Metabolismo y equilibrio energético (Parte 2)

Publicado: septiembre 2, 2014 en Nutrición
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La energía en el organismo está almacenada en forma de ATP adenosin trifosfato. Esta molécula altamente energética, contiene enlaces ricos en energía que, por acción de enzimas en reacciones internas del organismo, se liberan para ser utilizada en los distintos procesos metabólicos.

También se puede almacenar la energía en forma de Fosfocreatina (FC). Esta molécula de por sí no libera energía pero si puede convertirse en ATP. Las reservas de ATP se utilizan para las necesidades de energías rápidas y extremas que duran aproximadamente hasta 20 segundos. A partir de 20 segundos, se utiliza la vía anaeróbica láctica y en ejercicios superiores a 50 segundos se utiliza la vía aeróbica.

 

GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL O METABOLISMO TOTAL

Se puede contabilizar mediante la suma de tres factores:

  • Índice metabólico en reposo (MR)
  • Gastos por ingestión de alimentos o efecto térmico de los alimentos (ETA)
  • Gastos por actividad física

 

El metabolismo basal o indice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida por nuestro organismo cuando está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas para el  mantenimiento de los procesos vitales vegetativos, como la respiración, función cardíaca, etc. El metabolismo basal puede definirse como el gasto de energía cuando el organismo se encuentra:

  • En reposo total, tumbado
  • A una temperatura ambiente confortable
  • En una habitación sin corrientes de aire
  • Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir,cuando no hay consumo de energía por los procesos digestivos, pero el individuo no está falto de alimentos)
  • A continuación , se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono

Con estos datos y los cálculos adecuados se determina el IMB.

Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de estados y circunstancias:

  • El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres, excepto en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
  • La edad: a mayor edad más disminuye.
  • El clima:los ambientes fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo tiene que gastar energía en mantener la  temperatura corporal
  • Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
  • El sueño por el contrario, lo disminuye
  • Peso y talla

 

El indice metabólico en reposo (IMR) , es ligeramente superior al IMB. La diferencia entre el IMB y el IMG suele ser de un 10% aproximadamente.

 

DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL

El cálculo del metabolismo basal se efectúa con bastante precisión y de manera muy sencilla, empleando un Nomograma. El nomograma consta de tres columnas. La primera , a la izquierda corresponde a la talla en centímetros; la columna de la derecha, indica el peso en kilogramos. Uniendo con la regla la cifra correspondiente a nuestro peso corporal (columna de la derecha) con la de nuestra estatura (columna izquierda), cortaremos la columna central sobre una cifra que indicará nuestra superficie cutánea (en metros cuadrados). Así teniendo en cuenta que, según cálculos realizados como síntesis de innumerables trabajos de laboratorio, un metro cuadrado de superficie corporal equivale a un gasto energético por día de 1000 calorías;si multiplicamos la cifra obtenida, una persona de 75kg. de peso y 1,70m de estatura tendrá una superficie corporal de 1,880 cuadrados y su metabolismo basal será de 1.880 calorías.

nomograma-befitnowblog

 

 

EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

Esta cifra es superior hasta una hora después de haber comido, dura unas tres horas y se debe al gasto calórico utilizado en el proceso digestivo,es decir, absorber, digerir, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos ingeridos.

Depende de:

  • Cantidad de alimentos digeridos
  • Tipo de alimentos digeridos
  • Peso y talla

 

GASTOS POR ACTIVIDAD FÍSICA

Para determinar correctamente nuestros requerimientos energéticos diarios, debemos hacer consideración de todas las actividades promedio que realizamos diariamente de forma habitual; viendo las horas dedicadas a cada una de ellas y multiplicando éstas por las calorías correspondientes. La suma final de los valores obtenidos, junto con el metabolismo basal, nos dará el TOTAL CALÓRICO.

El consumo energético por esfuerzo, va a depender en definitiva de varios factores:

  • Intensidad y duración del esfuerzo
  • Nivel de absorción del oxígeno (el atleta muy entrenado consume más energía)
  • Sexo (el hombre tiene una demanda energética mayor)
  • Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energía)
  • Masa muscular
  • Clima (el frío aumenta la demanda energética)
  • Actividad profesional (un trabajo sedentario disminuye el consumo de energía)

 

MORFOTIPOS o SOMATOTIPOS

Estudiar con detenimiento al atleta para determinar el tipo genético de su físico, dentro de los criterios clásicos de biotipo es fundamental para determinar su metabolismo. Así tendremos tres morfotipos o variedades del físico de una persona:

  • Endomorfo: un físico tendente a ganar y mantener grasa corporal de forma fácil. Tiene un metabolismo lento y dificultad para ganar músculo sin adicionar grasa.
  • Mesomorfo: un físico naturalmente muscular. Tiene facilidad para perder peso y ganar músculo y un metabolismo moderadamente rápido. Es el físico ideal para atletas, con un desarrollo muscular elevado.
  • Ectomorfo: un físico que por naturaleza, es delgado. Suele tener un metabolismo muy activo, dificultad para ganar peso, bajo porcentaje de masa muscular y de tejido adiposo y una estructura esquelética, en general, liviana.

