En la sociedad moderna actual, en la que vivimos, si nos detenemos un instante a analizar lo que tiene de verdad valor, no hay duda ninguna, todos llegaríamos a la misma conclusión: “el tiempo es la más valiosa de todas las posesiones“.

Pongamos por ejemplo el trabajo: ya sea un trabajo intelectual o más físico, en última instancia lo que hacemos es cambiar nuestro tiempo por la moneda de turno que nos permite obtener otros bienes y servicios. Uno de los principales problemas de nuestra moderna sociedad es la falta de tiempo.

Manejar y mantener el equilibrio entre la vida laboral, la social y la familiar, se ha convertido en una ardua tarea, pero en la cual muchas personas se escudan y utilizan como excusa para decir que no disponen de tiempo para cuidarse, acudir a un gimnasio, salir a correr, cocinar, etc.

Cada día te levantas y haces cosas. Hay cosas obligatorias, como ir al trabajo, a la universidad, cepillarse los dientes, sacar la basura, pagar las facturas, etc. Otras cosas quieres hacerlas: estar tumbado tomando el sol, viajar, estar con los amigos o salir a comer.

Si aún dudas en hacer de tu salud una prioridad, quizás debas pensar en todas las cosas en las que inviertes tu energía para después entender qué te motiva. Sin importar cuáles sean tus mayores motivaciones, aplica esos mismos principios a la idea de cuidar tu salud, darte la nutrición correcta, hacer ejercicio de manera regular, sonreír y vivir la vida. Si lo que te motiva es la responsabilidad, recuerda que es tu trabajo cuidar tu salud. Si te motiva la pasión, recuerda lo increíble que se siente uno ejercitándose. Y si el dinero te motiva, considera que el coste de las enfermedades por una mala alimentación, falta de ejercicio, estrés, depresión es mayor que pagar un gimnasio,un entrenador, comida sana y hacerte revisiones médicas de vez en cuando para saber que todo marcha bien.

Como todos sabemos, hay una serie de mitos y estereotipos sobre el gimnasio y el mundo del Fitness en general, uno de los más arraigados y extendidos es que para conseguir un cuerpo sano y esbelto hace falta pasar de 2 a 3 horas diarias en el gimnasio.

Bien, en primer lugar entrenar de 2 a 3 horas en el gimnasio a parte de ser totalmente estúpido e innecesario, es contraproducente, en cuanto el tema de ir al gimnasio “más no es mejor“.

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Como ya sabrás si eres asiduo a nuestro blog o por el contrario eres de reciente incorporación, vamos a volver a repasar un concepto que debe estar presente siempre: “El ejercicio o entrenamiento realizado, solo es el estímulo“.

El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.

Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Manten el volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios) bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio,  en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La clave es la intensidad, el crecimiento muscular será más productivo con la máxima intensidad. La intensidad hay que explicarla como “la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que eres incapaz- a pesar de tu esfuerzo más agresivo- de hacer una repetición más de forma correcta”. También se conoce como “entrenando al fallo muscular” momentáneo. Puede parecer muy simple el concepto, pero difícil en la ejecución.

El entrenamiento para aumentar el tamaño muscular debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo esto nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

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Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo ¿por qué no hacer dos e incluso tres series? (otra vez “más no es mejor”) No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad sino el volumen (cantidad de ejercicios). Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluso el ejercicio. La cantidad optima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que en un cuerpo sobreentrenado no ocurrirá la hipertrofia.

Ten en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumiste durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de pre-entrenamiento empezará la sobrecompensación (el crecimiento).

Realizar una lista interminable ( tanto si quieres aumentar, mantener masa muscular o perder tejido adiposo) de ejercicios o incluso todos esta de más, prioriza los ejercicios que impliquen más fibras musculares en cada uno de los grupos que trabajes, por ejemplo en los cuádriceps, las sentadillas sería la mejor opción. Manten la ejecución correcta durante todo el movimiento del ejercicio y la concentración en el entrenamiento. No queremos decir que no puedas hablar con los demás, pero procura hacerlo en los descansos, al gimnasio se va a entrenar, como decían en California: “Go hard or go home“.

Hay que recalcar que si queremos un crecimiento muscular adecuado por ejemplo, nuestra sesión de entrenamiento no debe ser superior nunca a 45 minutos. Cada uno de los entrenamientos provoca un estrés sobre el cuerpo al agotar sus reservas de energía, dañando los tejidos musculares, cambiando los ritmos hormonales, etc. A este tipo de estrés nos referimos habitualmente como estímulo del entrenamiento. Después de finalizar el entrenamiento, el cuerpo inicia unos procesos fisiológicos diseñados para restaurar la homeostasis, o la manera en la que el cuerpo estaba antes del entrenamiento. Repone las reservas de energía muscular, construye nuevas proteínas musculares, ajusta las pautas hormonales e inicia muchas otras respuestas.

