La llegada del verano ya es una realidad hace dos meses,  aquí en la costa del Mediterráneo, donde el verano dura casi hasta octubre, aun queda mucho verano y ahora más que nunca queréis sentiros bien por fuera (y no solo por dentro). Y seguro queréis  lucir tipo en la playa, en la piscina o incluso en una tarde de “terraceo” con las amigas, y es por ello que en estos días comienza la gran preocupación: “¡Tengo que ponerme en forma!“.

Y ahora que ya habéis sacado del armario las minifaldas y los shorts, las piernas son uno de vuestros grandes quebraderos de cabeza. Porque no queremos que os pille el buen tiempo sin unas piernas de ensueño, y por eso vamos a ofrecerte los mejores consejos y técnicas para conseguirlo. 

 

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Una alimentación adecuada y un poco de deporte son las claves para tener unas piernas firmes y bien tonificadas, pero hay mucho más. Con cambiar un poco tus hábitos diarios, seguir nuestros consejos y ponerle ganas,te aseguramos que en unas semanas podrás lucir unas piernas más bonitas bajo tus vestidos.

No olvides que en BFN abogamos por la salud antes que por el físico, el físico debe ser consecuencia de una buena salud, aunque en alguna ocasión pueda suceder al contrario. También creemos que una persona debe perseguir el objetivo de estar bien constantemente y no en un determinado momento del año, pero siempre hay un comienzo…

Con esta selección de los mejores ejercicios de piernas y una buena alimentación, ¡Lo lograrás!.

 

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SQUAT O SENTADILLAS:

   El squat o sentadillas es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular.

Coloca la barra en el soporte para sentadillas ( “jaula”) o colócate en una máquina Smith. Carga dos discos del mismo peso en ambos lados de la barra, sujétala de modo que esta coincida con tu cabeza, y coloca las manos ligeramente más separadas que la distancia entre los hombros. Sitúate debajo de la barra y apóyala confortablemente sobre la parte superior de la espalda. Levanta la barra del soporte y da un paso hacia adelante o atrás (según como sea el soporte o “jaula” para las sentadillas), con cuidado, para separarte del soporte. Coloca los pies alineados con las caderas y con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Esta es la posición de inicio (A). Empieza la repetición flexionando las rodilla y bajando lentamente las caderas hasta que los muslos queden paralelos con el suelo (B).

Durante el movimiento, asegúrate de mantener la espalda erguida, la barbilla elevada y la cabeza dirigida al frente. Una vez que hayas alcanzado la posición inferior, empuja el peso hacia arriba utilizando los muslos y las caderas, hasta que las rodillas queden estiradas. Inspira profundamente durante el descenso  y espira durante el movimiento de elevación.

Consejo BFN: La técnica es la clave en este ejercicio. Debes colocar la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los trapecios y no sobre el cuello. Apoya con firmeza los talones en el suelo durante todo el ejercicio. Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de las sentadillas o squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente de las hernias discales.

 

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EXTENSIONES DE PIERNAS:

Siéntate en una máquina de extensión de piernas. Ajusta el respaldo de tal modo que la cara posterior de la rodilla haga un ligero contacto contra el asiento y el muslo( cuádriceps) esté completamente apoyado. El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de  giro de la rodilla.

Coloca los tobillos por debajo del rodillo almohadillado. Si es ajustable, pon lo de modo que descanse justo por encima del tobillo, en la parte más baja de la espinilla. Agarra los manillares laterales para sujetarte.  Utilizando las dos o una pierna (según tu elección), contrae los cuádriceps para estirar las rodillas. Levanta el peso todo el recorrido hasta que las rodillas queden estiradas. Para un segundo en la posición alta, contrayendo los cuádriceps. Baja lentamente el peso hasta que las rodillas queden flexionadas 90º . Sujeta el peso un momento en la posición inferior y repite el ejercicio.

Consejo BFN: el ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser de 120º , así participará el recto femoral del cuádriceps, ya que está preestirado.