Aunque hay personas que son fácilmente clasificables en alguno de estos tres grupos, la mayoría de la gente está en niveles intermedios entre uno y otro.

 

MORFOTIPOS-BEFITNOWBLOG

biotipo-befitnow

 

 

 

DETERMINACIÓN DEL PESO IDEAL

La definición de Peso ideal es algo muy subjetivo. No hay ningún argumento que lo decida, aunque en función de cada caso, hay una serie de pautas que lo determinan, sobretodo atletas.

Antiguamente, solo se tomaba en cuenta los datos de la talla y peso, estas relaciones talla/peso han quedado obsoletas. Formula Brocca: Estatura en cm – 100 = Peso en Kg.

Por ejemplo , para un individuo que mide 175cm, tendría que pesar 75Kg. Este concepto está ampliamente superado y en buena medida, la “culpa” de ello lo han tenido las técnicas de evolución de entrenamiento en el fitness y la evolución en las técnicas de medición.

El indice de masa corporal (IMC), es otro método que relaciona altura y peso corporal y utiliza el sistema métrico. La formula es: IMC= Peso corporal en Kg/ (altura en metros cuadrados).

Es decir, si un individuo pesa 70Kg y mide 1,78 de altura, tendría un IMC DE  70/(1/78)2 = 22,1.

Se considera un normal un IMC que oscila entre 20 y 25.  El indice ideal sería para mujeres entre 21,3 y 22,1 y para hombres entre 21,9 y 22,4. Valores superiores pueden ser más alarmantes para la salud y considera sobrepeso. Valores superiores a 30 están definidos como obesidad. Nuevamente hay que tener en cuenta que esta cifra no es válida para atletas físicoculturistas y de fuerza.

 

LIMITACIONES DE LAS DETERMINACIONES ANTIGUAS DE PESO IDEAL Y DE INDICE DE MASA CORPORAL

Dos personas del mismo peso y altura, pueden ser totalmente diferentes hasta el punto de que una de ellas sea obesa sedentaria y la otra atleta musculado. O uno ser hombre y la otra mujer, etc. Debemos pues, referirnos a un concepto más específico que idealmente sería el peso muscular o de forma más sencilla como contraposición al mismo, al panículo adiposo.

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Vamos a hablar, primero de la composición corporal para aclarar conceptos.

 

COMPOSICIÓN CORPORAL

El 96% de nuestro organismo está formado por carbono, hidrógeno, oxígeno nitrógeno. Son la base de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el agua que ingerimos. El otro 4% son minerales (calcio,fósforo, flúor, hierro, potasio, sodio, etc)

La composición corporal varía mucho de un individuo a otro en función de factores como la edad, el sexo, la actividad física,  la dieta, la genética, la modalidad deportiva, etc.

El interés para las determinaciones científicas de composición corporal se centran por tanto, fundamentalmente en cuatro componentes básicos : masa muscular magra, grasa corporal, minerales óseos y agua corporal.

En antropometría o análisis de la composición corporal, se analizan fundamentalmente la grasa corporal y la masa muscular magra.

  • Grasa corporal: se divide en grasa esencial y en grasa de reserva. La grasa esencial es aquella que necesitamos para que funcionen varias estructuras del organismo de forma habitual como el cerebro, médula ósea, tejido del corazón, sistema nervioso en general membranas celulares, pulmones, etc. Aproximadamente representa el 3% del peso corporal en hombres y  el 9-12% en mujeres. La grasa reserva, es un depósito de energía en células llamadas adipocitos y forman tejido adiposo. Parte de esta grasa rodea los órganos vitales, pero la mayoría está debajo de la piel, y se llama grasa subcutánea. 
  • Masa muscular magra: formada principalmente por agua y proteínas y pequeñas cantidades de minerales e hidratos de carbono. El componente principal es el tejido muscular esquelético y en menor medida el tejido muscular cardiaco y visceral. Ambos factores, masa muscular magra y grasa corporal , deber ser determinados de forma individualizada.
  • Minerales óseos: el esqueleto óseo está formado en un 50% por agua y otro 50% por minerales ( sobre todo calcio y fósforo) y proteínas. Aporta generalmente el 12-15% del peso corporal aunque de minerales solo aportaría el 3-4% del peso.
  • Agua corporal: aporta aproximadamente el 60% de la composición corporal. Estas cantidades varían mucho con la edad, ya que un bebe tiene cantidades superiores al 73% y un anciano por debajo del 55%. Hay una relación directa con el envejecimiento y la pérdida de agua. Un organismo correctamente hidratado es un organismo joven mientras que un organismo deshidratado es un organismo envejecido. Hay órganos que contienen bajas cantidades de agua como el tejido óseo y otros como la sangre son mayoritariamente agua en su composición.

befitnowblog

 

RELACIÓN DE PORCENTAJES DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES Y MUJERES 

 

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Lars Fernández.

 

 

 

 

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