La idea de que ciertas sustancias mejoran el rendimiento deportivo no es nueva. De hecho, esta noción se remonta ya a los primeros Juegos Olímpicos del año 776 a.C. Los registros históricos describen como algunos atletas utilizaban hierbas y extractos de plantas para ganar un escalón competitivo. no hace mucho tiempo un “pelotazo de proteínas” significaba un vaso de leche con unos cuantos huevos batidos. En las últimas décadas hemos asistido a un gran desarrollo de la nutrición deportiva.  Las tiendas de suplementos alimentos saludables han llegado a ser tan corrientes  como las cafeterías, y el catálogo de productos diferentes puede llegar a ser confuso. Nuevos productos están emergiendo tan rápidamente que resulta difícil que se mantengan mucho tiempo en el mercado.

A lo largo de los años, he presenciado como muchos productos llegan y desaparecen. Nuevos preparados han surgido como los mejores, para posteriormente evaporarse sin dejar rastro en su primer aniversario. Desgraciadamente, la calidad de algunos suplementos es cuestionable; y todos hemos visto anuncios espectaculares que parecen demasiado buenos para ser verdad. Es difícil que los consumidores distingan la realidad de la ficción, y no deberíamos tener que emplear horas en examinar la literatura médica para determinar qué estudios de las empresas que se anuncian son falsos. No es justo que a los consumidores se les engañe y se les haga pagar, con dinero ganado con el sudor de su frente, precios desorbitados por productos que no son más efectivos que la leche en polvo; especialmente si ese suplemento puede causar más mal que bien.

 

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Si tuviera que revisar los miles de productos disponibles en el mercado actual, tendrías que leer un comprendido del tamaño de una guía telefónica. En lugar de esto, centraré la discusión en los suplementos que creo que son más útiles para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Hay razones generales para utilizar suplementos nutricionales :

  • Aumentar convenientemente las calorías. Los suplementos están preparados para tomarlos en cualquier momento y en cualquier parte.
  • Añadir combustible e incrementar la ingesta proteica.
  • Ganar un nivel ergogénico para aumentar los rendimientos en las sesiones de trabajo.
  •  Obtener ayuda para quemar grasaperder peso.
  • Lograr un aumento hormonal y favorecer el anabolismo.
  • Conseguir beneficios adicionales, como por ejemplo, prevenir los dolores articulares o las deficiencias vitamínicas.

Las ayudas nutricionales intentan suplementar la dieta alimentación y no reemplazarla.

Una breve lista de los suplementos más efectivos existentes en el mercado actual. Cada producto está cualificado para su inclusión sobre la base del registro de sus resultados y de investigaciones científicas. Pero ten tres cuestiones en cuenta. Primera, la lista contiene SOLO PRODUCTOS QUE PUEDEN AYUDARTE A DESARROLLAR MÚSCULO Y PERDER GRASA LEGALMENTE. No he incluido productos ilegales o que no están suficientemente garantizados por estudios científicos; ni tampoco he incluido productos que tengan otros potenciales beneficios. Segunda, la ciencia está constantemente avanzando. En un futuro próximo se añadirán nuevos productos a esta lista. Tercera, las leyes difieren de un país a otro, y una sustancia que puede estar prohibida en España, puede ser legal en otras partes del mundo. Los que expongo a continuación son los mejores suplementos legalmente disponibles en este momento en que estoy escribiendo este artículo.

En cada producto respondo a las mismas cuatro preguntas: ¿Qué es? ¿Es útil? ¿Cuánto se puede tomar? ¿Es seguro?

 

PRODUCTOS DE REEMPLAZAMIENTO  DE COMIDA (PRC)

Es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda para que consumas los nutrientes derivados de una comida saludable y completa. Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima.

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que necesites, como por ejemplo, 50% de proteínas, 40% de

carbohidratos y 10% de grasa. También puede contener todas las vitaminas y minerales esenciales. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a  dulces.

Los PRC son una fuente de alimento realmente rápido y cómodo. Mejoran la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida.

Dependiendo de tu programa de trabajo diario, puedes sustituir cualquier comida con un PRC. Deves hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos al día, pero el PRC es ideal para las dos comidas, típicamente, las de media mañana y media tarde.

 

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PROTEÍNAS

Las proteínas son grandes moléculas, ricas en nitrógeno compuestas por una larga cadena de aminoácidos. La proteína es un componente fundamental de todas las células vivas y esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. El término proteína deriva del griego “proteicos”, que significa “primero”. La proteína proporciona los bloques de aminoácidos para la construcción del músculo y, su alto contenido en nitrógeno crea el entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular. En lo que se refiere a la construcción del músculo y a la pérdida de grasa corporal, la proteína es el rey de todos los nutrientes.

La suplementación con proteína es una manera conveniente de aumentar su consumo y garantizar que recibirás la cantidad necesaria diaria de aminoácidos. Los suplementos de musculación más eficaces contienen proteína de suero de leche, que tiene un valor biológico (VB) de más de 100. (VB) “valor biológico” determina la calidad de su contenido. Cuanto mayor sea el VB, la proteína sera mejor absorbida y utilizada. Para que los suplementos proteicos sean aún más manejables, algunos están envasados listos para beber o están disponibles en forma de barras saborizadas.