De forma sintética diremos que un trabajo intenso debe ser forzosamente breve y poco frecuente para que se pueda recuperar.

Para que un músculo responda aumentando su fuerza y posteriormente su tamaño requiere que se aplique la intensidad.

¿Por qué la alta intensidad? cuando realizamos una actividad que nuestro aparato locomotor puede resolver con cierta facilidad ¿por qué va a mejorar el músculo? tenemos que realizar algo en el que nuestro sistema muscular se vea implicado a movilizar fibras que estaban inactivas para poder resolver este esfuerzo que supera su umbral habitual, nuestro organismo no realizará nada que no sea absolutamente necesario, es decir realizar un esfuerzo máximo momentáneo y de esta forma encendemos el interruptor que pone en funcionamiento los procesos bioquímicos que conducirán a un aumento de fuerza y posteriormente de tamaño muscular.

Está claro que un entrenamiento intenso debe forzosamente ser breve, el grado de intensidad desciende al aumentar la cantidad de entrenamiento, a partir de los 40 minutos la intensidad baja de tal forma que el ejercicio deja de ser productivo.

Es difícil ir anotando progresos en nuestro diario de entrenamiento ante rutinas maratonianas y acabamos por mover siempre pesos similares consiguiendo pobres estímulos musculares.

Es curioso como es más atractivo entrenar con pesos a una intensidad media que realizar ejercicio que requiera esfuerzos muy importantes, hay que estar motivado ya que no es nada divertido aunque sea breve.

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  El objetivo de la recuperación es conseguir la plena compensación. Si no dejas que tu cuerpo se recupere por completo entre los entrenamientos de un tipo determinado, no podrás realizar el próximo entrenamiento previo, y en lugar de hacer ganancias (adaptaciones) solo conseguirás añadir fatiga a la fatiga, descomposición a la descomposición.

   ¿Pero cuál es exactamente la cantidad de tiempo correcta?

Esto depende de muchos factores, incluido tu estado actual de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estés haciendo, la edad, la alimentación, etc… Generalmente cuanto más joven seas, mayor experiencia de entrenamiento y mayor estado de forma actual, más fácil te resultará recuperarte de los entrenamientos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del ejercicio y mayor sea su duración, más tiempo de recuperación será necesario después.

Además, el conocimiento de tu cuerpo puede servirte de guía para determinar cuánto descanso necesitas entre entrenamientos del mismo tipo.

Los niveles significativos de fatiga y de molestias musculares son un buen indicador de que tu cuerpo no está preparado para entrenar otra vez. Con el tiempo, aprenderás a juzgar cual es el volumen de entrenamiento que es capaz de soportar tu cuerpo y con qué frecuencia puedes hacerlo.

La forma física no mejora durante el entrenamiento, sino que lo hace entre los entrenamientos, durante los periodos de relativo descanso, cuando el cuerpo se recupera y se adapta al estrés del ejercicio reciente. Por eso, cuando se trata de conseguir los resultados que persigues con el ejercicio, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

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Mientras que el descanso es la condición más importante para la recuperación posterior al entrenamiento, la recuperación óptima no se consigue solo con descanso. Para recuperarse del ejercicio, necesitas poner todos los medios para facilitar los mecanismos que llevan a cabo los procesos de adaptación recuperación en el cuerpo. Este apoyo se da en muchas formas, desde consumir los nutrientes adecuados , realizar actividades ligeras para facilitar la circulación, incluso el momento y la secuencia de los entrenamientos deben hacerse cuidadosamente si deseas optimizar de verdad la recuperación y por tanto maximizar los beneficios de cada entrenamiento que hagas.

Resumiendo, según tu objetivo concreto (adelgazar, aumentar la masa muscular o estar esbelto), en lo que se refiere al levantamiento de pesas, entrenar más de 60 minutos sólo te conducirá al sobreentrenamiento. Una hora por sesión durante 2,3 o 4 días por semanas es más que suficiente tanto si eres un principiante como si eres un atleta (salvo excepciones) siempre que mantengas una intensidad alta.

El tiempo no es oro, el oro no vale nada, el tiempo es vida” por que desaprovechar tantas horas en el gimnasio cuando con una es suficiente. Ahí fuera nos aguarda un mundo lleno de sorpresas para vivir.

Eric Fernández & Lars Fernández.

Bibliografía:

Terrados,N.Mora, R yPadilla, S. (2004) La recuperación de la fatiga del deportista, Gymnos: Madrid.

Pérez-Guisado,J. (2008) Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico.

Dr. Ricardo Canovas (2009) Alta Intensidad.

Campos, G.E.,Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. 2002. Muscular adaptions in repose to three different resistance-training regims: Specificity of repetition maximium training zones.

Nick Evan, M.D. (2004) Men´s Body Sculping.

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