Sentadillas frontales

Publicado: septiembre 8, 2014 en Fitness & culturismo
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Si tus cuádriceps fallan, dales una buena dosis de estas excelentes y olvidadas sentadillas frontales.

Muchos ejercicios han caído en el olvido.Algunos por buenas razones, pero otros trabajan tan bien que no sé por qué han dejado de hacerse. Uno de los primeros que me viene a la mente es quizás el mejor movimiento para trabajar los cuádriceps: la sentadilla frontal.

Hace 30 o 40 años, el ejercicio más común para aislar los cuádriceps era la extensión de piernas. Es excelente, pero la sentadilla frontal ofrece la ventaja añadida de imponer a los cuádriceps la misma intensidad de los movimientos de potencia. Como la sentadilla frontal es un ejercicio multiarticular -a diferencia de las extensiones- permite generar más fuerza y usar más peso.

Cuando hacemos sentadillas cargando la barra sobre la espalda, nos doblamos en las caderas y nos movemos hacia delante al ejecutar el ejercicio. Esta acción incorpora a los bíceps femorales y a los  glúteos además de los cuádriceps. Sin embargo, en la sentadilla frontal no hay movimiento posible hacia delante porque la barra se apoya encima de los deltoides frontales y el pectoral superior; tienes que mantener el torso erguido. La posición impone mayor énfasis en los cuádriceps y mucho menos en glúteosfemorales en comparación con la sentadilla tradicional.

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Por lo tanto, si nos fallan los cuádriceps, debemos hacer sentadilla frontal.

Hacer sentadilla frontal sujetando una barra al frente de los hombros y el pectoral superior. Para controlar la barra, levantad los brazos, cruzad las manos y sujetadla próxima al cuello. Hay que hacer un esfuerzo para conservar la posición durante el movimiento manteniendo el cuerpo erguido y el equilibrio.  También podeis hacerla de la forma más correcta pero cuya técnica es más compleja:

 

  • Posición de inicio: la postura es similar a la de la sentadilla trasera. Con un agarre pronado, agarra la barra al ancho similar o ligeramente superior de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al suelo, descansando la barra sobre los deltoides anteriores, por encima de las clavículas. Si careces de la flexibilidad necesaria en las muñecas o en los hombros para mantener los brazos paralelos al suelo, estira antes el tríceps, deltoides posterior y todo el complejo escápulohumeral para mejorar el rango de movimiento. Hasta que ganes la flexibilidad necesaria puedes usar unas correas que mantiene los brazos paralelos al suelo sin forzar antebrazos ni muñecas. El core debe estar activado durante todo el ejercicio para mantener la curvatura natural de la columna. En las primeras semanas es esencial hacer el ejercicio frente a un espejo para corregir posibles errores. Pero si lo que quieres es que sea lo más funcional posible, en fases avanzadas realízalo sin espejo como lo  harías en condiciones normales en tu deporte.

  • Ejecución: el descenso en la sentadilla frontal debe iniciarse llevando las caderas atrás mientras flexionamos las rodillas como si fuésemos a sentarnos. El peso debe distribuirse desde la punta del pie hacia el talón, contactando en todo momento el pie entero en el suelo. Para mantener la columna en posición neutra durante el movimiento, los brazos deben permanecer paralelos al suelo y el core activado. Además se debe llevar la vista al frente para no redondear la región lumbar. Pero no se debe mirar demasiado hacia arriba porque se puede limitar la profundidad máxima en sentadillas con carga elevada. La parte excéntrica del movimiento termina cuando no se puede bajar más sin comprometer la curvatura de la columna. Al llegar a esta posición se debe acelerar el movimiento de subida para que sea explosivo, pero sin perder el control en ningún momento.

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  • Errores comunes: un error común en primeras fases de aprendizaje es levantar los talones del suelo. Haciendo esto las cargas se mueven de la parte inferior del cuerpo a los ligamentos en la articulación de la rodilla. Además, la incapacidad de mantener las rodillas alineadas con los pies (un error muy común es llevar las rodillas hacia dentro) incrementa el estrés en las rodillas. Al subir también hay que evitar levantar los dedos de los pies porque se puede perder el equilibrio, especialmente con cargas pesadas. Otro error muy común es el de llevar los codos hacia el suelo (no mantener los brazos paralelos al suelo) y redondear la columna, aumentando el riesgo de lesión en la región lumbar.

Es importante calentar con cuidado antes de hacer sentadilla frontal debido a la tensión que impone sobre las rodillas. Probad hacer antes unas series ligeras de extensiones de piernas.

La verdad , no sé por qué no hay más gente que incluya sentadillas frontales en sus entrenamientos de piernas. Puede deberse a la proliferación de aparatos de ejercicio que permiten trabajar las piernas desde todos los ángulos. Al tiempo que reconozco los beneficios de las máquinas, sigo creyendo en usas pesos libres para obtener el tamaño básico y la fuerza general.

 

 

 

 

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