Es una sustancia que se fabrica en el cuerpo durante el metabolismo de la proteína. Se produce a partir de los aminoácidos arginina y glicina, con el concurso de la metionina, se inicia en los riñones y páncreas y acaba en el hígado. Se almacena fundamentalmente en el tejido muscular.

También se obtiene de fuentes exógenas mediante los alimentos de origen animal (carnes pescados), o en forma de suplementos como monohidrato de creatina.

El monohidrato de creatina se ingiere para aumentar los depósitos de creatina fosfato de creatina (CP), una combinación de creatina con un fosfato que se produce en el cuerpo y que es la forma química en la que el organismo almacena la energía en los músculos juntos con el ATP.

Juntos el fosfato de creatina (CP) y el ATP generan la energía muscular necesaria para las contracciones de gran intensidad y corta duración.

El ATP es el combustible que emplean los músculos cada vez que han de realizar un esfuerzo de máxima intensidad, pero se agota de forma rápida, en unos segundos. El CP sirve para restablecer los depósitos de ATP, proceso que sólo lleva unos segundos, por lo que permite a continuación de esfuerzos musculares de gran intensidad por más tiempo, o en mayor grado.

A mayor almacenamiento de CP en los músculos, más capacidad de generar contracciones de alta intensidad de éstos, lo que significa mejor rendimiento en todos los deportes donde se exija una gran dosis de fuerza potencia máximas, de corta duración, como una carrera de velocidad, levantamiento de pesas, etcétera, sin embargo, también se ha comprobado su utilidad en otras disciplinas de medio fondo como en las carreras de media distancia, el ciclismo, la natación y el fútbol.

creatine_monohydrate-befitnowblog creatina-MP

La creatina es un combustible muscular de alta graduación. Después del ejercicio, el contenido de creatinade los músculos disminuye y se pueden necesitar varios días para reponer sus depósitos. La suplementación dietética con monohidrato de creatina aumenta estos almacenamientos energéticos, mejorando la recuperación y el rendimiento del ejercicio.

Los numerosos estudios que se han realizado con el monohidrato de creatina han demostrado que este suplemento es eficaz para mejorar las prestaciones deportivas en todas las actividades anaeróbicas, e incluso ha resultado oisitivo en aquellas de una mayor duración.

Los deportistas emplean este suplemento para recargar los músculos de creatina y mejorar con ello sus capacidades. Con frecuencia realizan un ciclo inicial que incluye unos cinco o seis primeros días de carga en los que se utilizan dosis que varían entre los 10 y 25 gramos de creatina diarios, ingeridos en varias tomas de cuatro o cinco gramos, para luego continuar con una dosis inferior de mantenimiento de entre cinco y diez gramos diarios, en función del peso corporal del atleta.

Hay expertos que aseguran que esta dosis de mantenimiento se puede proseguir sin necesidad de interrupción, mientras que otros afirman que tras seis u ocho semanas de uso es preferible descansar otras cuatro semanas para volver a realizar otro ciclo de carga igual al anterior.

Otra tercera opinión sugiere que se utilice de modo continúo en dosis moderadas pero realizando cada dos meses un ciclo de recarga de cinco días, en los que se aumenten la cantidad con el fin de generar una reacción de mayor acumulación en los músculos.

De cualquier forma, tras numerosos estudios efectuados con esta sustancia, en ningún caso se ha constatado ningún tipo de efecto secundario con el empleo de creatina, ni siquiera en dosis muy superiores, si acaso ciertas molestias gastrontinales, que desaparecen al reducir la dosis o calambres musculares, posiblemente derivados del aumento del agua intracelular que, como consecuencia, diluye los niveles de electrolitos.

Otra particularidad es el aumento rápido de la fuerza y el tamaño muscular que se obtiene con su uso, consecuencia de la retención de agua intracelular que produce (no de líquidos como se tiene mitificado) ya que el CP  se almacena en el cuerpo junto con el triple de su volumen en agua.

Ese aumento de volumen celular produce una mayor fuerza de palanca de los músculos y un incremento de su tamaño a corto y largo plazo, en el primer caso como consecuencia de la hidratación celular y en el segundo por la aceleración del ritmo de la síntesis proteínas que produce la misma.

De la enorme cantidad disponible sobre los estudios realizados con la administración oral de la creatina en forma de monohidrato, se puede afirmar que su suplementación mejora sustancialmente las concentraciones intramusculares de creatina libre yde creatín fosfato, lo que sin lugar a dudas favorece el rendimiento físico, en especial el de alta intensidad así como la recuperación del esfuerzo.

-Toler, Steven M., “Creatine is an Ergogen for Anaerobic Exercise”, Nutrition Reviuws 55 (1): 21-24, Jan. 1997

-Andrews, R.L., “The Effect of Dietary Creatine Supplementation on Skeletal Muscle Metabolism in Congestive Heart Failure”, European eart Journal 19: 617-22 1998.

“Creatine May Benefit MD Patiens” Nutritional Outlook, May 1999, 56.

“Creatine Safe in High Doses” “Health Food Business (England), Nov. 1993, 13.

Clarksson, Priscilla M. “Nutrition for Improved Sports Performance: Current Issues on Ergogenic Aids”,  Sports Medicine 21 (6): 339-41. 1996

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s