenino requiere frecuentemente que se haga mayor hincapié en el tren inferior, pero no debemos olvidar el tren superior. Debemos entrenar cardio y las pesas con la mayor intensidad posible, lo que nos va a permitir un aumento del metabolismo basal. Y no podemos olvidar otros pilares como la constancia, la alimentación equilibrada, el descanso y los hábitos saludables.

 

Lars Fernández.