Desmontando mitos: La mujer y las pesas

Publicado: septiembre 2, 2014 en Desmontando mitos, Mujer en forma
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Lo que más preocupa a las mujeres de su figura son por lo general, las caderas anchas, el “culo caído”, los muslos grandes, los brazos “fofos” y el exceso de barriga. Lo primero es desterrar algunos de los mitos que confunden a muchas mujeres. Como entrenador personal, a menudo escucho frases como estas:

  • No hago pesas porque gano músculo muy rápido
  • No entreno los brazos para no parecer un chico
  • Hago abdominales para bajar la barriga
  • Hago tríceps para que no me cuelgue el pellejo del brazo.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio.
  • Tomar batidos de proteína es malo para el riñón

Y muchas otras frases rocambolescas de este tipo.

  • ¿Es posible que una mujer gane masa muscular con la misma facilidad que un hombre? Es un mito. La testosterona es una hormona anabólica que juega un papel importante en la creación de masa muscular y cuya producción en las mujeres es muy inferior a la de los hombres. Por lo tanto es imposible que una mujer gane musculatura con la misma facilidad que un hombre, pues sus características fisiológicas limitan ese desarrollo.
  • ¿Si hago brazos voy a parecer un chico? Es un mito. Una chica puede trabajar tríceps y bíceps sin necesidad de que sus brazos parezcan los de un “culturista”. Todo eso depende del volumen de entrenamiento de los bíceps y tríceps, su alimentación y su fisiología. Por ejemplo: una chica cuya rutina es de 4 sesiones semanales, dos de tren inferior y otras dos de tren superior, en el cual solo realiza un ejercicio de bíceps y tríceps en cada sesión de entreno, no va a tener unos músculos definidos y recortados. Dependerá de su alimentación y del número de repeticiones y sesiones que realice. Lo que es seguro que pasará, es que endurecerá los tríceps y los bíceps debido al entrenamiento con pesas, pero ya está…Así que… ¡no tengaís miedo de coger barras y mancuernas!
  • ¿Se puede perder grasa en una zona localizada? NO, es un mito. Es uno de los errores que más insatisfacciones provoca. Mucha gente piensa que trabajando una zona específica de su cuerpo bajará grasa justo de esa zona, y eso es falso.Casi todo el mundo tiene problemas de zonas persistentes de grasa ¿por qué? Debido a que no toda la grasa del cuerpo es igual. Las cualidades precisas de las células grasas varían en función de en que parte del cuerpo estén localizadas. También hay diferencias genéticas en los lugares preferidos para el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, la grasa del abdomen tiende a perder y aumentar los lípidos más rápidamente que la grasa de los muslos y nalgas, donde las células grasas son mas resistentes y tienden a quedarse. ¡Si quieres evitar esos lugares difíciles y eliminarlos de forma natural y segura, tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal a un 10% o menos! Recuerda, la pérdida de grasa depende del equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. Para eliminar la grasa persistente, debes mantener un equilibrio negativo de calorías hasta que consideres que el trabajo está hecho.
  • En las actividades dirigidas de baile yo hago mucho cardio. Es un error. La mayoría de las chicas que asisten a las clases dirigidas de los gimnasios lo hacen por el carácter ameno, divertido y contagioso de la clase y eso es genial. Pero si analizamos el tipo de movimientos, las calorías quemadas, etc … ya es otra cosa. Depende mucho de la intensidad que cada una quiera ponerle, pero este tipo de actividades no son lo mismo que correr a un ritmo controlado, saltar a la comba o nadar unos cuantos metros a un tiempo específico. Los ejercicios adaptados y diseñados para cada individuo resultan más eficaces.

 

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SIGUE ESTOS PASOS PARA CONSEGUIR EL CUERPO QUE QUIERES

Una vez hemos desterrado los mitos que nos impiden progresar, ya estamos preparados para los consejos que nos permitan mejorar nuestro cuerpo.

  • No se puede perder grasa localizada. Lo repetiré por activa y por pasiva NO SE PUEDE bajar volumen de una zona en concreto, tendremos que hacer una rutina para perder peso y perderemos de todo el cuerpo de modo global.
  • Trabajo de calidad e intensivo. Es importante realizar un trabajo muscular de calidad y hacerlo con intensidad. Debemos incluir ejercicios de tren superior y de tren inferior y sobre todo poner énfasis en ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca, jalones al pecho,etc . Descansar entre 30-45 segundos entre serie y serie para mantener la intensidad alta en cada ejercicio.
  • Sigue un método para entrenar. Podemos estructurar nuestras sesiones de muchos modos: circuitos, superseries, pirámides, series simples, etc, la elección del sistema de entrenamiento dependerá de cada una ( ya que cada persona reacciona algo mejor a un sistema que a otro) y en la fase de entrenamiento en la que nos encontramos (definición, hipertrofia o fuerza máxima). Para una fase inicial o de definición un buen método es un circuito
  • No abuses del cardio. No sobre dimensiones el trabajo cardiovascular, ya que si te pasas además de perder grasa, perderás tus músculos y figura. Con realizar de 20 a 30 minutos con una intensidad moderada que oscile entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca será suficiente. Puedes algún día realizar cardio, usando el método de intervalos de intensidad, que consiste como su nombre indica, en alternar intervalos de alta, moderada y baja intensidad.
  •   Sentadillas. Sin duda el ejercicio “rey” en tu rutina de piernas, en las que se trabaja prácticamente todos los músculos de la pierna.

 

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“Esculpir” un cuerpo femenino requiere frecuentemente que se haga mayor hincapié en el tren inferior, pero no debemos olvidar el tren superior. Debemos entrenar cardio y las pesas con la mayor intensidad posible, lo que nos va a permitir un aumento del metabolismo basal. Y no podemos olvidar otros pilares como la constancia, la alimentación equilibrada, el descanso y los hábitos saludables.

 

Lars Fernández.

 

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