Trabaja con tu peso

Publicado: octubre 7, 2014 en Fitness & culturismo
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Parece haber algo en el hecho de tirar de nuestro peso contra la gravedad que desarrolla los dorsales, además de estimular los estabilizadores del hombro, el bíceps, la fuerza de agarre e incluso la cintura. Por todo esto, las dominadas pueden y deben incorporarse a cada fase de vuestro programa de entrenamiento. Siguiendo estos consejos aseguraréis que las dominadas trabajan los músculos adecuados con riesgo mínimo de desgaste.

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Saca el máximo partido a uno de los mejores ejercicios existentes: las Dominadas, haciendo caso de estos consejos:

-Bajad y apretad. El primer paso de una dominada es llevarlos hombros hacia abajo y contraerlos. Así trabajamos los estabilizadores del hombro que, cuando están en buena condición, nos permiten tirar, empujar y golpear sin dolores ni molestias.

Mantener firme la cintura. Mantener los abdominales firmes resulta crucial para sacar el máximo partido a las dominadas. Así es como: colgaros de la barra y elevad las rodillas a la vez que espiráis normalmente, bajad luego las rodillas y mantened la misma contracción abdominal

Progresad de acuerdo a vuestra capacidad. Si no habéis hecho nunca una dominada, seguid una progresión básica. Empezad haciendo dominadas con ayuda; usad un aparato donde hacer dominadas asistidas o la ayuda de un compañero para. 2 o 3 series de 10 repeticiones es un buen comienzo. Luego pasad hacer las negativas, donde un compañero os ayuda en la fase positiva, y luego bajáis lentamente al punto de partida sin ayuda, tardando de 3 a 6 segundos. Una vez o sintáis cómodos con las negativas, pasad hacer dominadas usando suelo vuestro peso propio en series al fallo. Recordad siempre que más repeticiones no equivalen a mayor capacidad atlética.

 

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No saques la barbilla hacia abajo y hacia arriba. Daña las vértebras cervicales.

No dejes que los hombros vayan hacia el frente y hacia arriba. Cuando el pecho se hunde al hacer dominadas, se impone una gran tensión sobre los hombros y se trabajan menos los dorsales. Uno o dos repeticiones incorrectas no valen la pena por el riesgo de lesión que suponen.

No arquees demasiado la espalda baja. Dejar que la espalda baja se arquee significa tener mala postura y abdominales débiles. La dominada implica una conciencia completa del cuerpo.

No columpiarse. Vuestro primer objetivo es el desarrollo de los músculos del “tirón”, por lo que debéis reducir la inercia al mínimo.

 

Seguid estos consejos y notar los resultados de una gran espalda!!

 

Lars Fernández

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