Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones nos encontramos con casos de mujeres que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancadas e incluso en algunos casos pierden tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Lo cierto es que nuestro organismo está diseñado para acumular grasa y ser económico, por esta razón cuando le proponemos entrenamientos continuos y sistemáticos, se adapta rápidamente y no aparecen los cambios deseados. Si a esto añadimos que llevamos una alimentación restrictiva, el resultado es un nefasto mecanismo de defensa que intenta acumular grasa y descender el ritmo metabólico.

La solución es sencilla, hay que aumentar las demandas metabólicas para evitar este mecanismo de defensa “guarda-grasas” y convertirse en una eficiente máquina de quemar grasas. Tan solo debes hacer dos cosas: comenzar a trabajar la fuerza y comer lo necesario, evitando una alimentación hipocalórica que no te permita entrenar con intensidad.

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Siempre se ha asociado que las intensidades bajas son ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y tienen una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado coste metabólico, y os ayudará de forma significativa a quemar más calorías elevando vuestro metabolismo. Por otra parte, tener una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y por consiguiente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares. Esto no quiere decir que dejéis de hacer cardio, al contrario, una mejora en los niveles de fuerza garantiza mayor aguante en otras actividades deportivas como correr, ir en bicicleta, saltar a la comba, o deportes colectivos.

Con un volumen semanal de unas tres horas de cardio, tendréis suficiente para conseguir perder grasa. Si deseas mejoras, no aumentéis vuestros ejercicios aeróbicos, mejor incluir un programa de fuerza. Está más que comprobado que al combinar fuerza con trabajo cardiovascular los resultados son más positivos. Se consigue un vacío mayor de los depósitos de glucógeno, con lo que accederéis mucho antes a las reservas de grasa. Un plan de fuerza con un poco de cardio después es la fórmula adecuada. Evitaréis la pérdida de tejido muscular y vuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares. También conseguiréis un consumo calórico después del ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemaréis más calorías incluso en reposo.

Tenéis que tener claro que el dato del peso corporal no es lo más importante, y mucho menos fiable para saber si estáis eliminando grasa. Es habitual encontrarse con mujeres que al iniciar un programa de fuerza, no solo no consiguen perder peso sino que además, lo aumentan. Esto es lo más normal, así que no os desaniméis los primeras semanas. Es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios de fuerza el músculo comienza a ser activo.

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Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo se carga de glucógeno, se tonifica y notaréis esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso que la grasa: a igual volumen, pesa más. Por tanto, es normal que comencéis a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Si ganáis uno o dos kilos de masa muscular conseguiréis perder el doble de tejido graso. Por tanto, no os obsesionéis con perder peso mirando la báscula, fiaros más de cómo os queda la ropa o comprobarlo con el agujero del cinturón. No debéis preocuparos, es más, se trata de la adaptación natural.

Debéis, ser pacientes y tener expectativas a largo plazo, como todo lo importante de la vida requiere esfuerzo y paciencia.

Aumentar vuestra tasa metabólica es la clave para conseguir quemar grasa. El objetivo es conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una máquina de consumo calórico. No olvidéis que el músculo presenta un elevado coste metabólico, lo que os ayudará de forma muy significativa a quemar más calorías, elevando vuestro metabolismo. Por otro lado, una buena condición física muscular os permitirá fatigaros menos, entrenar más y consecuentemente, quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos. Las catecolaminas, ayudan a retrasar la aparición de la fatiga. Vuestro entreno pasará a otro nivel, además resultará más ameno y variado, terminaréis con sensaciones de bienestar que os ayudarán a continuar.

Debéis ser pacientes con estas orientaciones del entrenamiento, los cambios tardarán pero sin duda quedarán fijados a largo plazo. Elevar el coste metabólico, cambiar adaptaciones, mejorar el tono muscular y sobre todo quemar gasa, requiere un mínimo tiempo.

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Observaréis tres fases en vuestras adaptaciones, prestar atención porque es importante que las sepáis reconocer y no abandonéis vuestro planteamiento y objetivo:

  • 1ª fase: Durante las primeras semanas puede que no se produzca pérdida de peso corporal, e, incluso que aumente uno o dos kilos. Ya sabéis durante las primeras adaptaciones el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
  • 2ª fase: Una vez pasada las primeras 4 o 6 semanas, comienza la pérdida significativa, pero a medida que pasen los meses el tejido graso, empieza a eliminarse. El peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva, después de dos o tres meses de entrenamiento de la fuerza, vuestro objetivo comenzará a materializarse de forma visible.
  • 3ª fase: Aquí se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ello el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento, dependerá de vuestro objetivo.

En cuanto al entrenamiento, todos vemos a diario cómo en centros deportivos se realizan ejercicios localizados con la idea equívoca de que actuarán sobre la zona en movimiento o sobre los músculos implicados en el movimiento.

Nada más lejos de la realidad. Existen muchos mitos sobre ejercicios indicados para modificar la composición corporal o el biotipo del individuo.

Hay muchas personas ( e incluso entrenadores, lo que resulta aún más asombroso) que aún piensan que realizar abdominales reduce la grasa de esta región, que hacer ejercicios de glúteo elimina la grasa de la zona de las caderas, que si hacemos step se elimina la grasa de la zona gluteofemoral, etcétera.

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Son muchos mitos que se transmiten como verdades universales.

Debéis cambiar vuestra rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entreno más funcional donde pongas a trabajar grandes cadenas musculares, para que podáis manejar grandes intensidades y el estímulo metabólico buscado consiga su efecto en el organismo. Unas extensiones de pierna no os darán resultado, una sentadilla con intensidad, sin duda dará resultados increíbles.

No penséis en entrenar músculos sino movimientos. Seleccionar ejercicios donde impliquéis el tren superior e inferior. Utilizar mancuernas, barras y tensores.

Vuestras sesiones de entrenamiento con fuerza deberán de ser de 3 a la semana, no deberán exceder de 30 minutos de duración y las realizaréis antes del ejercicio cardiovascular.

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El cambio cuesta, pero, a diferencia de otras decisiones que tienes que tomar en la vida, en el Fitness no hay riesgo: “el esfuerzo siempre da buenos resultados”.

L. F.

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