Crecimiento muscular

Publicado: marzo 17, 2014 en Fitness & culturismo
Etiquetas:, ,

Esto parece un concepto simple -levantar pesos para hacer que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes- pero hay algo más complejo de lo que se aprecia a simple vista.
Puede que sepas el camino hacia la sala de pesas y, probablemente, has gastado incontables horas entrenando en ella, pero ¿te has parado alguna vez a pensar en lo que estás haciendo y por qué lo haces de ese modo? ¿tu rutina de entrenamiento realmente te está funcionando? ¿observas cambios en tu físico? o estás frustrado por la falta de resultados?
Si sabes por qué crecen los músculos, comprenderás cómo hacer para que se produzca el crecimiento muscular.
El crecimiento muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible y reparación. El estímulo (ejercicio)hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía y produce daños microscópicos en las fibras musculares. Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a si mismo. Suponiendo que el estímulo (ejercicio) haya sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo. Los tres tipos de adaptaciones que hay son: neurológica, hipertrófica y metabólica. Un incremento de la fuerza muscular se debe mucho a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular. Las ganancias iniciales de fuerza con el entrenamiento con peso reflejan adaptaciones neurológicas; pero a largo plazo, las mejoras en la fuerza son secundarias a un incremento del volumen muscular. En otras palabras, la fuerza es consecuencia de su mayor desarrollo.
El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales. La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida de tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta de tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace más fuerte.
Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte del oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.
El continuo fuerza-resistencia se basa en la teoría que explica cómo en el músculo subyace una adaptación específica a una demanda impuesta. El entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas y el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos. Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos.
Si tú buscas fuerza muscular entrena como un levantador de peso (powerlifter); si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu objetivo es el volumen, los músculos requieren una serie diferente de demandas impuestas. Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, que cree músculos más grandes, con más masa y una estructura enorme.
Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea. En el punto del fallo muscular momentáneo, se requiere el cien por cien de la intensidad de esfuerzo para completar la última repetición. Realizar una serie hasta el fallo genera una intensidad del cien por cien, y la magnitud de este enorme estímulo da como resultado una adaptación hipertrófica. Si deseas crecimiento muscular, debes trabajar el músculo hasta el punto del fallo.
Durante el ejercicio, los músculos obtienen energía de una sustancia llamada adenosin trifosfato (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes: -fosfocreatina, glucógeno y oxígeno- que actúan en una determinada secuencia. Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan solo unos diez segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía. La conversión química de esta libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo lo que provoca el dolor y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas (no necesitan oxígeno). En la realización de una serie hasta el fallo, los músculos fatigados se resienten con dolor del exceso de ácido. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno. El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. no solo se vacían los almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de los tejidos. Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión aparece en un día o dos después del ejercicio. Durante la fase de reparación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la comida y la creatina. Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la comida. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.
Un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrente a un estrés al que no está habituado. Implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, este se adapta para combatir tal estrés; pero si este se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta. El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. El levantamiento de peso se llama, apropiadamente, entrenamiento contra una resistencia progresiva. Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia. Para maximizar la adaptación neuromuscular, el estímulo (la carga) deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevarlo a la práctica.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s