Una rutina es un equilibrio estratégicamente organizado entre la duración óptima para estimular/recuperar el músculo y el estímulo de vida/horario. A veces vemos programas de entrenamiento a partir de unas guías confeccionadas sin lógica alguna o sin ningún apoyo mecánico o fisiológico.

Por eso vamos a enumerar algunas recomendaciones para establecer buenas rutinas:

Duración: Establece un tiempo determinado de duración para cada sesión. Aunque aumente la capacidad de resistencia, hay un punto de entrenamiento anaeróbico en el que empiezan a disminuir los beneficios. Esto depende también de cuál sea el objetivo. Recuerda que “mas” no es siempre “mejor.” Por lo tanto, cuantas más series realices este día de entrenamiento, menos intenso será el entrenamiento, por lo que no te debes dejar llevar por la emoción, sino por el sentido común.

Frecuencia: La cantidad de descanso (días) que se necesita entre la estimulación de los diferentes grupos musculares es directamente proporcional a la intensidad de la estimulación, a la calidad de la alimentación y la capacidad de recuperación (sueño, estrés mental, estrés físico no producido por el entrenamiento).

Suelen ser necesarias unas 120 horas de descanso para un grupo muscular determinado. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse, se notará enseguida, porque disminuye su rendimiento. Se puede caer en la tentación de entrenar con tanta intensidad y volumen de trabajo que se necesite más tiempo de recuperación que el que conviene para un objetivo determinado, debido probablemente a un deterioro de las fibrillas musculares, y la señal característica  la constituye un fuerte dolor en las fibras de los músculos trabajados durante varios días.

Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, necesitarás más días de descanso. Se puede progresar más entrenando menos que sobreentrenando.

Los verdaderos principiantes (aquellos que no tienen control de estabilidad/movimiento y que se cansan rápidamente) empiezan a tener cambios neuromusculares. Como el sistema neuromuscular (SNM) se cansa con rapidez, en este período se puede incluir en una rutina mayor cantidad de grupos musculares. Y ya que el SNM también se recupera más rápidamente, se puede volver a entrenar en tan solo 72-96 horas. A medida que aumenta la fatiga fisiológica y la intensidad, y mejora el rendimiento, se necesitarán mas horas de recuperación.

untitled (2) images4AFO1Z10

Escoge el ejercicio que sea más eficaz biomecánicamente hablando, más fácil de aprender y con menos riesgos para que puedas aprender el movimiento correctamente. ¿Cuáles son las razones por las que se puede añadir otros ejercicios? Suponiendo que tengamos  una buena razón para añadir ejercicios, ¿Qué hace que un ejercicio sea distinto de otro? Sabemos que no existen los “ejercicios para desarrollar masa muscular, los de dar forma muscular, y los de dar definición muscular“. Las siguientes variantes son las que establecen las diferencias entre los ejercicios:

  1. Longitud relativa del músculo en la posición inicial (curl concentrado/ curl inclinado con mancuernas)
  2. En qué punto del recorrido se encuentra la máxima resistencia (aberturas con mancuernas, cruce de poleas)
  3. Longitud de la palanca (press/aberturas)
  4. Cantidad de músculos agonistas (press/ aberturas)
  5. Cantidad de articulaciones/planos implicados en la estabilización (press con mancuernas/con barra/en máquina)

¿Por qué grupo muscular empezamos? Toda rutina se verá afectada por el orden en el que se fatiguen los músculos. Será muy difícil estimular el pectoral si hemos fatigado los hombros y los tríceps primero, ya que participan en el movimiento que provocan los pectorales, pero, si le damos ventaja mediante un ejercicio previo como puede ser el peck-deck, el hecho cambia, pues cuando empieza a trabajar el tríceps, el pectoral ya está muy agotado.

Sabemos que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente representa un riesgo. A pesar de las exigencias específicas de la participación en un deporte o para alcanzar un objetivo determinado no dejan de ser ejercicios arriesgados, y tenemos que minimizar el riesgo de lesiones. Con el tiempo, todo el mundo acaba pagando por haber utilizado técnicas incorrectas o haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede servir de protección aun deportista durante algún tiempo, pero nada es eterno.

Hay que escoger los ejercicios según las necesidades biomecánicas y fisiológicas, según el objetivo específico, la capacidad y el control que se tenga. El concepto de “ejercicios de masa muscular” o “ejercicios de definición” no pertenecen más que a la “mitología”.

Cuando una persona ya es capaz de realizar más de un ejercicio por grupo muscular, debe escoger el orden en que los va hacer. Para tomar esta decisión, hay que tener en cuenta la cantidad de repeticiones y el tiempo que se utiliza en hacer la serie completa así como la estabilización necesaria.

imagesZ808DH29 images (2)

 

En lo referente a la estabilidad, hay que decidir qué ejercicios se hacen primero, los que necesitan más estabilización o los que menos. Para trabajar pecho, puede resultar más efectivo realizar press con mancuernas seguido de press de banca en máquina, ya que los estabilizadores empiezan a fallar. En cambio será más difícil controlar las mancuernas después de haber fatigado la musculatura escapular y los tríceps. No obstante, para los cuádriceps podemos hacer extensiones de pierna para fatigarlos, y a continuación prensa de pierna. De esta forma, los cuádriceps se cansarán antes que los lumbares en la prensa de pierna.

Todos comenzamos cometiendo todos los errores habidos y por haber en un intento por estimular el músculo (falta de estabilización, hacer trampas, ir demasiado deprisa o demasiado despacio, trabajar con demasiado peso). Para desarrollar al máximo nuestro potencial, tenemos que descubrir cuál es la forma más pura del movimiento. Este control neuromuscular nos aportará muchas más herramientas que, previamente, hubieran parecido errores. Ahora ya podéis gestionar la fuerza para conseguir pasar del punto del recorrido de máxima dificultad y mantener la velocidad constante.

Utilizaremos la velocidad para aumentar la intensidad de la contracción de forma controlada, y no será la velocidad la que nos controle a nosotros.

En resumen… Debes saber qué es lo que buscas y por qué. Por lo tanto al poner resistencia (peso) debes comprender que la tendencia natural es enfocarse en el peso, pero lo que debes aprender es a concentrarte en el músculo. Debes aprender cómo llevar el peso hasta la posición final de partida. Debes concentrarte en mantener estabilizadas las articulaciones más cercanas al peso, así como en mantener la estabilización inicial (articulaciones más cercanas a la que esté moviéndose). Concéntrate en el músculo.

“Mejor lo intenso que lo extenso. La perfección no consiste en la cantidad, sino en la calidad”  (Baltasar Gracián).

L.F.

 

 

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s