 

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SENTADILLAS ESTILO SUMO CON MANCUERNA:

   Colócate de pie, con el pecho erguido, los abdominales contraídos y manteniendo la curva natural de los lumbares. Con los pies separados algo más que la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna por delante usando las dos manos. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y girados hacia fuera.

Aprieta los abdominales y con la espalda estirada, flexiona las rodillas y baja haciendo una sentadilla manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Cambia de sentido empujando con los talones para regresar a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Consejo BFN: para un mayor recorrido de la mancuerna para poder bajar más hasta abajo puedes utilizar 2 bancos. Colocarte en una posición más alta, te permitirá un mayor rango de recorrido.

 

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ZANCADAS O LOUNGES:

Agarra un par de mancuernas o una barra y ponte de pie con los ojos mirando al frente, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados a los lados (si se hace con mancuernas) o con la barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios. (A)

En un espacio abierto, da un paso hacia adelante. Flexiona la rodilla hacia adelante para bajar las caderas hasta que  el cuádriceps delantero quede paralelo al suelo y la rodilla de atrás quede unos centímetros por encima del suelo. En la posición final (B) debes doblar las dos rodillas unos 90º, y debes mantener el torso vertical contrayendo los abdominales y con el pecho hacia fuera. Para evitar cargar las rodillas, la rodilla delantera no debe sobrepasar el plano de la punta de los pies. Para levantarte y regresar a la posición inicial, pisa fuerte con el talón del pie delantero para estirar la cadera y la rodilla. Una vez arriba, aprieta los cuádriceps y los glúteos durante un segundo antes de cambiar de lado; continua del mismo modo cambiando la pierna.

Consejo BFN: mantén la espalda en posición neutra (no permitir la hiperextensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales. Si controlas la técnica de forma correcta puedes hacer una variación del ejercicio y ejecutarlo en movimiento continuo; es decir, haces una zancada con una pierna hacia adelante y en vez de regresar a la posición inicial realizas otra seguida hacia adelante con la otra pierna.

 

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PESO MUERTO RUMANO:

Ponte de pie y con la espalda recta sosteniendo una barra delante de los muslos con agarre pronado (las palmas mirando hacia las piernas). Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas sin bloquear las rodillas.

Para realizar el movimiento has de mantener el pecho fuero, los abdominales apretados y una curva natural en los lumbares, inclínate hacia adelante desde las caderas y empújalas hacia atrás hasta que el torso quede más o menos paralelo al suelo. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio.

En la posición baja, la espalda debería estar recta (no la dobles), mantén la cabeza estirada y la barra cerca de las piernas. Para un momento, entonces flexiona los isquiotibiales y los glúteos para levantarte, empujando las caderas hacia delante hasta ponerte de nuevo en la posición inicial. Puedes realizar el ejercicio también con mancuernas o kettlebells.

 

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ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO:

Colócate en una máquina de gemelos sentado. Pon el tercio anterior de los pies sobre la plataforma y el almohadillado de las rodillas encima de la parte superior de los muslos. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y la punta de los pies directamente por debajo de las rodillas. Libera el gancho de seguridad y agarra los manillares. Baja los talones, estirando los músculos de las pantorrillas, pero manteniendo las puntas de los pies firmemente apoyados sobre la plataforma. En esta posición inferior, mantén el estiramiento durante un segundo. Contrae los músculos de los gemelos y empuja el peso hacia arriba, tan alto como te sea posible, como si fueras a ponerte de puntillas. Contrae fuertemente en esta posición elevada y mantenla durante otro segundo. Baja lentamente el peso y repite el movimiento.

Consejo BFN: usa todo el rango de movimiento. Concéntrate en levantar los talones y flexionar los gemelos con fuerza durante un segundo en la parte final del movimiento. No olvides colocarte el almohadillado justo por encima de las rodillas y no demasiado alto en los muslos como hacen algunos.

 

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L.F.R.

Bibliografia:

Canovas, Linares, Ricardo. Entrenamiento de alta intensidad (2008).

M.D. EVANS, Nick. Anatomía de la musculación (2010).

Lanvier, F. Guía de los movimientos de musculación: Descripción anatómica (2005)

 

 

 

 

 

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