 

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Para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, cada una de tus comidas debe contener al menos 30 gramos de proteína. Tu intestino absorbe entre 30 o 40 gramos de proteína por comida. Si deseas permanecer delgado, aseguraté de que tu suplemento de proteína no esté cargado de carbohidratos o calorías extras. El consumo de 30-40 gramos de proteínas en cada comida no es perjudicial si tienes buena función renal y permaneces bien hidratado.

Ejemplo de una persona de:

  • 60 kg  que desea perder grasa 150gr. diarios
  • 70 kg  que desea perder grasa 175gr. diarios
  • 80 kg  que desea perder grasa 200gr. diarios
  • 90 kg  que desea perder grasa 225gr. diarios
  • 100 kg  que desea perder grasa 250gr. diarios

 

  • 60 kg  que desea aumentar masa muscular 175gr. diarios
  • 70 kg  que desea aumentar masa muscular 200gr. diarios
  • 80 kg   que desea aumentar masa muscular 225gr. diarios
  • 90 kg que desea aumentar masa muscular  250gr. diarios
  • 100 kg  que desea aumentar masa muscular 275gr. diarios

 

 

   CREATINA

La creatina es un combustible muscular de alta graduación. Después del ejercicio, el contenido de creatina de los músculos disminuye y se pueden necesitar varios días para reponer sus depósitos. La suplementación dietética con creatina aumenta estos almacenamientos energéticos, mejorando la recuperación y el rendimiento deportivo del ejercicio.

La creatina es el mejor suplemento legar para ganar masa muscular fuerza.  Puedes ganar hasta 5 kilos de músculo e incrementar tu fuerza en un 10% en varias semanas suplementandote con creatina y la dieta adecuada. Esta consigue tales resultados mejorando los almacenamientos de energía en el músculo, aumentando el volumen de la célula muscular, incrementando la síntesis de proteínas estimulando la liberación de la hormona de crecimiento. Como resultado, mejora la capacidad del ejercicio y el tiempo de recuperación es menor. Las ganancias en volumen y fuerza son mejores cuando la creatina se combina con proteínas de suero, y dichas mejoras se mantienen durante seis semanas después de interrumpir la suplementación.

Consume una dosis de carga de 25 gramos diarios, de tres a cinco días primero, seguido de una dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios. Con la suplementación, la concentración de creatina se eleva aproximadamente un 25%. Este valor llega a su pico después de una semana, fecha en la que el nivel de creatina habrá alcanzado una meseta. Puedes tomar dosis de creatina en cualquier momento del día, pero conseguirás los mejores efectos si la tomas dentro de los 30 minutos siguientes a tu sesión de entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica.

Alan Aragon, MS y colaborador nutricional de salud masculina y Consultor de los Angeles Lakers, los Angeles Kings y patos de Anaheim  “monohidrato de creatina es definitivamente el camino a seguir. No sólo es menos costoso que otras formas, pero su estado demostrado tener mejor biodisponibilidad”.

 

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QUEMADORES DE GRASA

Los suplementos que estimulan la pérdida de grasa se denominan, comúnmente, quemadores de grasa,  suplementos termogénicos o agentes lipolíticos Estos productos pueden incrementar el potencial natural del organismo para quemar lípidos. Trabajan por la vía de un proceso denominado termogénesis, que origina una elevación natural del rango metabólico, permitiendo quemar más calorías durante el reposo. Cuanto más calorías se quemen mayor será la pérdida de peso. 

Históricamente, los quemadores de grasa combinan las propiedades termogénicas de diferentes ingredientes; por lo general efedrina,cafeína y aspirina (conocido como el cóctel ECA). Para un mayor efecto más natural para perder grasa, muchos productos contienen hierbas equivalentes al ECA, denominadas mu-huang (efedra), guaraná (cafeína) y corteza de sauce (aspirina o salicilato). La perdida de grasa a partir del ECA es, probablemente, el resultado de una combinación de factores, entre los que se incluyen la elevación del metabolismo basal, la elevación de la temperatura corporal, la supresión del apetito, la mejora de la utilización de las grasas para obtener energía y la posibilidad de mantener una mayor intensidad de ejercicio.

La efedrina es un agente termogénico que puede convertir el exceso de calorías en calor en lugar de grasa. También es un supresor del apetito. La cafeína, promueve la utilización de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio, de tal modo que puedes entrenar durante más tiempo. Tiene un ligero efecto diurético, el cual ayuda a eliminar el exceso de agua, haciendo que el cuerpo parezca más delgado y fibroso. Además ayuda a que  puedas ejercitarte con mayor intensidad. La aspirina trabaja con la efedrina y la cafeína para prolongar los efectos de consumo de grasa en el organismo.

