Entrenamiento para un músculo esbelto (parte 2)

Publicado: julio 25, 2014 en Fitness & culturismo
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“Los secretos de la tabla de lavar”

  Todo el mundo desea tener unos músculos abdominales definidos. El problema es que los errores que subyacen sobre cómo resaltar una sección media marcada dificultan a mucha gente encontrar métodos eficaces. Puedes  realizar tantos abdominales como quieras, o “crunchs” hasta que la cara se te ponga morada; pero hasta que no te deshagas del depósito de ahorro de graso situado alrededor del abdomen , nunca verás unos músculos abdominales definidos. Si deseas tener unos abdominales marcados, como cincelados sobre una piedra, tendrás que eliminar la grasa que los recubre.

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No hay solución sencilla, ni una píldora mágica. El proceso consiste en varios pasos sencillos que, cuando se combinan, funcionan como algo mágico.

  • Haz cardio.  Realiza 30 minutos de cardio al menos tres veces por semana. Y lo que es más, si lo haces como primera actividad de la mañana con el estómago vacío, quemarás tres veces más de grasa. Debido a que no has comido durante la noche, los niveles de glucosa en sangre están bajos, lo que hace de la primera hora de la mañana el momento óptimo para perder grasa. Cuando realizas el ejercicio cardiovascular en este estado, los depósitos de grasa se utilizan como combustible.
  • Haz seis pequeñas comidas al día. Si haces pequeñas ingestas, tú estómago puede reducir su volumen, y tú te sentirás satisfecho con menos cantidad de comida. Lo cual te ayudará a prevenir la apariencia del abdomen hinchado. Hacer pequeñas tomas de alimento cada tres horas proporciona un aporte constante de energía y previene los ataques de hambre.
  • Reduce tu ingesta calórica. Si cada día quemas más calorías de las que consumes, perderás grasa corporal. El mejor modo de reducir la ingesta calórica es disminuir el consumo de grasa de la dieta. Cada gramo de grasa contiene nueve calorías, lo que equivale al doble de la cantidad contenida en un gramo de proteínas o de carbohidratos. Ocupaté de conseguir productos bajos en grasa o descremados.
  • Aumenta tu ingesta proteica. Es menos probable que las proteínas generen depósitos de grasas corporal que los carbohidratos o las grasas. Cuanto mayor sea el componente proteico de tú dieta, más efectiva será la capacidad de quemar grasa. Consume dos gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente para alimentar a tus músculos y mantener elevado tu metabolismo.
  • Disminuye los carbohidratos. Los carbohidratos de la dieta son esenciales para generar energía, pero comer más de los que necesitas facilitará el aumento de la grasa corporal. Cuando los depósitos de carbohidratos estén llenos, el exceso de azúcar se convierte en grasa. Si restringes tu ingesta, el organismo se verá forzado a quemar los almacenamientos adiposos para producir más energía. Para conseguir este efecto, deben representar al menos el 50 por ciento de la ingesta calórica total diaria. Cuando elijas los carbohidratos, seleccionaremos aquellos con un índice glucémico bajo, tales como los carbohidratos complejos del arroz, patatas y pasta. Manten al mínimo el consumo de azucares simples de índice glucémico alto,como los plátanos, zumo de fruta, pan blanco y arroz refinado.
  • Bebe agua,no bebidas gaseosas. Por razones de salud, es importante tener el organismo bien hidratado. Pero si tú satisfaces la sed con bebidas carbónicas, leche, zumos de fruta o alcohol, estás consumiendo calorías extras. Es fácil olvidar que una lata de 250 cl. de un refresco puede contener de 100 a 200 calorías. Si deseas mantener la grasa baja, el agua es el camino que debes seguir.Consume al menos tres litros diarios de agua al día.

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  • Trabaja tus abdominales. Todo el mundo tiene músculos abdominales. El problema es que se encuentran debajo de una capa de tejido adiposo. Trabajar el abdomen con ejercicios específicos es importante si deseas poseer una “tabla de lavar”. Como ya he mencionado, no importa cuántos ejercicios haces si tus abdominales están cubiertos de grasa, porque nadie los va a ver. En efecto, el porcentaje de grasa corporal debe estar por debajo del 10 por ciento antes de que puedas obtener beneficio visible de los ejercicios de abdominales. Pero aunque no puedas ver los músculos, un abdomen fuerte y tonificado previene la profusión del vientre. Elige series de ejercicios que trabajen las áreas del abdomen.
  •  Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás al día. Por cada kilo de masa muscular que añades, tú quemarás unas 60 calorías extra por día en reposo. Como ya sabes, más calorías quemadas equivale a más pérdida de grasa.
  • Prueba un “quemador de grasa”. Los suplementos para perder grasa contienen ingredientes activos como la cafeína,la garcinia cambodia, el té verde o la hoonia gordonii,  que pueden ayudar a perder grasa. Estos agentes suprimen el apetito y elevan el metabolismo basal, quemando así más calorías. Asegúrate de leer cuidadosamente la etiqueta del producto y, si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de utilizarlas.
  • Se constante. Tu no vas a conseguir una “tabla de lavar” de la noche a la mañana. Si sigues todos estos pasos, puedes perder entre medio y un kilo de grasa corporal cada semana, y al cabo de un mes ya podrás ver progresos. No existen sustitutos para la dedicación y la disciplina. Ten paciencia, respeta el plan y pronto tendrás tu propia “tabla de lavar”.

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 El ejercio más importante para desarrollar un abdomen esbelto es el cardio, pero lo que tú comas es igualmente importante. Si echas otro vistazo a estos diez pasos, verás que cinco de ellos implican cambios en la alimentación. Por ello, además de quemar calorías, tu debes llevar el control de la ingesta calórica.

  Lars Fernández

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