Jalones con agarre invertido

Publicado: octubre 7, 2014 en Fitness & culturismo
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Cambia tu agarre para llenar tu dorsal bajo

Ejecución:

-Sentados sobre el asiento de una polea alta, mirando hacia el peso, con los pies planos sobre el suelo y los muslos apoyados firmemente bajo los apoyos.

-Agarrad una barra recta con agarre prono, separando las manos algo más de la anchura de vuestros hombros.

-Los brazos deben estar totalmente extendidos y angulados ligeramente hacia el frente para que el peso seleccionado haga fuerza sobre el cable.

-Tomad aire y retenerlo mientras dobláis los codos y tiráis de la barra hacia el frente del cuerpo. Concentraos en tirar con los codos hasta que estén a lo largo del cuerpo y las manos debajo del nivel de los hombros. Apretad las escápulas cuando la barra toque el pecho.

-Contraed los músculos de la espalda baja para mantener la curvatura normal de la espina dorsal durante el movimiento

-Mantened un instante la contracción en la posición baja, y expulsad luego el aire mientras devolvéis la barra al punto de partida bajo total control.

 

Consejos:

-Cuanto más recto y estirados estén los brazos, más se estiran los dorsales y la parte baja del dorsal se contrae más fuerte en la fase inicial del movimiento.

Concentraos en tirar de la barra hacia abajo con los codos. Mantenedlos en movimiento constante de manera que no tengáis que implicar a los bíceps. Estos sólo  deben contraerse para estabilizar la articulación del codo.

-Mantened siempre una posición erguida del torso. Inclinarse hacia atrás reduce el énfasis  en los dorsales bajos y lo convierte más en un remo.

-No uséis pesos excesivos, ya que tenderéis a utilizar más los bíceps y otros músculos para bajar la barra.

-Aseguraos de tomar aire y retenerlo durante la bajada. Expulsarlo antes de tiempo debilita la estabilidad así como la cantidad de fuerza muscular que podemos generar.

-Para que trabaje más la parte alta de los dorsales, llevad los codos hacia abajo y ligeramente detrás del cuerpo. Cuanto más retroceso dan los hombros y los codos , mayor será la implicación del dorsal alto.

 

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-La zona amarilla       Músculo: Dorsal    situación:partes inferior y superior de la espalda        movimientos:extensión de brazos (desde arriba los lados)

-La zona roja               Músculo: Redondo mayor     situación: parte alta lateral de la espalda     movimientos:ayuda en la extensión de los brazos

-La zona azul             Músculo: romboide        situación: parte alta y media de la espalda, debajo del trapecio      movimientos: rotación hacia abajo de la escápula

-La zona verde           Músculo: pectoral           situación: parte superior de la caja toráica y debajo del pectoral      movimientos: ayuda en la rotación hacia abajo de la escápula

 

 

Usos deportivos:

Extensión de la articulación del hombro, en que los brazos se mueven desde una posición desde arriba de la cabeza hacia el cuerpo, y es importante para llevar los brazos hacia abajo en deportes como voleibol, voleibol, baloncesto , natación y artes marciales. Estos músculos son importantes para ejecutar acciones de tirón en deportes como gimnasia, escalada de roca, rugby y lucha.

 

Lars Fernández

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