Debido a las preocupaciones de seguridad y salud, la efedrina y productos que contienen efedra están prohibidos en muchos países. Los suplementos para perder grasa han evolucionado mucho, y los hay más nuevos que no llevan efedra. En la actualidad los ingredientes activos en estos suplementos incluyen extractos naturales pensados para incrementar la termogénesis, mejorar la oxidación de las grasas y suprimir el apetito. Las combinaciones de sus ingredientes varían, y su dosificación es diferente, según las marcas. Lee las etiquetas de los productos, y sigue cuidadosamente las instrucciones de su dosificación.

Comienza con el tamaño más pequeño con el fin de controlar tu propia tolerancia a los ingredientes activos. Y recuerda, los agentes para perder grasa funcionan mejor cuando se combinan con una dieta baja en calorías, baja en grasas y con ejercicio aeróbico regular.

Los efectos secundarios potenciales de los quemadores de grasa tienden a surgir de los efectos estimulantes (la cafeína,por ejemplo). Los síntomas no deseados pueden incluir dolor de cabeza, insomnio, temblor, ansiedad, mareos, latidos cardíacos irregulares, cambios de comportamiento y presión arterial alta. Estos suplementos están destinados para ser utilizados por adultos jóvenes sanos. Es evidente que no son adecuados para personas  que sufren patologías médicas, como presión arterial alta, arritmias cardíacas, dolor de cabeza recurrente, accidente cerebro vascular o diabetes. Los quemadores de grasa elaborados por empresas de renombre suelen tener una declaración clara de advertencia a los consumidores en las etiquetas del producto. Algunas personas reaccionan más a la cafeína que otras, y existe una susceptibilidad individual a sus efectos adversos. Consulta antes a tu médico si estás preocupado por los riesgos del uso de estos suplementos. Si sufres cualquier síntoma inusual durante el uso de un quemador de grasa, deja el uso del producto y busca atención médica.

 

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GLUCOSAMINA

La glucosamina es una molécula natural compuesta por aminoácidos y azúcares, que desempeña un importante papel en el cartílago que almohadilla las articulaciones. Es un bloque de grandes moléculas que atrae y retiene el agua dentro del cartílago, proporcionando una mayor absorción de los impactos. desgraciadamente, este se va deteriorando a lo largo del tiempo, y la capacidad del organismo para reemplazarlo se vuelve más lenta o se detiene. Lo cual puede derivar en artritis, con articulaciones rígidas y dolorosas. Actúa como protector articular, ayudando a mantener el almohadillado cartilaginoso y la lubricación en el interior de las articulaciones; algo parecido al aceite del engranaje de una máquina.

A medida que el organismo envejece, el almohadillado cartilaginoso interior de las articulaciones se va deteriorando. Con el tiempo, levantar grandes pesos puede lesionar las articulaciones y aumentar la pérdida del cartílago. Según pasan los años, la suplementación con glucosamina puede ayudar a ralentizar la rotura y deterioro del interior de las articulaciones, así como también aliviar los dolores articulares. La dosis recomendada son 1.500 miligramos diarios.

basándonos en conocimientos científicos de hoy en día, la suplementación de glucosamina es segura. Se han comunicado pocos efectos secundarios con su uso. Dado que es una molécula de acción natural, es menos tóxica que otros medicamentos utilizados para la artritis o el dolor articular.

 

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COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Las vitaminas son nutrientes orgánicos, no calóricos, cuyo papel en la alimentación va desde ayudar a que ciertos procesos químicos sean posibles para que otros nutrientes sean dirigidos, absorbidos y metabolizados para producir energía, hasta construir estructuras corporales. Hay dos tipos:

  1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: La C yla B y otras relacionadas como Colina Inositol, son solubles en agua y se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.
  2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: se absorben en el tubo intestinal y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos; de ahí que no se eliminen con facilidad. Son la A,D,E y .

Los minerales son sustancias inorgánicas, no calóricas, esenciales para el organismo porque forman parte de muchas actividades metabólicas y también son componentes estructurales del cuerpo.

Por ejemplo, son componentes de tejidos como el calcio en huesos y dientes. También en los fluidos como la sangre o líquido intercelular, como sucede con los electrolitos.

En teoría una dieta bien equilibrada proporciona todas las vitaminas y minerales que se necesitan, pero hoy en día con la verdura y la fruta, por ejemplo, en la que se usan muchos pesticidas y otros productos químicos, se pierden parte de las propiedades; se precisa añadir una dosis para asegurarse de tener la cantidad necesaria requerida.

 

vitaminas-befitnowblog vitaminas-y-minerales

 

Lars Fernández

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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comentarios
  1. Muy buen artículo, felicidades. Todo muy bien explicado.

    He leído que la creatina líquida es ineficaz, pero sin dar ninguna explicación. ¿Tiene base esta afirmación?

    • Befitnowblog dice:

      De momento la única creatina que ha demostrado funcionar es el monohidrato, hay otros tipos como Creatina Kre-Alcalina, Etil Éster pero no se ha demostrado aún que funcionen, por lo cual la respuesta es no se ha demostrado aún su eficacia.

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